Италиански хранителен план за диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план с италианска кухня за отслабване предлага балансиран подход към намаляване на теглото, включвайки италиански ястия с по-ниско съдържание на калории, но с високо ниво на вкус. Той включва ястия, основани на зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни, с умерено използване на здравословни мазнини като зехтин, осигурявайки удовлетворяваща и в същото време калорийно съзнателна диета.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Фаро
Киноа
Леща
Овесени ядки
Цялозърнести макарони
Цялозърнести лазаня нудли
Семена от чия
Цялозърнести зърнени закуски
Цялозърнести крекери
Месо
Пилешки гърди
Филета от треска
Филета от пъстърва
Туна
Скарида
Млечни продукти и яйца
Рикота
Прясна моцарела
Гръцко кисело мляко
Яйца
Бадемово мляко
Пресни продукти
Домати
Черешови домати
Краставици
Спанак
Броколи
Баклажан
Цуккини
Кеил
Моркови
Ябълки
Банани
Портокали
Портобело гъби
Брюкселско зеле
Пресни плодове
Укроп
Маслини
Подправки, сосове, масла
Балсамов оцет
Маринара сос
Мед
Хумус
Снаксове и сладки изделия
Бадеми
Смесени ядки
Преглед на хранителния план
Насладете се на диетата с италиански привкус в хранителния план за диета с италиански акцент. Този план съчетава удоволствията от италианската кухня с акцент върху здравословни и контролирани по калории ястия.
Със своето балансирано съдържание от пресни продукти, пълнозърнести храни и постни протеини, той прави диетата приятна и удовлетворяваща.
Храни, които да ядеш
Ниско калорични зеленчуци: Зелени салати, домати, краставици и тиквички.
Постни протеини: Печена риба, пилешко филе и пуешко месо.
Цели зърна: Малки порции от пълнозърнеста паста или фаро.
Здравословни мазнини: Зехтин в малки количества и ядки за закуска.
Плодове: Ягоди, ябълки и круши за сладост и фибри.
Бобови култури: Леща и боб в супи или салати.
Нискомаслени млечни продукти: Пармезан или рикота в умерени количества.
Подправки и билки: За овкусяване на ястия без добавени калории.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Паста с високо съдържание на калории: Особено тези с кремообразни сосове.
Обработени меса: С високо съдържание на мазнини и натрий, като пеперони и салам.
Пържени предястия: Например пържени калмари и арancinи.
Сирена с високо съдържание на мазнини: Като моцарела и горгонзола в излишък.
Сладки десерти: Тирамису, желато и каноли.
Напитки с високо съдържание на калории: Подсладени газирани напитки и алкохолни напитки.
Излишно количество масла: Дори и здравословните масла като зехтин трябва да се използват с мярка.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб и обикновена паста.
Основни ползи
Хранителният план с италианска кухня за отслабване съчетава вкусните аспекти на италианската кухня с акцент върху контрола на калориите. Той включва много зеленчуци, постни протеини като пиле и риба, и използва пълнозърнести храни вместо рафинирани паста и хляб. Ястията се приготвят с минимално количество зехтин и се овкусяват с подправки, осигурявайки балансирано и приятно изживяване при диетата.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Тези италиански закуски са идеални за хора, които спазват диета:
- Листенца ендив с салата от риба тон и бели фасоли
- Салата от настъргана резене с лимонов дресинг
- Студен гаспачо с нарязани зеленчуци
- Печени червени чушки, пълнени с киноа и подправки
- Спагети от тиква с домашен доматен сос
- Мини фритати с спанак и гъби
- Печени патладжани ролатини с нискомаслено сирене
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Пълнозърнест тост с тънък слой рикота и нарязани домати (калории: 250, протеин: 10г, въглехидрати: 30г, мазнини: 8г)
- Обяд: Салата от смесени зелени с гриловано пиле, черешови домати, краставици и балсамов винегрет (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 15г, мазнини: 15г)
- Снек: Малко ябълка и шепа бадеми (калории: 180, протеин: 5г, въглехидрати: 25г, мазнини: 8г)
- Вечеря: Печен треска с гарнитура от грилован асперж и малка порция киноа (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 30г, мазнини: 12г)
Ден 2
- Закуска: Гръцко кисело мляко с капка мед и поръсено с чиа семена (калории: 200, протеин: 15г, въглехидрати: 25г, мазнини: 4г)
- Обяд: Салата от пълнозърнести макарони с черешови домати, рукола и маслини (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 55г, мазнини: 10г)
- Снек: Свежа плодова салата (калории: 120, протеин: 2г, въглехидрати: 30г, мазнини: 0.5г)
- Вечеря: Печен патладжан с гарнитура от задушен броколи (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 35г, мазнини: 18г)
Ден 3
- Закуска: Овесена каша с бадемово мляко и пресни ягоди (калории: 300, протеин: 8г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)
- Обяд: Минестроне супа с гарнитура от смесени зелени (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)
- Снек: Малка круша (калории: 100, протеин: 1г, въглехидрати: 25г, мазнини: 0г)
- Вечеря: Гриловани скариди с гарнитура от тиквички и маринарен сос (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 25г, мазнини: 15г)
Ден 4
- Закуска: Разбити яйца със спанак и парче пълнозърнест хляб (калории: 250, протеин: 20г, въглехидрати: 15г, мазнини: 12г)
- Обяд: Капрезе салата с домати, свежа моцарела и капка зехтин (калории: 300, протеин: 15г, въглехидрати: 10г, мазнини: 20г)
- Снек: Малка шепа грозде (калории: 60, протеин: 0.5г, въглехидрати: 15г, мазнини: 0г)
- Вечеря: Печено пиле с розмарин и чесън, сервирано с печени чушки и патладжан (калории: 350, протеин: 30г, въглехидрати: 20г, мазнини: 15г)
Ден 5
- Закуска: Смути с къдраво зеле, банан, бадемово мляко и лъжичка протеинов прах (калории: 250, протеин: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 5г)
- Обяд: Леща супа с гарнитура от рукола салата (калории: 350, протеин: 18г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
- Снек: Моркови с хумус (калории: 150, протеин: 5г, въглехидрати: 20г, мазнини: 5г)
- Вечеря: Гриловани зеленчукови шишчета с гарнитура от фаро (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 55г, мазнини: 12г)
Ден 6
- Закуска: Пълнозърнеста зърнена закуска с бадемово мляко и малък банан (калории: 280, протеин: 8г, въглехидрати: 50г, мазнини: 5г)
- Обяд: Салата с риба тон, смесени зелени, черешови домати и гарнитура от пълнозърнести крекери (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)
- Снек: Малък портокал (калории: 80, протеин: 1г, въглехидрати: 20г, мазнини: 0г)
- Вечеря: Лазаня от тиквички с рикота и спанак (калории: 400, протеин: 25г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)
Ден 7
- Закуска: Фритата с аспержи и домати (калории: 250, протеин: 18г, въглехидрати: 10г, мазнини: 14г)
- Обяд: Гриловани гъби Портобело с салата от киноа и спанак (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)
- Снек: Шепа смесени ядки (калории: 180, протеин: 5г, въглехидрати: 8г, мазнини: 15г)
- Вечеря: Печена пъстърва с лимон и копър, сервирана с гарнитура от печени брюкселски зеле (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 20г, мазнини: 18г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено