Интермитентно гладуване хранителен план за средиземноморска диета

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план за интермитентно гладуване в средиземноморски стил съчетава времевата структура на интермитентното гладуване с хранителните компоненти на средиземноморската диета. По време на периодите на хранене той включва здравословни мазнини от зехтин и ядки, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и постни протеини като риба и пиле, следвайки традиционните хранителни навици на средиземноморската диета.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Пълнозърнеста паста

Леща

Черни фасоли

Кускус

Месо

Филета сьомга

Пилешко филе

Филета пъстърва

Туна

Млечни продукти и яйца

Сирене Фета

Гръцко кисело мляко

Пресни продукти

Смесени зелени

Домати

Краставици

Асортирани плодове

Ягоди

Авокадо

Черешови домати

Лимон

Ябълка

Броколи

Сладък картоф

Спанак

Патладжан

Чушки

Листа от маруля

Асортирани зеленчуци за пара

Зеленчуци на шиш

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Доматен сос

Балсамов оцет

Хумус

Бадемово масло

Мед

Снаксове и сладки изделия

Бадеми

Орехи

Ядки

Сушени смокини

Пекарни

Пълнозърнест хляб

Турски резци

Преглед на хранителния план

Комбинирайте най-доброто от двата свята с хранителен план за интермитентно гладуване и средиземноморска диета. Този план съчетава здравословните ползи от интермитентното гладуване с хранителните качества на средиземноморската диета.

Той е проектиран да максимизира ефективността на периода на гладуване, като в същото време осигурява вкусни и балансирани ястия по време на хранителните периоди.

Интермитентно гладуване хранителен план за средиземноморска диетапример за продукт

Храни, които да ядеш

Цели зърна: Киноа, пълнозърнест хляб и кафяв ориз за дълготрайна енергия.
Храни, богати на протеини: Риба, пиле, бобови растения и яйца, за да се чувствате сити и удовлетворени.
Здравословни мазнини: Зехтин, ядки и авокадо, които помагат за усещането за ситост.
Плодове и зеленчуци: Широк избор за важни витамини и минерали.
Храни, богати на фибри: За подпомагане на храносмилането и предотвратяване на глад.
Хидратация: Достатъчно вода, билкови чайове и, ако желаете, черно кафе.
Умерено мляко: Гръцко кисело мляко и сирена за калций и протеин.
Подправки и билки: За вкус без излишни калории.

✅Съвет

По време на периода си на хранене, фокусирайте се върху храни с висока хранителна стойност, като плодове, зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини, за да извлечете максимална полза от хранителния си прием.

Храни, които да избягваш

Храни с високо съдържание на захар: Избягвайте сладкиши и десерти, които могат да предизвикат енергийни изблици.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб и паста, които не предлагат много хранителна стойност.
Промишлени закуски: Чипсове и крекери, които са с високо съдържание на сол и ниско на хранителни вещества.
Пържени храни: С високо съдържание на нездравословни мазнини.
Месо с високо съдържание на мазнини: Например, мазни парчета говеждо и свинско.
Алкохол: Може да бъде с високо съдържание на калории и да наруши ползите от гладуването.
Сладки напитки: Газирани и подсладени напитки.
Тежки кремообразни сосове: Изберете сосове на базата на домати или зеленчуци вместо тях.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за интермитентно гладуване в средиземноморски стил съчетава здравословните компоненти на средиземноморската кухня с интермитентното гладуване. Този план включва периоди на хранене, изпълнени с плодове, зеленчуци, цели зърна, постни протеини и здравословни мазнини, особено зехтин. Периодите на гладуване помагат за регулиране на калорийния прием, докато средиземноморската диета предлага хранителни, полезни за сърцето храни. Тази комбинация подкрепя управлението на теглото и общото здраве, което я прави ефективен подход за тези, които искат да се възползват от предимствата на двата хранителни стила.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 10%

Мазнини: 35%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Смесените зелени салати, доматите и краставиците са основни съставки за диета с интермитентно гладуване и могат да бъдат по-изгодни, когато се купуват на едро или в сезона им. Маслините, фета сиренето и зехтинът са незаменими за средиземноморския вкус и могат да бъдат по-икономични, когато се закупят в по-големи количества. Бадемите, разнообразните плодове и филето от сьомга също са икономични, когато се купуват на едро. Помислете за приготвяне на собствен хумус и ястия с пълнозърнести пасти, за да спестите пари.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Изберете тези богати на хранителни вещества закуски, за да допълните средиземноморската си диета по време на хранителните прозорци:

Цели зърнени крекери с маслинова тапенада
Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове
Бадеми и сушени смокини
Нарязани домати с моцарела и босилек
Шишчета с гриловани зеленчуци
Печени нахут
Свежи резени портокал

Комбинирането на интермитентно гладуване с средиземноморската диета може да бъде мощен подход за подобряване на здравето чрез избор на хранителни вещества и структурирани времена за хранене. Фокусирайте се върху висококачествени протеини от риба и бобови култури, много фибри от пълнозърнести храни и разнообразие от плодове и зеленчуци, както и здравословни мазнини от ядки, семена и зехтин. Тази балансировка гарантира, че максимално се възползвате от хранителните си прозорци и подпомага здравето на сърцето, когнитивната функция и общото благосъстояние.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Обяд (12:00 ч.): Гръцка салата с микс от зеленина, домати, краставици, маслини, сирене фета и дресинг от зехтин
Снек (15:00 ч.): Шепа бадеми и плод
Вечеря (19:00 ч.): Сьомга на скара с гарнитура от задушени зеленчуци и киноа

Ден 2

Обяд (12:00 ч.): Паста от пълнозърнесто брашно с доматен сос и гарнитура от печен зеленчук
Снек (15:00 ч.): Гръцко кисело мляко с мед и ягоди
Вечеря (19:00 ч.): Леща супа с гарнитура от пълнозърнест хляб и салата от микс зеленина

Ден 3

Обяд (12:00 ч.): Салата с киноа и черен боб, авокадо, черешови домати и дресинг от лимон и зехтин
Снек (15:00 ч.): Нарязано ябълка с лъжица бадемово масло
Вечеря (19:00 ч.): Печено пилешко филе с гарнитура от задушен броколи и сладък картоф

Ден 4

Обяд (12:00 ч.): Средиземноморска зеленчукова питка с хумус
Снек (15:00 ч.): Малка купа с микс от маслини и резени краставица
Вечеря (19:00 ч.): Зеленчукови кебапи на скара с гарнитура от кус-кус

Ден 5

Обяд (12:00 ч.): Салата с риба тон, микс от зеленина, маслини и дресинг от лимон и зехтин
Снек (15:00 ч.): Шепа орехи и няколко сушени смокини
Вечеря (19:00 ч.): Патладжан пармиджана с гарнитура от микс зеленина

Ден 6

Обяд (12:00 ч.): Салата с нахут и печени зеленчуци с зехтин и балсамов оцет
Снек (15:00 ч.): Свежа плодова салата
Вечеря (19:00 ч.): Печена пъстърва с гарнитура от аспержи и малко картофено пюре

Ден 7

Обяд (12:00 ч.): Сандвич от пълнозърнесто брашно с пуешко месо, маруля и домат
Снек (15:00 ч.): Гръцко кисело мляко с поръсени ядки и капка мед
Вечеря (19:00 ч.): Пълнени чушки с микс от киноа, черен боб и зеленчуци

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!