Интермитентно гладуване хранителен план за здравословно хранене

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план за здравословно хранене при интермитентно гладуване акцентира на балансирания прием на хранителни вещества по време на периодите на хранене. Той включва разнообразие от плодове, зеленчуци, цели зърна, постни протеини и здравословни мазнини, осигурявайки цялостен подход към храненето, докато следвате графика на интермитентното гладуване.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Леща

Ориз от карфиол

Киноа

Пресни продукти

Смесени зелени

Черешови домати

Краставици

Авокадо

Броколи

Листенца салата

Домат

Моркови

Ябълки

Банан

Чушки

Спанак

Сладък картоф

Зелени фасул

Лимон

Лайм

Гъби

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Яйца

Подправки, сосове, масла

Балсамов винегрет

Горчица

Зехтин

Хумус

Гуакамоле

Риба и морски дарове

Филета от сьомга

Скарида

Филета от треска

Месо

Пилешко филе

На растителна основа

Тофу

Сушени плодове

Смесени ядки

Бадеми

Орехи

Турски резени

Пекарни

Хляб от пълнозърнесто брашно

Пълнозърнест тост

Обвивки от пълнозърнесто брашно

Снаксове и сладки изделия

Тъмен шоколад

Преглед на хранителния план

Приемете холистичен подход към здравето с нашия хранителен план за интермитентно гладуване и балансирано хранене. Тази програма съчетава принципите на интермитентното гладуване с акцент върху хранителни, цели храни.

Тази хранителна стратегия е насочена към чисто и съзнателно хранене по време на вашия хранителен прозорец, осигурявайки добре балансирана и здравословна диета.

Интермитентно гладуване хранителен план за здравословно храненепример за продукт

Храни, които да ядеш

Цели зърна: Киноа, кафяв ориз и пълнозърнест хляб за сложни въглехидрати и фибри.
Постни протеини: Пиле, риба и бобови култури за основни аминокиселини.
Здравословни мазнини: Зехтин, ядки и авокадо за сърдечно здраве и ситост.
Зеленчуци: Разнообразие от цветни зеленчуци, както сурови, така и готвени, за важни витамини, минерали и контрол на кръвната захар.
Плодове: Ягоди, ябълки и сезонни плодове за естествена сладост и антиоксиданти.
Мляко или растителни алтернативи: Гръцко кисело мляко или бадемово мляко за калций и протеин.
Хидратация: Достатъчно количество вода, билков чай и черно кафе за хидратация и здравословно отслабване.
Ядки и семена: За здравословни закуски и допълнителни хранителни вещества.

✅Съвет

Съсредоточете се върху консумацията на цели, минимално преработени храни през времето, в което се храните, за да подкрепите общото си здраве и благополучие.

Храни, които да избягваш

Обработени закуски: Чипсове, бисквити и други храни с високо съдържание на калории и ниска хранителна стойност.
Рафинирани въглехидрати: Бяло хлебче, паста и други преработени зърнени храни.
Храни с високо съдържание на захар: Бонбони, торти и сладки напитки, които увеличават общия прием на калории.
Излишно мляко и млечни продукти: Пълномаслени сирена и сметана, които могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини.
Пържени храни: Обикновено с високо съдържание на нездравословни мазнини и калории.
Алкохол: Може да наруши метаболитния баланс и хидратацията.
Храни с високо съдържание на натрий: Например консервирани супи и преработени меса, които могат да повишат кръвното налягане.
Транс мазнини: Срещат се в някои преработени и бързи храни.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Тази диета с интермитентно гладуване за здравословно хранене акцентира на хранителни храни по време на периодите на хранене, осигурявайки балансиран прием на витамини, минерали и други хранителни вещества. Включва разнообразие от цели храни като зеленчуци, плодове, цели зърна, постни протеини и здравословни мазнини, което съответства на принципите на здравословната диета, като същевременно използва ползите от периода на гладуване.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 10%

Мазнини: 35%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Смесените зелени, черешовите домати и краставиците са основни съставки за здравословно хранене и могат да бъдат по-евтини, когато се купуват на едро или в сезона им. Авокадото, балсамовият дресинг и гръцкото кисело мляко са важни за питателните ястия и могат да бъдат по-икономични, когато се закупят в по-големи количества. Филето от сьомга, броколите и киноата също са изгодни, когато се купуват на едро. Помислете за приготвяне на собствениWraps и хумус, за да спестите пари. Планирайте честотата на храненията, за да знаете колко ястия трябва да приготвите извън времето на гладуване.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Насладете се на тези полезни закуски за общо здраве и благополучие:

Салата от смесени плодове
Натурално кисело мляко с мед и гранола
Сурови ядки и семена
Цели зърнени оризови питки с ядково масло
Пресни зеленчукови пръчици с йогуртов сос
Домашно смути с зеленина и плодове
Овесена каша с пресни ягоди

Интермитентното гладуване, насочено към здравословно хранене, акцентира на консумацията на разнообразие от хранителни вещества по време на хранителните прозорци. Всекидневният прием на храна включва баланс от протеини, широк спектър от плодове и зеленчуци за витамини и минерали, както и пълнозърнести храни за устойчива енергия. Включването на здравословни мазнини от източници като авокадо и зехтин не само осигурява необходимите хранителни вещества, но и помага за усещането за ситост, което може да бъде особено полезно по време на периодите на гладуване.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Обяд (12:00 ч.): Салата с гриловано пилешко и авокадо, смесени зелени листа, червени домати, краставици и балсамов винегрет
Снак (15:00 ч.): Гръцко кисело мляко с шепа боровинки
Вечеря (19:00 ч.): Печен сьомга с гарнитура от задушен броколи и киноа

Ден 2

Обяд (12:00 ч.): Сандвич с пълнозърнест хляб, пуешко месо, маруля, домат и горчица
Снак (15:00 ч.): Средно голямо ябълка и шепа бадеми
Вечеря (19:00 ч.): Запечен тофу с микс от зеленчуци и кафяв ориз

Ден 3

Обяд (12:00 ч.): Леща супа с гарнитура от пълнозърнест хляб и градинска салата
Снак (15:00 ч.): Моркови с хумус
Вечеря (19:00 ч.): Гриловани скариди върху смесени зелени листа с дресинг от зехтин и лимон

Ден 4

Обяд (12:00 ч.): Салата с киноа и черен боб, авокадо, чушки и дресинг от лайм
Снак (15:00 ч.): Банан и малка шепа орехи
Вечеря (19:00 ч.): Печено пилешко филе с печен асперж и салата

Ден 5

Обяд (12:00 ч.): Салата с риба тон, смесени зелени листа, маслини и дресинг от лимон и зехтин
Снак (15:00 ч.): Шепа смесени плодове и няколко парчета черен шоколад
Вечеря (19:00 ч.): Зеленчукова запеканка с тофу и гарнитура от карфиол

Ден 6

Обяд (12:00 ч.): ПълнозърнестаWrap с гриловани зеленчуци и хумус
Снак (15:00 ч.): Лентички от чушка с гуакамоле
Вечеря (19:00 ч.): Печен треска с гарнитура от задушен зелен фасул и сладък картоф

Ден 7

Обяд (12:00 ч.): Омлет със спанак и гъби с гарнитура от пълнозърнест хляб
Снак (15:00 ч.): Шепа смесени ядки и сушени плодове
Вечеря (19:00 ч.): Цезар салата с гриловано пилешко и лек дресинг, без крутони

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!