Италиански хранителен план за вегани
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план за вегани в италиански стил адаптира класическите италиански ястия, за да отговарят на веганския начин на живот. Той включва растителни версии на паста, пица без сирене, супи на основата на бобови култури и салати. За алтернативи на млечните продукти се използват хранителна мая и растителни сирена, което осигурява вкусна и хранително балансирана веганска диета.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Леща
Овесена каша
Полента
Пълнозърнести макарони
Цялозърнеста зърнена закуска
Гранола
Семена от чия
Печени семена от тиква
Слънчогледови семена
Пресни продукти
Авокадо
Разнообразие от зеленчуци и бобови
Черешови домати
Краставици
Маслини
Бадеми
Патладжан
Спанак
Банан
Манго
Моркови
Чушки
Печени зеленчуци
Артишок
Нарязана краставица
Съставки за капрезе салата
На растителна основа
Веган сирене
Тофу
Веган йогурт
Веган протеинов прах
Веган пица кора
Веган песто
Хумус
Доматен сос
Доматно-босилеков сос
Съставки за веган ризото
Напитки
Бадемово мляко
Кокосово мляко
Готови ястия
Веган хляб
Преглед на хранителния план
Разгледайте веганската страна на италианската кухня с хранителния план за вегани. Този план адаптира традиционни италиански рецепти, за да отговарят на веганската диета, като се фокусира върху растителни съставки.
С разнообразие от зеленчуци, бобови растения и зърнени храни, това е здравословен и вкусен начин да се насладите на вегански италиански ястия.
Храни, които да ядеш
Бобови култури: Нахут, леща и боб като източници на протеини в супи, салати и паста.
Цели зърна: Пълнозърнеста паста, фаро и полента за енергия и фибри.
Зеленчуци: Широк спектър от зеленчуци, включително листни зеленчуци, домати и патладжани.
Ядки и семена: Бадеми, орехи и семена от чиа за здравословни мазнини и протеини.
Алтернативи на млечни продукти на растителна основа: Бадемово мляко, соево кисело мляко и веган сирена.
Плодове: Пресни и сушени плодове за естествена сладост и хранителни вещества.
Здравословни масла: Зехтин за готвене и дресинги.
Подправки и билки: Босилек, риган и розмарин за естествено овкусяване на ястията.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Животински продукти: Всички видове месо, млечни продукти, яйца и мед са изключени от веганската диета.
Обработени вегански храни: Често са с високо съдържание на натрий и изкуствени съставки.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб и паста, които предлагат по-малка хранителна стойност.
Пържени храни: Например вегански версии на традиционни пържени ястия.
Сладки вегански десерти: Често съдържат много рафинирани захари и нездравословни мазнини.
Алкохол: Може да е с високо съдържание на калории и да предлага малко хранителна стойност.
Прекомерна употреба на масла: Дори здравословните масла като зехтин трябва да се използват в умерени количества.
Продукти с високо съдържание на натрий: Някои вегански сирена и заместители на месо могат да бъдат с високо съдържание на сол.
Основни ползи
Хранителният план за вегани в италиански стил адаптира класическите италиански ястия към веганската диета. Той включва разнообразие от паста с доматени сосове, пици с много зеленчуци без сирене и супи и яхнии на основата на бобови култури. В храната се използват хранителна мая и растителни сирена като алтернативи на млечните продукти, което осигурява вкусно и разнообразно веганско италианско изживяване.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Насладете се на тези вегански закуски с италиански вдъхновения:
- Брускета с домати, босилек и балсамов оцет
- Пълнени чушки с веган ризото
- Грилован патладжан с малко агродолче сос
- Тиквички на спагети с доматен и маслинов сос
- Гарбанзо и зеленчукова яхния с подправки
- Фокача с розмарин и маслини
- Маринован тофу със сушени домати и каперси
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Тост с авокадо на пълнозърнест хляб (калории: 250, въглехидрати: 30г, протеин: 6г, мазнини: 12г)
- Обяд: Минестроне с разнообразие от зеленчуци и боб (калории: 300, въглехидрати: 45г, протеин: 12г, мазнини: 5г)
- Снек: Свежа плодова салата (калории: 120, въглехидрати: 30г, протеин: 2г, мазнини: 0.5г)
- Вечеря: Пълнозърнести паста с доматен сос и печени зеленчуци (калории: 400, въглехидрати: 70г, протеин: 12г, мазнини: 8г)
Ден 2
- Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с горски плодове и семена от чия (калории: 300, въглехидрати: 45г, протеин: 10г, мазнини: 8г)
- Обяд: Салата от киноа с черешови домати, краставици и маслини (калории: 350, въглехидрати: 50г, протеин: 10г, мазнини: 12г)
- Снек: Шепа бадеми (калории: 160, въглехидрати: 6г, протеин: 6г, мазнини: 14г)
- Вечеря: Пармезан от патладжан с веганско сирене (калории: 400, въглехидрати: 40г, протеин: 10г, мазнини: 22г)
Ден 3
- Закуска: Смути с банан, спанак, бадемово мляко и лъжичка вегански протеин (калории: 300, въглехидрати: 50г, протеин: 20г, мазнини: 5г)
- Обяд: Леща и зеленчукова яхния (калории: 350, въглехидрати: 60г, протеин: 18г, мазнини: 5г)
- Снек: Моркови с хумус (калории: 150, въглехидрати: 20г, протеин: 5г, мазнини: 6г)
- Вечеря: Веганска пица с пълнозърнесто тесто, доматен сос и разнообразие от зеленчуци (калории: 400, въглехидрати: 60г, протеин: 12г, мазнини: 12г)
Ден 4
- Закуска: Пудинг от семена чия с кокосово мляко и манго (калории: 250, въглехидрати: 30г, протеин: 5г, мазнини: 12г)
- Обяд: Капрезе с веганско моцарела, домати, босилек и балсамов оцет (калории: 300, въглехидрати: 25г, протеин: 5г, мазнини: 18г)
- Снек: Груша (калории: 100, въглехидрати: 25г, протеин: 1г, мазнини: 0.2г)
- Вечеря: Вегански ризото с гъби и аспержи (калории: 400, въглехидрати: 60г, протеин: 10г, мазнини: 12г)
Ден 5
- Закуска: Гранола с бадемово мляко и малък банан (калории: 280, въглехидрати: 45г, протеин: 7г, мазнини: 8г)
- Обяд: Сандвич от пълнозърнест хляб с хумус, печени чушки и рукола (калории: 350, въглехидрати: 45г, протеин: 12г, мазнини: 12г)
- Снек: Шепа печени семена от тиква (калории: 180, въглехидрати: 10г, протеин: 9г, мазнини: 15г)
- Вечеря: Сотирани тофу и зеленчуци с кафяв ориз (калории: 400, въглехидрати: 50г, протеин: 18г, мазнини: 16г)
Ден 6
- Закуска: Веганско йогурт с пресни плодове и поръсено с семена от слънчоглед (калории: 250, въглехидрати: 35г, протеин: 6г, мазнини: 10г)
- Обяд: Веганска лазаня с спанак и тофу рикота (калории: 400, въглехидрати: 50г, протеин: 18г, мазнини: 16г)
- Снек: Нарязани краставици и чушки (калории: 100, въглехидрати: 20г, протеин: 3г, мазнини: 1г)
- Вечеря: Полента с гриловани зеленчуци и доматен сос с босилек (калории: 350, въглехидрати: 55г, протеин: 8г, мазнини: 10г)
Ден 7
- Закуска: Пълнозърнести зърнени храни с бадемово мляко и горски плодове (калории: 280, въглехидрати: 50г, протеин: 8г, мазнини: 6г)
- Обяд: Панини с гриловани зеленчуци и вегански песто (калории: 350, въглехидрати: 45г, протеин: 10г, мазнини: 15г)
- Снек: Портокал (калории: 80, въглехидрати: 19г, протеин: 1г, мазнини: 0.2г)
- Вечеря: Зеленчуково минестроне с парче пълнозърнест хляб (калории: 350, въглехидрати: 60г, протеин: 12г, мазнини: 5г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено