Летен хранителен план с високо съдържание на протеин

Летен хранителен план с високо съдържание на протеин

Екипът на Listonic

31.12.2024 г.

Увеличете приема на протеини това лято с хранителния план за високо съдържание на протеини. Насладете се на ястия, богати на протеини, като морски салати, бургери от боб и смутита с растителен протеинов прах, всички създадени, за да подкрепят вашите диетични и фитнес цели през лятото.

Списък за пазаруване към хранителен план

Месо icon

Месо

Пилешки гърди

Говеждо

Индейка

Стек

Туна

Филета от сьомга

Скарида

Яйца

Млечни продукти и яйца icon

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Сирене Фета

На растителна основа icon

На растителна основа

Тофу

Киноа

Хумус

Бадемово масло

Кокосово мляко

Нутриционна мая

Смесени ядки и семена

Сухи стоки icon

Сухи стоки

Кафяв ориз

Цялозърнест хляб

Цялозърнести тортили

Смес за палачинки от цялозърнесто брашно

Цялозърнести паста или тиквички

Протеинов прах

Гранола

Протеинови барове

Пресни продукти icon

Пресни продукти

Спанак

Смесени салатни зелени

Черешови домати

Авокадо

Спаржа

Листна салата

Броколи

Чушки

Сладки картофи

Гъби

Лук

Краставица

Ягоди

Ябълки

Банан

Подправки, сосове, масла icon

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Балсамов винегрет

Тахини

Цезар дресинг

Чесън

Розмарин

Мащерка

Преглед на хранителния план

Летният хранителен план за високо съдържание на протеини се фокусира върху включването на храни, богати на протеини, в летните ястия. Той включва постни меса, морски дарове, бобови култури и млечни алтернативи, идеални за тези, които искат да увеличат приема на протеини през по-топлите месеци.

Този план предлага разнообразие от ястия с високо съдържание на протеини, които са едновременно свежи и задоволителни, перфектни за летни хранителни и фитнес цели.

Летен хранителен план с високо съдържание на протеинпример за продукт

Храни, които да ядеш

  • Храни, богати на протеини: Пиле, пуйка, риба, яйца и растителни протеини като тофу и темпе.

  • Протеинови смутита: С протеинов прах, бадемово мляко и плодове.

  • Ядки и семена: Бадеми, фъстъци и семена от тиква за закуска.

  • Млечни или млечни алтернативи: Гръцко кисело мляко или соево кисело мляко.

  • Зеленчуци: За фибри и хранителни вещества, включително листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци.

Съвет

Включете разнообразие от източници на протеини като тофу, темпе и едамаме, за да задоволите увеличените нужди от протеини за възстановяване и растеж на мускулите.

Храни, които да избягваш

  • Храни с високо съдържание на захар: Избягвайте сладкиши и десерти.

  • Рафинирани въглехидрати: Като бял хляб и паста.

  • Обработени закуски: Чипс, бисквити и други пакетирани храни.

  • Месо с високо съдържание на мазнини: Като бекон и колбаси.

shopping liststars

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Летният хранителен план с високо съдържание на протеини се фокусира върху включването на храни, богати на протеини, в леки и освежаващи летни ястия. Той включва постни меса, морски дарове, млечни продукти, бобови растения и ядки, осигурявайки достатъчно протеин, докато допълва сезонните продукти за балансирано хранене.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 25%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 40%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Закупувайте храни, богати на протеини, като пилешки гърди, филе от сьомга и говеждо месо на едро, особено когато са на промоция. Целозърнестият хляб, кафявият ориз и киноата са по-изгодни, когато се купуват в по-големи опаковки. Смесените зелени салати, черешовите домати и авокадото също могат да бъдат икономичен избор. Гръцкото кисело мляко и изварата са по-изгодни, когато се купуват в по-големи контейнери.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

  • Добавяй и премахвай продукти
  • Подреди продуктите по секции в магазина
  • Сподели списъка с партньора си
Widget cover photo

Допълнителни съвети

Заредете тялото си с тези леки закуски, богати на протеини за лятото:

  • Рулца от пуешко месо и сирене
  • Варени яйца с щипка паприка
  • Гръцко кисело мляко с ядки и мед
  • Протеинов шейк с пресни ягоди
  • Кисело мляко с резенчета праскова
  • Сушено говеждо месо
  • Фъстъчено масло с целина
За да увеличите приема на протеини през лятото, се фокусирайте върху постни меса, морски дарове и млечни продукти като гръцко кисело мляко, което може да се използва за освежаващ парфе с плодове. Включете растителни протеини като леща и едамаме в салати, които не само че са богати на протеин, но и на фибри, което ги прави идеални за храносмилането и здравето на сърцето.

Предложение за хранителен план

Ден 1

  • Закуска:Бъркани яйца със спанак и сирене фета (Калории: 300, Протеини: 20g, Въглехидрати: 5g, Мазнини: 20g)
  • Обяд:Грилована пилешка салата със смесени зелени листа, чери домати и авокадо (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 15g, Мазнини: 20g)
  • Междинна закуска:Гръцко кисело мляко с мед и бадеми (Калории: 250, Протеини: 15g, Въглехидрати: 20g, Мазнини: 12g)
  • Вечеря:Печена сьомга с киноа и печени аспержи (Калории: 450, Протеини: 35g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 20g)

Ден 2

  • Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и микс от горски плодове (Калории: 350, Протеини: 25g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 10g)
  • Обяд:Сандвич с риба тон на пълнозърнест хляб с маруля и домат (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 15g)
  • Междинна закуска:Извара с парченца ананас (Калории: 200, Протеини: 20g, Въглехидрати: 10g, Мазнини: 8g)
  • Вечеря:Запържено телешко с броколи, чушки и кафяв ориз (Калории: 450, Протеини: 35g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 18g)

Ден 3

  • Закуска:Протеиново смути с банан, спанак, бадемово мляко и протеин на прах (Калории: 300, Протеини: 25g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 10g)
  • Обяд:Пуешка ролка с авокадо в пълнозърнеста тортила със зелена салата (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 15g)
  • Междинна закуска:Сварени яйца с морковени пръчки (Калории: 200, Протеини: 15g, Въглехидрати: 5g, Мазнини: 12g)
  • Вечеря:Гриловани шишчета със скариди и киноа табуле (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 15g)

Ден 4

  • Закуска:Палачинки с извара и нарязани ягоди (Калории: 350, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 10g)
  • Обяд:Грилована тофу салата със смесени зелени листа, краставици и балсамов дресинг (Калории: 350, Протеини: 25g, Въглехидрати: 20g, Мазнини: 15g)
  • Междинна закуска:Бадемово масло с резени ябълка (Калории: 250, Протеини: 6g, Въглехидрати: 20g, Мазнини: 18g)
  • Вечеря:Пилешко филе, пълнено със спанак и сирене фета, с печени сладки картофи (Калории: 450, Протеини: 35g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 20g)

Ден 5

  • Закуска:Бъркано тофу със задушени зеленчуци и пълнозърнест тост (Калории: 300, Протеини: 20g, Въглехидрати: 25g, Мазнини: 15g)
  • Обяд:Салата от леща и нахут със зелени листа, чери домати и таханов дресинг (Калории: 400, Протеини: 20g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 18g)
  • Междинна закуска:Протеинов шейк с бадемово мляко, банан и фъстъчено масло (Калории: 300, Протеини: 25g, Въглехидрати: 25g, Мазнини: 12g)
  • Вечеря:Грилован стек с печени зеленчуци и киноа (Калории: 500, Протеини: 40g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 25g)

Ден 6

  • Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола, банан и мед (Калории: 350, Протеини: 25g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 12g)
  • Обяд:Пуешки кюфтета с доматен сос и нудли от тиквички (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 25g, Мазнини: 20g)
  • Междинна закуска:Протеиново барче (Калории: 200, Протеини: 20g, Въглехидрати: 25g, Мазнини: 8g)
  • Вечеря:Грилована сьомга със салата от киноа и задушени броколи (Калории: 450, Протеини: 35g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 20g)

Ден 7

  • Закуска:Омлет от белтъци със спанак, гъби и сирене фета (Калории: 300, Протеини: 25g, Въглехидрати: 10g, Мазнини: 15g)
  • Обяд:Цезарова салата с пилешко филе на грил и ромен (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 15g, Мазнини: 25g)
  • Междинна закуска:Протеинова купа с кисело мляко, микс от горски плодове и бадеми (Калории: 250, Протеини: 20g, Въглехидрати: 25g, Мазнини: 10g)
  • Вечеря:Телешки шишчета с чушки, лук и гъби, сервирани с киноа (Калории: 500, Протеини: 35g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 25g)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

Small widget cover photo

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!