Индийски хранителен план за средиземноморска диета

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план за средиземноморската диета в индийски стил съчетава богатите аромати на индийската кухня с полезните елементи на средиземноморската диета. В него се включват разнообразие от зеленчуци, бобови култури, цели зърна и ядки, заедно със здравословни мазнини като зехтин и авокадо. Риба и птиче месо се добавят в умерени количества, подправени с индийски подправки, предлагайки уникално и питателно кулинарно изживяване.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овес

Кафяв ориз

Киноа

Семолина

Леща

Червени бъбреци

Мунг дал

Нахутено брашно

Подправки, сосове, масла

Куркума

Кимион

Горчични семена

Къри листа

Пресни продукти

Спанак

Лук

Пресни плодове

Моркови

Краставици

Авокадо

Домати

Грах

Смесени зеленчуци

Риба и морски дарове

Риба

Грилована риба

Млечни продукти и яйца

Извара

Йогурт

Райта

На растителна основа

Тофу

Хумус

Панирано тикка

Пекарни

Цяло пшенично роти

Пита

Чеснов наан

Плосък ориз

Оризови крекери

Снаксове и сладки изделия

Смесени ядки

Печени нахут

Фъстъци

Сушени плодове

Бадеми

Готови ястия

Зеленчуков биряни

Леща и зеленчукова яхния

Съставки за гръцка салата

Съставки за кокосово чатни

Тандури пиле

Печени зеленчуци

Преглед на хранителния план

Изпитайте вкусовете на Индия с хранителния план за средиземноморската диета. Този уникален план съчетава здравословните аспекти на средиземноморската диета с подправките и ароматите на индийската кухня.

Той включва зехтин, бобови култури и пресни зеленчуци, подправени с ярките вкусове на Индия, за едно приятно кулинарно пътешествие.

Индийски хранителен план за средиземноморска диетапример за продукт

Храни, които да ядеш

Цели зърна: Кафяв ориз, пълнозърнести чапати и ястия с просо.
Бобови култури: Леща (дал), нахут (чоле) и червени бобчета (раджма) за растителен протеин.
Зеленчуци: Разнообразие от зеленчуци като спанак (палак), патладжан (байнган) и бамя (бинди).
Риба и морски дарове: Печена или грилована риба, като тандури риба.
Постно месо: Пиле и пуйка в ястия като гриловано тандури пиле.
Ядки и семена: Бадеми, кашу и ленено семе в умерени количества.
Здравословни мазнини: Зехтин и гхи за готвене и подправяне.
Мляко: Нискомаслено кисело мляко и панир (извара) в умерени количества.

✅Съвет

Включете традиционни средиземноморски съставки като зехтин, цели зърна и много зеленчуци в класически индийски рецепти, за да съчетаете вкусове и здравословни ползи.

Храни, които да избягваш

Пържени храни: Като самоси, пакори и пурии.
Сладкиши с високо съдържание на захар: Гулаб джамун, желеби и други десерти в сироп.
Рафинирани зърнени храни: Бял ориз и хлябове от бяло брашно.
Тежки сметанови сосове: Кремообразни къри с високо съдържание на наситени мазнини.
Излишно гхи или масло: Използвайте зехтин като по-здравословна алтернатива.
Промишлени закуски: Чипсове и готови индийски закуски.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Мляко и сметана в излишък.
Алкохол: Особено в излишък, не е типична част от традиционната средиземноморска диета.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план на индийската кухня за средиземноморската диета съчетава сърдечно-здравословните аспекти на средиземноморската диета с богатството на индийските вкусове. Той включва разнообразие от зеленчуци, бобови култури, цели зърна, ядки и семена, както и здравословни мазнини от зехтин и авокадо. Индийските подправки и билки обогатяват ястията, докато рибата и птиците се използват в умерени количества, в съответствие с принципите на средиземноморската диета, предлагайки уникален и вкусен подход към този хранителен план.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Закупете овес, нахут и кафяв ориз на едро, тъй като те са универсални и често се използват в индийската кухня. Смесените ядки като бадеми, орехи и кашу са отлични за закуска и могат да се купят в по-големи количества. Изберете сезонни зеленчуци и плодове за свежест и икономия. Помислете за приготвяне на собствени чатни и сосове, за да спестите пари. Тандури пиле и риба могат да се приготвят у дома, което е икономически изгоден източник на протеини.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Тези индийски закуски съчетават вкусовете на Индия с принципите на средиземноморската диета:

Грилован панир с мента
Салата от нахут и краставици
Печен сладък картоф чaat
Мултизърнест роти с авокадо раита
Свежи плодове с щипка чат масала
Смесени ядки с индийски подправки
Печен нахут с лайм и черен пипер

