Кето хранителен план за вегани

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план за кето диета за вегани е уникално съчетание на веганска и кетогенна диета, което се фокусира върху растителни, с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати храни. Включва ядки, семена, авокадо и растителни масла.

Този план позволява на веганите да се възползват от предимствата на кетозата, докато остават верни на своя вегански начин на живот. Това е внимателно изработен подход, който отговаря на хранителните нужди без животински продукти.

Списък за пазаруване към хранителен план

На растителна основа

Тофу

Веган протеин на прах

Веган сирене

Веган крема сирене

Веган мляно месо

Веган песто сос

Веган палачинков микс

Бадемово мляко

Кокосово мляко

Кокосово йогурт

Кокосова сметана

Кокосова бекон

Бадемово масло

Ядково масло

Бадемово брашно

Ленено семе

Тиквени семки

Слънчогледови семки

Нутриционна мая

Пресни продукти

Авокадо

Спанак

Чушки

Цукини

Целина

Ягода

Листни зеленчуци

Краставица

Баклажан

Кеъл

Гъби

Малина

Ябълка

Боровинки

Орехи

Зелена салата

Листен спанак

Снаксове и сладки изделия

Снаксове от водорасли

Сухи стоки

Леща

Ориз от карфиол

Ядки

Подправки, сосове, масла

Дресинг от зехтин

Преглед на хранителния план

Разгледайте ""Хранителен план за кето вегани"", ръководство за съчетаване на веганското хранене с кетогенната диета. Този план е идеален за тези, които искат да поддържат кетоза, използвайки само растителни храни.

Всяко ястие и закуска са внимателно подбрани, за да отговарят на изискванията както на веганството, така и на кето диетата, осигурявайки баланс на макронутриентите. Насладете се на разнообразие от вкусни вегански кето ястия, които отговарят на вашите здравословни и етични предпочитания.

Кето хранителен план за веганипример за продукт

Храни, които да ядеш

Вегански протеини: Тофу, темпе, сейтан и растителни източници на протеини.
Нисковъглехидратни зеленчуци: Броколи, карфиол, спанак, кейл, тиквички и други.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки, семена и растителни масла.
Нисковъглехидратни плодове: Ограничени количества ягоди, боровинки и малини.
Нестарчески зеленчуци: Чушки, краставици и целина за похапване.
Нисковъглехидратни подсладители: Стевия, еритритол или плод на монах за сладост без въглехидрати.
Подправки и билки: Използвайте разнообразие от подправки и билки за вкус.
Бадемово мляко или кокосово мляко: Несладени варианти за алтернативи на мляко, подходящи за кето.
Нутриционна мая: Придава сиренев вкус и хранителна стойност на ястията.
Кокосова сметана: Богата и подходяща за кето алтернатива за готвене.

✅Съвет

Използвайте нисковъглехидратни растителни протеини като темпе и добавяйте омега-3 мастни киселини от водорасли за балансирано хранене.

Храни, които да избягваш

Храни с високо съдържание на въглехидрати: Зърнени храни, захар и нишестени зеленчуци.
Плодове: Ограничете плодовете с високо съдържание на захар, за да останете в рамките на въглехидратните си лимити.
Бобови култури: Внимавайте с бобовите растения, лещата и нахутът заради съдържанието на въглехидрати.
Обработени храни: Избягвайте обработените закуски и храни с скрити въглехидрати и добавки.
Сосове с високо съдържание на захар: Избягвайте сладките подправки и дресинги.
Храни на зърнена основа: Избягвайте хляб, паста и ориз.
Алкохол: Ограничете приема на алкохол и изберете нисковъглехидратни опции, ако консумирате.
Силно обработени масла: Избягвайте растителни и семенни масла; изберете здравословни мазнини.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за вегани с кето подход адаптира кетогенния режим за хора, които следват вегански начин на живот. Този план акцентира на растителни източници на здравословни мазнини, протеини и нисковъглехидратни зеленчуци, за да подпомогне кетозата. Чрез предлагането на разнообразие от вегански опции, планът цели да задоволи хранителните нужди на тези, които съчетават кетогенна и веганска диета за общо благополучие.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 12%

