Летен хранителен план за интермитентно гладуване

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Практикувайте интермитентно гладуване през лятото с летния хранителен план за интермитентно гладуване. Този план включва ястия като салати от плодове и зеленчуци, студени супи и гриловани риби или тофу, всяко от които е внимателно подбрано, за да съответства на вашия график за гладуване, като същевременно предлага свежест и аромати на лятото.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Черен боб

Нахут

Гранола

Кафяв ориз

Месо

Печени пилешки гърди

Сьомга

Стейк

Треска

Риба и морски дарове

Сьомга

Скари с скариди

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Сирене

Сирене фета

Пармезан

Яйца

Пресни продукти

Авокадо

Домати

Смесени зелени

Краставици

Спанак

Черешови домати

Моркови

Чушки

Праскови

Ябълка

Ананасови парчета

Ромейн салата

Пекарни

Цяло зърнесто хлебче

Пълнозърнести тортили

Пълнозърнест тост

На растителна основа

Тофу

Хумус

Турски резци

Подправки, сосове, масла

Балсамов винегрет

Италиански дресинг

Цезар дресинг

Лимонно-тахини сос

Горчица

Мед

Готови ястия

Съставки за табуле

Печени зеленчуци

Преглед на хранителния план

Летният хранителен план за интермитентно гладуване съчетава графиците за гладуване с летните ястия. Той включва леки и освежаващи ястия за вашите хранителни прозорци, като салати, смутита и гриловано месо, идеални за тези, които практикуват интермитентно гладуване през по-топлите месеци.

Този план предлага хранителни и хидратиращи ястия, които се вписват в рамките на интермитентното гладуване, правейки гладуването през лятото както ефективно, така и приятно.

Летен хранителен план за интермитентно гладуванепример за продукт

Храни, които да ядеш

Постни протеини: Пиле, риба, тофу и бобови култури.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки и зехтин.
Плодове и зеленчуци: За важни витамини и хидратация.
Цели зърна: Киноа, кафяв ориз и хляб от пълнозърнесто брашно.
Хидратация: Вода, билкови чайове и черно кафе по време на пост.

✅Съвет

Съсредоточете се върху консумацията на хранителни и богати на нутриенти ястия по време на хранителните прозорци, за да осигурите адекватно хранене и да подкрепите метаболитното си здраве.

Храни, които да избягваш

Храни с високо съдържание на захар: Могат да предизвикат бързи покачвания на кръвната захар.
Обработени храни: Често са с високо съдържание на калории и бедни на хранителни вещества.
Нездравословни мазнини: Транс мазнини, които се срещат в някои пържени и обработени храни.
Прекомерна кофеин: Особено извън хранителните прозорци, тъй като може да повлияе на хидратацията.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Летният хранителен план за интермитентно гладуване е съобразен с времевите рамки за хранене и гладуване, характерни за този метод. Той включва питателни и засищащи ястия, които се вписват в по-краткия период на хранене, с акцент върху летните плодове, зеленчуци, постни протеини и цели зърна.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 45%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Купувайте протеини като пиле, сьомга и пуйка на едро, когато са в промоция. Цели зърна като киноа и кафяв ориз са икономични в по-големи количества. Сезонните плодове и зеленчуци като аспержи, ягоди и домати предлагат по-добра стойност. Домашните дресинги и винегрети са икономични и могат да се приготвят в по-големи количества.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Оптимизирайте вашето периодично гладуване с тези хранителни закуски:

Овесени ядки с чиа
Варени яйца
Смес от ядки и семена
Ягоди с гръцко кисело мляко
Печени бадеми
Парченца авокадо
Цялозърнест тост с извара

Ако следвате интермитентно гладуване, фокусирайте се върху добрата хидратация по време на хранителните прозорци, като пиете много вода и консумирате храни, богати на вода, като диня и краставици. Когато се храните, изберете храни, които са богати на хранителни вещества и съдържат протеини, фибри и мазнини, като салати с пиле, морски дарове с пълнозърнести храни и много пресни зеленчуци, за да осигурите необходимите хранителни вещества.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска (12:00 ч.):Тост с авокадо, бъркани яйца и нарязани домати (Калории: 400, Протеини: 20g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 25g)
Обяд (15:00 ч.):Салата с гриловано пилешко месо, смесени зеленчуци, краставици и балсамов дресинг (Калории: 350, Протеини: 30g, Въглехидрати: 15g, Мазнини: 18g)
Междинна закуска (18:00 ч.):Гръцко кисело мляко с мед и бадеми (Калории: 200, Протеини: 15g, Въглехидрати: 20g, Мазнини: 8g)
Вечеря (20:00 ч.):Печена сьомга с киноа и печени аспержи (Калории: 450, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 20g)

Ден 2

Закуска (12:00 ч.):Смути с горски плодове, спанак, гръцко кисело мляко и протеин на прах (Калории: 300, Протеини: 20g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 12g)
Обяд (15:00 ч.):Рап с пуешко и сирене, маруля, домати и горчица (Калории: 400, Протеини: 25g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 20g)
Междинна закуска (18:00 ч.):Извара с парченца ананас (Калории: 150, Протеини: 15g, Въглехидрати: 10g, Мазнини: 6g)
Вечеря (20:00 ч.):Гриловани скариди с киноа табуле (Калории: 400, Протеини: 25g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 18g)

Ден 3

Закуска (12:00 ч.):Парфе с гръцко кисело мляко, гранола и горски плодове (Калории: 350, Протеини: 15g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 12g)
Обяд (15:00 ч.):Салата с киноа, нахут, краставици, чери домати и лимоново-таханов дресинг (Калории: 400, Протеини: 15g, Въглехидрати: 45g, Мазнини: 18g)
Междинна закуска (18:00 ч.):Резени ябълка с бадемово масло (Калории: 200, Протеини: 4g, Въглехидрати: 25g, Мазнини: 10g)
Вечеря (20:00 ч.):Гриловано пилешко с печени сладки картофи и задушен броколи (Калории: 450, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 20g)

Ден 4

Закуска (12:00 ч.):Овесена каша с бананови резени, бадеми и мед (Калории: 350, Протеини: 10g, Въглехидрати: 50g, Мазнини: 12g)
Обяд (15:00 ч.):Салата с пуешко месо, авокадо, смесени зеленчуци и италиански дресинг (Калории: 400, Протеини: 25g, Въглехидрати: 20g, Мазнини: 25g)
Междинна закуска (18:00 ч.):Морковени пръчици с хумус (Калории: 150, Протеини: 5g, Въглехидрати: 20g, Мазнини: 7g)
Вечеря (20:00 ч.):Печена треска с печени зеленчуци и киноа пилаф (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 15g)

Ден 5

Закуска (12:00 ч.):Бъркани яйца със спанак, сирене фета и пълнозърнест тост (Калории: 400, Протеини: 20g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 20g)
Обяд (15:00 ч.):Гриловани зеленчуци в рап с хумус (Калории: 350, Протеини: 10g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 15g)
Междинна закуска (18:00 ч.):Гръцко кисело мляко с резени праскова и гранола (Калории: 250, Протеини: 15g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 8g)
Вечеря (20:00 ч.):Пържен тофу с броколи, чушки и кафяв ориз (Калории: 450, Протеини: 20g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 20g)

Ден 6

Закуска (12:00 ч.):Протеиново смути с банан, спанак, протеин на прах и бадемово мляко (Калории: 300, Протеини: 20g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 12g)
Обяд (15:00 ч.):Салата Цезар с римска салата, гриловано пилешко филе, пармезан и дресинг Цезар (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 15g, Мазнини: 25g)
Междинна закуска (18:00 ч.):Извара с ананас (Калории: 150, Протеини: 15g, Въглехидрати: 10g, Мазнини: 6g)
Вечеря (20:00 ч.):Грилован стек с печени картофи и зелен фасул (Калории: 500, Протеини: 35g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 25g)

Ден 7

Закуска (12:00 ч.):Бурито с бъркани яйца, черен боб, авокадо и салса (Калории: 400, Протеини: 20g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 20g)
Обяд (15:00 ч.):Сандвич с пуешко и сирене върху пълнозърнест хляб с маруля, домат и горчица (Калории: 400, Протеини: 25g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 20g)
Междинна закуска (18:00 ч.):Гръцко кисело мляко с мед и ядки (Калории: 200, Протеини: 15g, Въглехидрати: 20g, Мазнини: 8g)
Вечеря (20:00 ч.):Грилована сьомга с киноа салата и задушени аспержи (Калории: 450, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 20g)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!