Индийски хранителен план за отслабване

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план за отслабване в Индия се фокусира върху нискокалорични и хранителни индийски храни. Включва балансирана комбинация от зеленчуци, постни протеини като пиле и риба, както и бобови култури. Предпочитат се цели зърна като просо и кафяв ориз вместо рафинирани зърнени храни. Подчертава се контролът на порциите, а ястията се приготвят с минимално количество масло и здравословни методи на готвене, като гриловане и задушаване, за да се подпомогне отслабването, като същевременно се запази същността на индийската кухня.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Мунг дал

Кафяв ориз

Раджма

Нахут

Поха

Нахутено брашно

Леща

Кабули чана

Овес

Подправки, сосове, масла

Чат масала

Ментов сос

Съставки за краставично райта

Съставки за ментово кисело мляко

Съставки за зелени сос

Съставки за самбар

Съставки за панйр тикка

Съставки за палак панйр

Съставки за идли

Съставки за зеленчуков биряни

Дхокла съставки

Пресни продукти

Краставици

Ябълки

Лук

Спанак

Моркови

Цвекло

Асорти зеленчуци за сотиране

Гъби

Зелени грах

Смесени зелени за салата

Смесени плодове за плодова чат

Млечни продукти и яйца

Обезмаслено мляко

Панйр

Фъстъчено масло

Риба и морски дарове

Риба

Пекарни

Цели пшенични роти

Мултизърнест хляб

На растителна основа

Соеви ядки

Бадеми

Печен чана

Бакла

Преглед на хранителния план

Свалете килограми вкусно с хранителния план с индийска кухня за отслабване. Този план съчетава нискокалорични индийски ястия с балансирано хранене за ефективно управление на теглото.

С разнообразие от подправки, зеленчуци и постни протеини, това е вкусен начин да постигнете целите си за отслабване.

Индийски хранителен план за отслабванепример за продукт

Храни, които да ядеш

Нискокалорични зеленчуци: Спанак, карфиол, зеле и чушки, приготвени с минимално количество мазнина.
Постни протеини: Гриловано пиле, риба и леща за задоволителен протеин с ниско съдържание на мазнини.
Цели зърна: Пълнозърнести питки, кафяв ориз и просо в умерени количества.
Нискомаслени млечни продукти: Обезмаслено мляко, нискомаслено кисело мляко и извара.
Плодове: Ябълки, горски плодове и папая за естествена сладост и фибри.
Ядки и семена: Бадеми, орехи и ленено семе в малки количества за полезни мазнини.
Билкови чайове: Зелен чай, чай от босилек или джинджифил за стимулиране на метаболизма.
Достатъчно вода: За поддържане на хидратация и подпомагане на храносмилането.

✅Съвет

Използвайте подправки като куркума, кимион и джинджифил, за да добавите вкус на ястията си, без да увеличавате калориите. Също така, фокусирайте се върху включването на повече зеленчуци и постни протеини в любимите си индийски ястия за отслабване.

Храни, които да избягваш

Пържени закуски: Самоси, пакори и бхуджия, които са с високо съдържание на калории и нездравословни мазнини.
Сладкиши: Гулаб джамун, джалеби и халва, които са с високо съдържание на захар и калории.
Рафинирани въглехидрати: Бял ориз и бял хляб, които нямат фибри и хранителни вещества.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Мляко с високо съдържание на мазнини и ястия на базата на сметана.
Напитки с високо съдържание на калории: Подсладени напитки и ласи с високо съдържание на мазнини.
Тежки сосове на базата на сметана: Изберете сосове на основата на домати или спанак вместо тях.
Излишно олио в готвенето: Използвайте минимални количества по-здравословни масла, като зехтин или рапично масло.
Промишлени храни: Чипс, инстантни нудли и други преработени закуски.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за отслабване в Индия се фокусира върху нискокалорични и хранителни индийски храни. Включва балансирана комбинация от зеленчуци, постни протеини като пиле и риба, както и бобови култури. Предпочитат се цели зърна като просо и кафяв ориз вместо рафинирани зърна. Контролът на порциите е важен, както и използването на здравословни методи за готвене като печене на скара и задушаване, за да се създадат удовлетворяващи, но подходящи за отслабване ястия.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 55%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Мунг дал и другите бобови са достъпни и универсални, което ги прави отличен избор за диета за отслабване. Можете да приготвите пълнозърнести роти у дома, което е по-здравословна и по-евтина алтернатива на готовите. Избирайте сезонни зеленчуци и плодове, за да намалите разходите. Домашните чатни и райта са икономични и могат да се използват в различни ястия. Тандури пиле и панир могат да се приготвят у дома за богати на протеини ястия.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Тези индийски закуски са отлични за отслабване, като се фокусират върху нискокалорични и питателни опции:

Парени кълнове с лимон и черен пипер
Салата от смесени зеленчуци с подправки
Нискомаслено кисело мляко с краставица
Печени парчета тандури пиле
Печени лешници (макахна)
Плодова салата с щипка канела
Стикчета от краставица и моркови с хумус

Когато се фокусирате върху отслабването с индийска диета, е важно да консумирате храни, които ви държат сити за по-дълго време, за да избегнете преяждането. Изберете храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни (например кафяв ориз, пълнозърнест хляб) и много зеленчуци, като спанак и броколи. Включете добри източници на протеин, като дал и панир, и използвайте здравословни мазнини, като горчично масло и гхи, в умерени количества, за да подобрите вкуса, без да добавяте излишни калории.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Чила от моонг дал (солени палачинки от леща) с ментов сос (калории: 250, протеин: 10г, въглехидрати: 30г, мазнини: 8г)
Обяд: Смесена зеленчукова сабзи с две пълнозърнести роти (калории: 350, протеин: 10г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)
Закуска: Резени краставица с щипка чат масала (калории: 50, протеин: 1г, въглехидрати: 10г, мазнини: 0г)
Вечеря: Гриловано тандури пиле с гарнитура от смесена зелена салата (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 15г, мазнини: 18г)

Ден 2

Закуска: Овесена каша с обезмаслено мляко и шепа бадеми (калории: 300, протеин: 10г, въглехидрати: 40г, мазнини: 12г)
Обяд: Пулао от кафяв ориз с микс от зеленчуци и гарнитура от краставична раита (калории: 350, протеин: 8г, въглехидрати: 50г, мазнини: 10г)
Закуска: Нарязано ябълка с щипка канела (калории: 100, протеин: 0г, въглехидрати: 25г, мазнини: 0г)
Вечеря: Карри от раджма (бобови зърна) с една пълнозърнеста роти (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)

Ден 3

Закуска: Поха (разплескан ориз с зеленчуци) (калории: 250, протеин: 5г, въглехидрати: 40г, мазнини: 5г)
Обяд: Чана масала (подправени нахут) с кафяв ориз (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 55г, мазнини: 10г)
Закуска: Зеленият чай с шепа печени нахут (калории: 80, протеин: 4г, въглехидрати: 10г, мазнини: 2г)
Вечеря: Зеленчуково соте с панир (индийско извара) (калории: 350, протеин: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)

Ден 4

Закуска: Чила от бесан (брашно от нахут) с домат и лук (калории: 300, протеин: 10г, въглехидрати: 35г, мазнини: 10г)
Обяд: Дал (супа от леща) със спанак и една пълнозърнеста роти (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 50г, мазнини: 5г)
Закуска: Салата от моркови и цвекло (калории: 100, протеин: 2г, въглехидрати: 20г, мазнини: 1г)
Вечеря: Грилована риба с гарнитура от сотирани зеленчуци (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 20г, мазнини: 15г)

Ден 5

Закуска: Идли (напечени оризови кексове) с самбар (зеленчукова лещена яхния) (калории: 300, протеин: 8г, въглехидрати: 50г, мазнини: 5г)
Обяд: Зеленчукова биряни с кафяв ориз и гарнитура от ментово кисело мляко (калории: 400, протеин: 10г, въглехидрати: 55г, мазнини: 12г)
Закуска: Фрут чата (смесена плодова салата) (калории: 120, протеин: 2г, въглехидрати: 28г, мазнини: 1г)
Вечеря: Палак панир (спанак с извара) с една пълнозърнеста роти (калории: 350, протеин: 18г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)

Ден 6

Закуска: Мултизърнест тост с фъстъчено масло (калории: 250, протеин: 8г, въглехидрати: 30г, мазнини: 12г)
Обяд: Салата от кабули чана (нахут) (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
Закуска: Масала мътеница (калории: 100, протеин: 6г, въглехидрати: 10г, мазнини: 2г)
Вечеря: Карри от патладжан с пълнозърнеста роти (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)

Ден 7

Закуска: Дхокла (напечен кейк от брашно от нахут) с зелен сос (калории: 200, протеин: 5г, въглехидрати: 30г, мазнини: 5г)
Обяд: Гъби с грах (калории: 350, протеин: 10г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)
Закуска: Печени соеви ядки (калории: 150, протеин: 10г, въглехидрати: 10г, мазнини: 8г)
Вечеря: Грилован панир тикка с гарнитура от смесени зеленчуци (калории: 400, протеин: 25г, въглехидрати: 20г, мазнини: 20г)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!