Летен хранителен план за безплатно
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Насладете се на лятната кухня без да харчите много с хранителен план за лятото безплатно. Този план предлага икономични ястия като домашни зеленчуковиWraps, салати с боб и грилован царевица, всички проектирани да бъдат достъпни, докато предлагат свежест и разнообразие от лятната кухня.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Кафяв ориз
Киноа
Нахут
Чиа семена
Гранола
Кускус
Смес за палачинки
Месо
Пилешки гърди
Нарязано пуешко
Риба за тако
Риба и морски дарове
Сьомга
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Яйца
Моцарела
Сирене фета
Сирене на кубчета
Пресни продукти
Авокадо
Краставици
Черешови домати
Броколи
Чушки
Смесени зелени
Банани
Спанак
Ябълки
Моркови
Цукини
Сладки картофи
Зелени фасул
Селери
Зеле
Гъби Портобело
Цветно зеле
Босилек
Кориандър
На растителна основа
Тофу
Хумус
Фъстъчено масло
Бадемово мляко
Бадемово масло
Разбито тофу
Подправки, сосове, масла
Балсамов винегрет
Дресинг с лимон и тахини
Дресинг с лайм
Балсамов глейз
Салса
Снаксове и сладки изделия
Оризови крекери
Смесени ядки
Сушени плодове
Смесени горски плодове
Преглед на хранителния план
Летният хранителен план за безплатно хранене е икономичен подход към летните ястия. Той включва разнообразие от достъпни и питателни храни като сезонни плодове и зеленчуци, зърнени храни и бобови култури, идеални за приготвяне на вкусни летни ястия без да се натоварва бюджетът.
Този план предлага икономичен начин да се насладите на летните вкусове, предоставяйки набор от лесни за приготвяне и икономични ястия.
Храни, които да ядеш
Сезонни плодове: Ягоди, диня, праскови и череши.
Зеленчуци: На скара или в салати, като домати, краставици и чушки.
Постни протеини: Печено пиле, риба и растителни протеини.
Цели зърна: Киноа, пълнозърнеста паста и кафяв ориз.
Хидратация: Вода, билкови чайове и вода с плодови добавки.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Преработени храни: С високо съдържание на натрий и консерванти.
Сладки напитки: Газирани и подсладени напитки.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Сладолед и пълномаслени сирена в излишък.
Пържени храни: Често с високо съдържание на калории и нездравословни мазнини.
Основни ползи
Хранителният план за лятото предлага разнообразие от икономични и здравословни ястия. Той се фокусира върху използването на сезонни и достъпни съставки, като пресни плодове и зеленчуци, зърнени храни и достъпни протеини, осигурявайки питателна диета без високи разходи.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Освежете се с тези леки и питателни закуски, идеални за лятната ви диета:
- Студени резени диня
- Гръцко кисело мляко с пресни ягоди
- Краставички и моркови с хумус
- Замразени гроздове
- Чери домати с моцарела
- Смути със спанак, банан и бадемово мляко
- Гриловани резени ананас
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Тост с авокадо върху пълнозърнест хляб и поширано яйце (Калории: 350, Протеини: 12g, Въглехидрати: 25g, Мазнини: 20g)
- Обяд:Салата с гриловано пилешко месо, смесени зеленчуци, краставици, чери домати и балсамов дресинг (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 15g, Мазнини: 22g)
- Междинна закуска:Гръцко кисело мляко с мед и филирани бадеми (Калории: 200, Протеини: 15g, Въглехидрати: 20g, Мазнини: 8g)
- Вечеря:Печена сьомга с киноа пилаф и печени зеленчуци (Калории: 450, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 20g)
Ден 2
- Закуска:Купа смути с микс от горски плодове, банан, спанак и бадемово мляко, гарнирана с гранола (Калории: 300, Протеини: 10g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 12g)
- Обяд:Пълнозърнеста тортила с хумус, нарязана пуйка, маруля и домат (Калории: 350, Протеини: 25g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 15g)
- Междинна закуска:Резени ябълка с фъстъчено масло (Калории: 200, Протеини: 6g, Въглехидрати: 25g, Мазнини: 10g)
- Вечеря:Пържен тофу с броколи, чушки и кафяв ориз (Калории: 400, Протеини: 20g, Въглехидрати: 45g, Мазнини: 15g)
Ден 3
- Закуска:Овесена каша с бадемово мляко, чия семена, резени банан и мед (Калории: 350, Протеини: 10g, Въглехидрати: 50g, Мазнини: 12g)
- Обяд:Салата от киноа с нахут, нарязани зеленчуци и лимоново-таханов дресинг (Калории: 400, Протеини: 15g, Въглехидрати: 45g, Мазнини: 18g)
- Междинна закуска:Морковени пръчици с хумус (Калории: 150, Протеини: 5g, Въглехидрати: 20g, Мазнини: 7g)
- Вечеря:Гриловани скариди с тиквички и кус-кус (Калории: 450, Протеини: 25g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 20g)
Ден 4
- Закуска:Пълнозърнести палачинки с пресни плодове и гръцко кисело мляко (Калории: 350, Протеини: 12g, Въглехидрати: 45g, Мазнини: 10g)
- Обяд:Капрезе салата с моцарела, домати, босилек и балсамова глазура (Калории: 300, Протеини: 15g, Въглехидрати: 10g, Мазнини: 20g)
- Междинна закуска:Смесени ядки и сушени плодове (Калории: 200, Протеини: 5g, Въглехидрати: 15g, Мазнини: 12g)
- Вечеря:Гриловани зеленчукови шишчета с подправена киноа (Калории: 400, Протеини: 10g, Въглехидрати: 45g, Мазнини: 18g)
Ден 5
- Закуска:Бъркано тофу със задушен спанак, домати и пълнозърнест тост (Калории: 300, Протеини: 15g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 15g)
- Обяд:Салата от черен боб и царевица с авокадо, кориандър и лайм дресинг (Калории: 350, Протеини: 12g, Въглехидрати: 45g, Мазнини: 15g)
- Междинна закуска:Оризови крекери с бадемово масло и резени банан (Калории: 250, Протеини: 8g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 10g)
- Вечеря:Гриловано пилешко с печени сладки картофи и зелен фасул (Калории: 450, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 20g)
Ден 6
- Закуска:Смути с горски плодове, спанак, протеин на прах и ленено семе (Калории: 300, Протеини: 15g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 10g)
- Обяд:Средиземноморска салата с киноа, чери домати, краставици, маслини и сирене фета (Калории: 400, Протеини: 15g, Въглехидрати: 45g, Мазнини: 18g)
- Междинна закуска:Стръкове целина с бадемово масло (Калории: 150, Протеини: 5g, Въглехидрати: 10g, Мазнини: 12g)
- Вечеря:Гриловани рибни такос със зелева салата, авокадо и салса (Калории: 450, Протеини: 25g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 20g)
Ден 7
- Закуска:Парфе с гръцко кисело мляко, гранола и горски плодове (Калории: 350, Протеини: 15g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 15g)
- Обяд:Рап с хумус и зеленчуци в пълнозърнеста тортила (Калории: 350, Протеини: 10g, Въглехидрати: 45g, Мазнини: 12g)
- Междинна закуска:Замразено грозде и сирене (Калории: 200, Протеини: 8g, Въглехидрати: 20g, Мазнини: 10g)
- Вечеря:Гриловани портобело гъби с киноа салата и печени карфиол (Калории: 400, Протеини: 12g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 18g)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено