Индийски хранителен план за диета

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план за диета с индийска кухня съчетава ароматните аспекти на индийската кухня с акцент върху контрола на калориите за отслабване. Той включва разнообразие от зеленчуци, постни меса и растителни протеини като леща и нахут. Включени са пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти, които осигуряват балансирано хранене, докато подпомагат отслабването.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Сплескан ориз

Овес

Бесан

Кабули чана

Мултизърнено брашно за парата

Печени нахут

Месо

Пиле за тандури

Риба за печене

Млечни продукти и яйца

Йогурт за краставичен дип

Нискомаслено панир

Съставки за кисело мляко

Пресни продукти

Смесени салатни съставки

Ябълки

Гъби

Грах

Зеленчуци за задушаване

Спанак

Пресни плодове за салата

Лауки

Подправки, сосове, масла

Съставки за самбар

Съставки за идли

Съставки за чила с моонг

Съставки за кади пакора

Съставки за докла

Ражма

Преглед на хранителния план

Хранителният план за диета с индийска кухня предлага вкусен начин да постигнете целите си за отслабване. Той съчетава нискокалорични индийски ястия с удовлетворяващи аромати.

С акцент върху контрола на порциите и хранителните съставки, този план прави диетата приятна и ефективна.

Индийски хранителен план за диетапример за продукт

Храни, които да ядеш

Високофибрини зеленчуци: Като патладжан, бамя и тиквичка.
Постни протеини: Гриловано пиле, риба и растителни протеини като тофу и кълнове.
Ниско калорични зърнени храни: Кафяв ориз и пълнозърнести питки в умерени количества.
Нискомаслени млечни продукти: Обезмаслено мляко и нискомаслен йогурт, които подпомагат храносмилането и осигуряват протеини.
Здравословни мазнини: Шепа ядки и семена, както и използване на зехтин или рапично масло за готвене.
Хидратация: Достатъчно количество вода, билкови чайове и лимонова вода за детоксикация.
Леки плодове: Папая, диня и горски плодове за естествена сладост и ниски калории.
Подправки и билки: Кимион, кориандър и куркума за метаболизма и вкус.

✅Съвет

Започнете деня си с богата на протеини закуска, като например бъркани тофу с зеленчуци, за да се чувствате сити и удовлетворени през цялата сутрин.

Храни, които да избягваш

Пържени и тежки закуски: Избягвайте самоси, кочори и пакори.
Десерти с високо съдържание на захар: Като гулеб джамун, джалеби и халва.
Рафинирани зърнени храни: Ограничете консумацията на бял ориз и бял хляб.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Сметана и пълномаслено мляко.
Калорични напитки: Подсладени напитки, ласи и алкохол.
Къри с крем: Изберете доматени или йогуртени къри вместо тях.
Преработени храни: Опаковани закуски и готови ястия.
Излишно количество масла: Използвайте минимални количества при готвене.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за диета в индийски стил е създаден да бъде с ниско съдържание на калории, но богат на хранителни вещества. Включва разнообразие от зеленчуци, постно месо и растителни протеини като леща и нахут. Цели зърна и нискомаслени млечни продукти също са част от него, осигурявайки балансирано хранене, което подпомага отслабването.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 55%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Закупувайте съставки като поха, раджма и овесени ядки на едро, тъй като те са универсални и могат да се използват в различни ястия. Изберете постни протеини като пилешко и риба, които често са по-изгодни, когато са на разпродажба. Фокусирайте се върху пресни плодове и зеленчуци за салати и помислете да ги купувате в сезона им за по-добри цени. Домашните дипове, като йогуртовия дип с краставици, не само че са по-здравословни, но и по-икономични от готовите версии.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Нискокалорични индийски закуски, които са идеални за диета:

Салата от диня и фета с мента
Стъбла от целина с фъстъчено масло
Скаар от грилован панир
Печени масала фъстъци
Зеленчуков супа с капка лайм
Пухкави оризови зърна с краставица и домат
Билков чай с лимон

