Летен хранителен план с високо съдържание на протеин

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Увеличете приема на протеини това лято с хранителния план за високо съдържание на протеини. Насладете се на ястия, богати на протеини, като морски салати, бургери от боб и смутита с растителен протеинов прах, всички създадени, за да подкрепят вашите диетични и фитнес цели през лятото.

Списък за пазаруване към хранителен план

Месо

Пилешки гърди

Говеждо

Индейка

Стек

Туна

Филета от сьомга

Скарида

Яйца

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Сирене Фета

На растителна основа

Тофу

Киноа

Хумус

Бадемово масло

Кокосово мляко

Нутриционна мая

Смесени ядки и семена

Сухи стоки

Кафяв ориз

Цялозърнест хляб

Цялозърнести тортили

Смес за палачинки от цялозърнесто брашно

Цялозърнести паста или тиквички

Протеинов прах

Гранола

Протеинови барове

Пресни продукти

Спанак

Смесени салатни зелени

Черешови домати

Авокадо

Спаржа

Листна салата

Броколи

Чушки

Сладки картофи

Гъби

Лук

Краставица

Ягоди

Ябълки

Банан

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Балсамов винегрет

Тахини

Цезар дресинг

Чесън

Розмарин

Мащерка

Преглед на хранителния план

Летният хранителен план за високо съдържание на протеини се фокусира върху включването на храни, богати на протеини, в летните ястия. Той включва постни меса, морски дарове, бобови култури и млечни алтернативи, идеални за тези, които искат да увеличат приема на протеини през по-топлите месеци.

Този план предлага разнообразие от ястия с високо съдържание на протеини, които са едновременно свежи и задоволителни, перфектни за летни хранителни и фитнес цели.

Летен хранителен план с високо съдържание на протеинпример за продукт

Храни, които да ядеш

Храни, богати на протеини: Пиле, пуйка, риба, яйца и растителни протеини като тофу и темпе.
Протеинови смутита: С протеинов прах, бадемово мляко и плодове.
Ядки и семена: Бадеми, фъстъци и семена от тиква за закуска.
Млечни или млечни алтернативи: Гръцко кисело мляко или соево кисело мляко.
Зеленчуци: За фибри и хранителни вещества, включително листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци.

✅Съвет

Включете разнообразие от източници на протеини като тофу, темпе и едамаме, за да задоволите увеличените нужди от протеини за възстановяване и растеж на мускулите.

Храни, които да избягваш

Храни с високо съдържание на захар: Избягвайте сладкиши и десерти.
Рафинирани въглехидрати: Като бял хляб и паста.
Обработени закуски: Чипс, бисквити и други пакетирани храни.
Месо с високо съдържание на мазнини: Като бекон и колбаси.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Летният хранителен план с високо съдържание на протеини се фокусира върху включването на храни, богати на протеини, в леки и освежаващи летни ястия. Той включва постни меса, морски дарове, млечни продукти, бобови растения и ядки, осигурявайки достатъчно протеин, докато допълва сезонните продукти за балансирано хранене.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 25%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 40%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Закупувайте храни, богати на протеини, като пилешки гърди, филе от сьомга и говеждо месо на едро, особено когато са на промоция. Целозърнестият хляб, кафявият ориз и киноата са по-изгодни, когато се купуват в по-големи опаковки. Смесените зелени салати, черешовите домати и авокадото също могат да бъдат икономичен избор. Гръцкото кисело мляко и изварата са по-изгодни, когато се купуват в по-големи контейнери.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Заредете тялото си с тези леки закуски, богати на протеини за лятото:

Рулца от пуешко месо и сирене
Варени яйца с щипка паприка
Гръцко кисело мляко с ядки и мед
Протеинов шейк с пресни ягоди
Кисело мляко с резенчета праскова
Сушено говеждо месо
Фъстъчено масло с целина

За да увеличите приема на протеини през лятото, се фокусирайте върху постни меса, морски дарове и млечни продукти като гръцко кисело мляко, което може да се използва за освежаващ парфе с плодове. Включете растителни протеини като леща и едамаме в салати, които не само че са богати на протеин, но и на фибри, което ги прави идеални за храносмилането и здравето на сърцето.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Бъркани яйца със спанак и сирене фета (Калории: 300, Протеини: 20g, Въглехидрати: 5g, Мазнини: 20g)
Обяд:Грилована пилешка салата със смесени зелени листа, чери домати и авокадо (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 15g, Мазнини: 20g)
Междинна закуска:Гръцко кисело мляко с мед и бадеми (Калории: 250, Протеини: 15g, Въглехидрати: 20g, Мазнини: 12g)
Вечеря:Печена сьомга с киноа и печени аспержи (Калории: 450, Протеини: 35g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 20g)

Ден 2

Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и микс от горски плодове (Калории: 350, Протеини: 25g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 10g)
Обяд:Сандвич с риба тон на пълнозърнест хляб с маруля и домат (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 15g)
Междинна закуска:Извара с парченца ананас (Калории: 200, Протеини: 20g, Въглехидрати: 10g, Мазнини: 8g)
Вечеря:Запържено телешко с броколи, чушки и кафяв ориз (Калории: 450, Протеини: 35g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 18g)

Ден 3

Закуска:Протеиново смути с банан, спанак, бадемово мляко и протеин на прах (Калории: 300, Протеини: 25g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 10g)
Обяд:Пуешка ролка с авокадо в пълнозърнеста тортила със зелена салата (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 15g)
Междинна закуска:Сварени яйца с морковени пръчки (Калории: 200, Протеини: 15g, Въглехидрати: 5g, Мазнини: 12g)
Вечеря:Гриловани шишчета със скариди и киноа табуле (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 15g)

Ден 4

Закуска:Палачинки с извара и нарязани ягоди (Калории: 350, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 10g)
Обяд:Грилована тофу салата със смесени зелени листа, краставици и балсамов дресинг (Калории: 350, Протеини: 25g, Въглехидрати: 20g, Мазнини: 15g)
Междинна закуска:Бадемово масло с резени ябълка (Калории: 250, Протеини: 6g, Въглехидрати: 20g, Мазнини: 18g)
Вечеря:Пилешко филе, пълнено със спанак и сирене фета, с печени сладки картофи (Калории: 450, Протеини: 35g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 20g)

Ден 5

Закуска:Бъркано тофу със задушени зеленчуци и пълнозърнест тост (Калории: 300, Протеини: 20g, Въглехидрати: 25g, Мазнини: 15g)
Обяд:Салата от леща и нахут със зелени листа, чери домати и таханов дресинг (Калории: 400, Протеини: 20g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 18g)
Междинна закуска:Протеинов шейк с бадемово мляко, банан и фъстъчено масло (Калории: 300, Протеини: 25g, Въглехидрати: 25g, Мазнини: 12g)
Вечеря:Грилован стек с печени зеленчуци и киноа (Калории: 500, Протеини: 40g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 25g)

Ден 6

Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола, банан и мед (Калории: 350, Протеини: 25g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 12g)
Обяд:Пуешки кюфтета с доматен сос и нудли от тиквички (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 25g, Мазнини: 20g)
Междинна закуска:Протеиново барче (Калории: 200, Протеини: 20g, Въглехидрати: 25g, Мазнини: 8g)
Вечеря:Грилована сьомга със салата от киноа и задушени броколи (Калории: 450, Протеини: 35g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 20g)

Ден 7

Закуска:Омлет от белтъци със спанак, гъби и сирене фета (Калории: 300, Протеини: 25g, Въглехидрати: 10g, Мазнини: 15g)
Обяд:Цезарова салата с пилешко филе на грил и ромен (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 15g, Мазнини: 25g)
Междинна закуска:Протеинова купа с кисело мляко, микс от горски плодове и бадеми (Калории: 250, Протеини: 20g, Въглехидрати: 25g, Мазнини: 10g)
Вечеря:Телешки шишчета с чушки, лук и гъби, сервирани с киноа (Калории: 500, Протеини: 35g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 25g)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!