Мазнини: 72%

Въглехидрати: 9%

Фибри: 3%

Други: 4%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Купуването на основни хранителни продукти на едро, като авокадо, спанак и бадемово мляко, може да бъде по-изгодно. Протеиновият прах на растителна основа, бадемите и тофуто също са по-евтини, когато се купуват в по-големи количества. Кокосовото мляко и ягодите често са по-достъпни, когато се закупят на едро или замразени. Веган сиренето и листните зеленчуци също могат да се купят в по-големи количества за спестяване на средства.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Веганските кето закуски се фокусират върху растителни мазнини и протеини:

Кокосова сметана с няколко ягоди
Авокадо с хранителна мая
Бадеми и орехи
Крекери от ленено семе
Оливкова тапенада с резенчета чушка
Слънчогледово масло върху целина
Печен водорасли

Веганите, които следват кето диета, трябва да бъдат особено внимателни при избора на храни, за да осигурят необходимите хранителни вещества без животински продукти. Основните храни включват кокосови продукти, масла, ядки и семена за мазнини; нисковъглехидратни зеленчуци за фибри и хранителни вещества; и вегански източници на протеин като темпе и хранителна мая. Може да се наложи прием на добавки с витамин B12, желязо и евентуално омега-3 от водорасли, за да се покрият всички хранителни нужди.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Смути с авокадо, спанак, бадемово мляко и лъжица веган протеин
Закуска (междинна):Шепа бадеми
Обяд:Соте тофу с микс от нисковъглехидратни зеленчуци като чушки и тиквички
Закуска (междинна):Селъри с бадемово масло
Вечеря:Веган къри с карфиол и кокосово мляко
Калории🔥: 1360
Мазнини💧: 105g
Въглехидрати🌾: 45g
Протеини🥩: 63g

Ден 2

Закуска:Пудинг с чиа, кокосово мляко и малко плодове
Закуска (междинна):Малко авокадо
Обяд:Веган Цезар салата с авокадо, ядки и хранителна мая
Закуска (междинна):Шепа тиквени семки
Вечеря:Нудъли от тиквички с веган песто
Калории🔥: 1340
Мазнини💧: 115g
Въглехидрати🌾: 49g
Протеини🥩: 34g

Ден 3

Закуска:Веган протеиново смути с бадемово мляко, спанак и фъстъчено масло
Закуска (междинна):Шепа макадамови ядки
Обяд:Веган тако салата с ""месо"" от орехи, авокадо и салса
Закуска (междинна):Нарязани чушки с гуакамоле
Вечеря:Веган чили с нисковъглехидратни зеленчуци и темпе
Калории🔥: 1500
Мазнини💧: 117g
Въглехидрати🌾: 45g
Протеини🥩: 61g

Ден 4

Закуска:Кето веган палачинки с бадемово брашно
Закуска (междинна):Няколко резена веган сирене
Обяд:Веган буда боул с листни зеленчуци, авокадо, ядки и тофу
Закуска (междинна):Нарязана краставица с веган крема сирене
Вечеря:""Стекове"" от патладжан със сотиран кейл и гъби
Калории🔥: 1270
Мазнини💧: 104g
Въглехидрати🌾: 43g
Протеини🥩: 55g

Ден 5

Закуска:Кокосово кисело мляко с шепа ядки и ленено семе
Закуска (междинна):Малка шепа малини
Обяд:Веган киш със спанак и гъби (с основа от тофу)
Закуска (междинна):Няколко маслини
Вечеря:Веган ""кюфтета"" от леща със зоудъли (нудъли от тиквички)
Калории🔥: 1140
Мазнини💧: 91g
Въглехидрати🌾: 45g
Протеини🥩: 55g

Ден 6

Закуска:Тофу с бъркани яйца, спанак и авокадо
Закуска (междинна):Шепа слънчогледови семки
Обяд:Веган Коб салата с кокосов бекон, авокадо и зелени листни зеленчуци
Закуска (междинна):Малка ябълка с бадемово масло
Вечеря:Пълнени чушки с веган кайма и ориз от карфиол
Калории🔥: 1450
Мазнини💧: 113g
Въглехидрати🌾: 56g
Протеини🥩: 64g

Ден 7

Закуска:Веган протеинов шейк с бадемово мляко и лъжица ядково масло
Закуска (междинна):Малка шепа боровинки
Обяд:Салата с авокадо, орехи, зелени листни зеленчуци и зехтинов дресинг
Закуска (междинна):Печени водорасли
Вечеря:Веган къри с кокосова сметана, тофу и нисковъглехидратни зеленчуци
Калории🔥: 1250
Мазнини💧: 94g
Въглехидрати🌾: 45g
Протеини🥩: 58g

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!