Диетата не означава, че трябва да се откажете от вкуса. Изберете храни, богати на фибри и пълнозърнести продукти като киноа и кафяв ориз, които осигуряват ситост и предотвратяват чувството на глад. Леко задушените зеленчуци и постните протеини, като печена риба или тофу, могат да се подправят с куркума и кимион за вкусно и нискокалорично ястие. Използването на авокадово или зехтин добавя здравословни мазнини, необходими за усвояването на хранителни вещества, без да компрометира калорийния прием.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Зеленчуков Поha - 250 калории, 5г протеин, 40г въглехидрати, 5г мазнини
Обяд: Печено Тандури пиле с микс от салата - 350 калории, 25г протеин, 10г въглехидрати, 15г мазнини
Снак: Краставици с йогуртов сос - 100 калории, 3г протеин, 10г въглехидрати, 2г мазнини
Вечеря: Дал Тадка с една пълнозърнеста роти - 400 калории, 15г протеин, 55г въглехидрати, 10г мазнини

Ден 2

Закуска: Овесена Упма - 300 калории, 6г протеин, 45г въглехидрати, 8г мазнини
Обяд: Чана Масала с кафяв ориз - 350 калории, 12г протеин, 60г въглехидрати, 9г мазнини
Снак: Зеленият чай и малка купа смесени ядки - 150 калории, 5г протеин, 6г въглехидрати, 13г мазнини
Вечеря: Печени шишчета с панир и зеленчуци - 400 калории, 20г протеин, 15г въглехидрати, 25г мазнини

Ден 3

Закуска: Бесан Чила - 250 калории, 12г протеин, 30г въглехидрати, 10г мазнини
Обяд: Зеленчуков биряни с райта - 350 калории, 8г протеин, 55г въглехидрати, 10г мазнини
Снак: Нарязано ябълко - 100 калории, 0г протеин, 25г въглехидрати, 0г мазнини
Вечеря: Ражма къри с една пълнозърнеста роти - 400 калории, 15г протеин, 60г въглехидрати, 10г мазнини

Ден 4

Закуска: Идли с Самбар - 300 калории, 8г протеин, 50г въглехидрати, 5г мазнини
Обяд: Гъби и грах къри с една пълнозърнеста роти - 350 калории, 10г протеин, 45г въглехидрати, 12г мазнини
Снак: Йогурт с микс от семена - 100 калории, 6г протеин, 10г въглехидрати, 4г мазнини
Вечеря: Печена риба с гарнитура от задушени зеленчуци - 400 калории, 25г протеин, 20г въглехидрати, 15г мазнини

Ден 5

Закуска: Мултизърнеста парата с нискомаслено панир - 350 калории, 10г протеин, 45г въглехидрати, 15г мазнини
Обяд: Салата с Кабули чана - 350 калории, 12г протеин, 40г въглехидрати, 10г мазнини
Снак: Масала мътеница - 50 калории, 3г протеин, 5г въглехидрати, 2г мазнини
Вечеря: Палак Панир с една пълнозърнеста роти - 400 калории, 18г протеин, 40г въглехидрати, 20г мазнини

Ден 6

Закуска: Чила от моонг дал - 300 калории, 10г протеин, 30г въглехидрати, 10г мазнини
Обяд: Кадхи Пакора с варен ориз - 350 калории, 10г протеин, 55г въглехидрати, 10г мазнини
Снак: Свежа плодова салата - 100 калории, 1г протеин, 25г въглехидрати, 0г мазнини
Вечеря: Пиле къри с гарнитура от микс от зеленина - 400 калории, 30г протеин, 20г въглехидрати, 18г мазнини

Ден 7

Закуска: Дхокла с зелена чутни - 200 калории, 5г протеин, 30г въглехидрати, 5г мазнини
Обяд: Лаук (тиквичка) сабзи с две пълнозърнести роти - 350 калории, 6г протеин, 45г въглехидрати, 10г мазнини
Снак: Печени нахут - 150 калории, 8г протеин, 20г въглехидрати, 4г мазнини
Вечеря: Къри от патладжан с една пълнозърнеста роти - 350 калории, 6г протеин, 50г въглехидрати, 15г мазнини

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!