Индийската средиземноморска диета съчетава растителната основа на средиземноморската кухня с характерните за индийската кухня аромати и съставки. Тази фюжън диета включва зехтин, много бобови растения, ядки, семена, плодове и зеленчуци, подправени с подправки, типични за индийската кухня. Основните източници на протеини са предимно растителни, с occasional морски дарове, което предлага вкусен и хранителен начин на хранене.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Масала овес - Солени овесени ядки, приготвени с куркума, кимион и смесени зеленчуци (калории: 300, протеин: 10g, въглехидрати: 45g, мазнини: 8g)
Обяд: Чана масала - Нахут в доматен сос, сервиран с кафяв ориз (калории: 400, протеин: 15g, въглехидрати: 60g, мазнини: 10g)
Междинно хранене: Шепа смесени ядки (бадеми, орехи, кашу) (калории: 200, протеин: 5g, въглехидрати: 8g, мазнини: 18g)
Вечеря: Гриловано тандури пиле с гарнитура от печени зеленчуци (калории: 400, протеин: 30g, въглехидрати: 20g, мазнини: 20g)

Ден 2

Закуска: Бесан чийла - Палачинки от нахутено брашно със спанак и лук (калории: 250, протеин: 15g, въглехидрати: 20g, мазнини: 10g)
Обяд: Палък панир - Къри със спанак и извара, сервирано с пълнозърнести роти (калории: 350, протеин: 18g, въглехидрати: 30g, мазнини: 15g)
Междинно хранене: Салата от пресни плодове с шепа семена (калории: 150, протеин: 3g, въглехидрати: 30g, мазнини: 2g)
Вечеря: Рибно къри с гарнитура от киноа (калории: 450, протеин: 35g, въглехидрати: 40g, мазнини: 18g)

Ден 3

Закуска: Зеленчукова упма - Сварен грис със зеленчуци и горчичени семена (калории: 300, протеин: 8g, въглехидрати: 40g, мазнини: 12g)
Обяд: Леща дал с кафяв ориз (калории: 400, протеин: 20g, въглехидрати: 60g, мазнини: 10g)
Междинно хранене: Кисело мляко с мед и ядки (калории: 200, протеин: 10g, въглехидрати: 20g, мазнини: 8g)
Вечеря: Байнган бхарта - Патладжан, сготвен със смесица от подправки, сервиран с пълнозърнеста пита (калории: 350, протеин: 6g, въглехидрати: 45g, мазнини: 15g)

Ден 4

Закуска: Идли със самбар - Парени оризови кексчета с леща и зеленчуков бульон (калории: 350, протеин: 10g, въглехидрати: 60g, мазнини: 5g)
Обяд: Къри с червен боб (ражма) с кафяв ориз (калории: 400, протеин: 20g, въглехидрати: 60g, мазнини: 10g)
Междинно хранене: Морковени и краставичени ленти с хумус (калории: 150, протеин: 6g, въглехидрати: 20g, мазнини: 6g)
Вечеря: Грилована риба с сотиран спанак и чесново нан (калории: 450, протеин: 35g, въглехидрати: 40g, мазнини: 18g)

Ден 5

Закуска: Поха - Сварен ориз с фъстъци, къри листа и зеленчуци (калории: 300, протеин: 6g, въглехидрати: 50g, мазнини: 8g)
Обяд: Зеленчуково биряни с райта (калории: 400, протеин: 10g, въглехидрати: 65g, мазнини: 12g)
Междинно хранене: Пресни плодове с шепа бадеми (калории: 200, протеин: 5g, въглехидрати: 25g, мазнини: 10g)
Вечеря: Панир тикка с гръцка салата (калории: 400, протеин: 25g, въглехидрати: 20g, мазнини: 25g)

Ден 6

Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и домати (калории: 250, протеин: 6g, въглехидрати: 30g, мазнини: 12g)
Обяд: Зеленчуково къри с пълнозърнести роти (калории: 350, протеин: 8g, въглехидрати: 40g, мазнини: 18g)
Междинно хранене: Печен нахут (калории: 180, протеин: 10g, въглехидрати: 30g, мазнини: 5g)
Вечеря: Мутер панир (грах и извара) с кафяв ориз (калории: 450, протеин: 20g, въглехидрати: 50g, мазнини: 18g)

Ден 7

Закуска: Масала доса с кокосов чатни - Тънки оризови палачинки с пикантен пълнеж от картофи (калории: 350, протеин: 6g, въглехидрати: 50g, мазнини: 12g)
Обяд: Мунг дал със спанак и пълнозърнести роти (калории: 400, протеин: 20g, въглехидрати: 60g, мазнини: 10g)
Междинно хранене: Смесени ядки и сушени плодове (калории: 200, протеин: 5g, въглехидрати: 20g, мазнини: 12g)
Вечеря: Зеленчуково соте с тофу и кафяв ориз (калории: 400, протеин: 18g, въглехидрати: 40g, мазнини: 18g)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!