Хранителен план за здравословно хранене при хипертония
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Приемете здравословен начин на живот с хранителния план за хипертония. Този план предлага разнообразие от питателни ястия като свежи салати, печено пиле или риба и пълнозърнести купички, всички проектирани да подпомагат сърдечно-съдовото здраве и да поддържат нормални нива на кръвното налягане.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Кафяв ориз
Киноа
Леща супа
Гранола
Оризови крекери
Нахут
Подправки, сосове, масла
Балсамов винегрет
Канела
Фъстъчено масло
Хумус
Маринара сос
Месо
Пилешки гърди
Пуйка
Пуйка кюфтета
Скарирани скариди
Риба и морски дарове
Сьомга
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Яйца
Сирене Фета
Пресни продукти
Авокадо
Смесени зелени
Черешови домати
Краставици
Ягоди
Банани
Спанак
Моркови
Чушки
Ябълки
Ананас
Сладки картофи
Пресни плодове
Зелени фасул
Смесени горски плодове
Бадеми
Пекарни
Цялозърнест тост
Цели пшеница тортили
Цели пшеница пита хляб
Цели пшеница спагети
На растителна основа
Тофу
Снаксове и сладки изделия
Сушени плодове
Смесени ядки
Преглед на хранителния план
Хранителният план за хипертония е цялостен подход към здравословното хранене. Той се фокусира върху хранителни продукти, които са естествено бедни на натрий, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, което подпомага общото здраве и благосъстояние.
Този план предлага вкусни и балансирани ястия, които подкрепят здравословния начин на живот, докато управляват високото кръвно налягане, осигурявайки диета, която е едновременно приятна и полезна.
Храни, които да ядеш
Разнообразие от плодове и зеленчуци: За витамини, минерали и фибри.
Постни протеини: Включително риба, птици и бобови култури.
Цели зърна: Като овес, ечемик и пълнозърнести продукти.
Здравословни мазнини: Зехтин, авокадо и ядки в умерени количества.
Ниско-солни подправки: Подправки, билки и оцет вместо сол.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени и бързи храни: Често съдържат много натрий и нездравословни мазнини.
Снаксове с високо съдържание на натрий: Като чипс и претцели.
Прекомерно консумиране на червено месо: Може да допринесе за високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Захарни храни и напитки: Могат да доведат до наддаване на тегло и лош контрол на кръвната захар.
Основни ползи
Хранителният план за хипертония е насочен към общото благосъстояние с акцент върху понижаването на кръвното налягане. Той включва разнообразие от цели храни, включително изобилие от плодове и зеленчуци, постни протеини, цели зърна и ограничен прием на натрий, за да се насърчи здравето на сърцето.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Насладете се на тези здравословни закуски, подходящи за хора с хипертония:
- Зеленчуков смути със спанак, кейл и краставица
- Парченца ябълка и банан с бадемово масло
- Печени нахутчета
- Нискомаслени филийки пуешко месо с маруля
- Свежа плодова салата
- Несолени смесени ядки
- Йогурт с домашно приготвена гранола
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Пълнозърнест тост с намачкано авокадо и поширани яйца (Калории: 350, Протеини: 15g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 20g)
- Обяд:Салата с пилешко филе, смесени зелени листа, чери домати, краставици и балсамов дресинг (Калории: 400, Протеини: 25g, Въглехидрати: 20g, Мазнини: 18g)
- Междинна закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани ягоди и мед (Калории: 150, Протеини: 10g, Въглехидрати: 20g, Мазнини: 3g)
- Вечеря:Печена сьомга с печени аспержи и киноа (Калории: 450, Протеини: 30g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 20g)
Ден 2
- Закуска:Овесени ядки с бадемово мляко, банан и канела (Калории: 300, Протеини: 8g, Въглехидрати: 45g, Мазнини: 7g)
- Обяд:Ролка с пуешко и авокадо, пълнозърнеста тортила, маруля и домат (Калории: 350, Протеини: 20g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 15g)
- Междинна закуска:Морковени пръчки с хумус (Калории: 100, Протеини: 3g, Въглехидрати: 10g, Мазнини: 6g)
- Вечеря:Пълнени чушки с киноа и броколи (Калории: 400, Протеини: 15g, Въглехидрати: 45g, Мазнини: 15g)
Ден 3
- Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и микс от плодове (Калории: 300, Протеини: 15g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 10g)
- Обяд:Омлет със спанак и сирене фета, със салата (Калории: 350, Протеини: 20g, Въглехидрати: 10g, Мазнини: 25g)
- Междинна закуска:Нарязана ябълка с бадемово масло (Калории: 200, Протеини: 4g, Въглехидрати: 25g, Мазнини: 10g)
- Вечеря:Шишчета със скариди, печени зеленчуци и кафяв ориз (Калории: 450, Протеини: 25g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 18g)
Ден 4
- Закуска:Пълнозърнест тост с извара и домати (Калории: 300, Протеини: 15g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 10g)
- Обяд:Лещена супа с пълнозърнест хляб (Калории: 350, Протеини: 15g, Въглехидрати: 50g, Мазнини: 8g)
- Междинна закуска:Смесени ядки и сушени плодове (Калории: 200, Протеини: 5g, Въглехидрати: 20g, Мазнини: 12g)
- Вечеря:Печено пилешко с киноа и задушени зелен фасул (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 15g)
Ден 5
- Закуска:Смути със спанак, банан, гръцко кисело мляко и бадемово мляко (Калории: 250, Протеини: 12g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 8g)
- Обяд:Салата с печени зеленчуци и сирене фета, с пълнозърнеста пита (Калории: 350, Протеини: 10g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 18g)
- Междинна закуска:Оризовки с фъстъчено масло и ягоди (Калории: 200, Протеини: 6g, Въглехидрати: 25g, Мазнини: 10g)
- Вечеря:Пуешки кюфтета с маринара сос, пълнозърнести спагети и салата (Калории: 450, Протеини: 25g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 20g)
Ден 6
- Закуска:Бъркани яйца с тофу, спанак и пълнозърнест тост (Калории: 300, Протеини: 15g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 15g)
- Обяд:Нахут и зеленчуци на тиган с кафяв ориз (Калории: 400, Протеини: 12g, Въглехидрати: 55g, Мазнини: 10g)
- Междинна закуска:Извара с ананас (Калории: 150, Протеини: 10g, Въглехидрати: 15g, Мазнини: 5g)
- Вечеря:Сьомга на грил с киноа и задушен броколи (Калории: 450, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 20g)
Ден 7
- Закуска:Пълнозърнести палачинки с пресни плодове и мед (Калории: 350, Протеини: 10g, Въглехидрати: 45g, Мазнини: 15g)
- Обяд:Ролка с пуешко и авокадо, пълнозърнеста тортила, маруля и домат (Калории: 400, Протеини: 25g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 18g)
- Междинна закуска:Гръцко кисело мляко с бадеми и канела (Калории: 200, Протеини: 15g, Въглехидрати: 20g, Мазнини: 8g)
- Вечеря:Пилешко филе на грил с печени сладки картофи и зелен фасул (Калории: 450, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 20g)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено