Летен хранителен план за наддаване на тегло

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Наберете здравословно тегло това лято с хранителен план за наддаване на тегло през лятото. Насладете се на ястия като авокадо тост, ядков гранола с йогурт и плътни паста салати с зехтин, всички проектирани да ви помогнат да увеличите калорийния си прием по здравословен и летен начин.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овесени ядки

Киноа

Спагети

Оризови спагети

Гранола

Смес за палачинки с боровинки

Смес за корнбред

Продукти за печене

Чеснов хляб

Съставки за картофена салата

Съставки за колсло

Съставки за закуска в тортила

Съставки за френски тост

Съставки за пилешки Цезар сандвич

Съставки за клуб сандвич с пуйка

Съставки за гуакамоле

Снаксове и сладки изделия

Картофени чипсове

Месо

Говеждо за соте

Пилешки гърди

Говеждо за чийзбургер

Говеждо лазаня

Говеждо за фахита

BBQ ребра

BBQ свинско с pulled pork

Кюфтета

Млечни продукти и яйца

Цяло мляко

Гръцко кисело мляко

Гръцко кисело мляко за закуска

Яйца

Сирене

Сметана

Риба и морски дарове

Сьомга

Туна

Пресни продукти

Банани

Авокадо

Смесени зеленчуци за печене

Смесени зеленчуци за соте

Печени сладки картофи

Зеленчуци за фахита

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Алфредо сос

Мед

Кленов сироп

Бадемово масло

Кокосово мляко

Протеинов прах

Шоколадов протеинов прах

Пекарни

Турски филийки

Цялозърнест хляб

Готови ястия

Печен боб

Царевица на кочан

Съставки за салата Цезар

Съставки за закуска сандвич

Съставки за говеждо бурито

Преглед на хранителния план

Летният хранителен план за наддаване на тегло е създаден за тези, които искат да увеличат телесното си тегло през летните месеци. Той включва калорични и питателни храни като ядки, авокадо и пълнозърнести храни, комбинирани със сезонни плодове и постни протеини.

Този план предлага здравословен подход към наддаването на тегло, предоставяйки енергийни ястия, които са вкусни и подходящи за лятото.

Летен хранителен план за наддаване на теглопример за продукт

Храни, които да ядеш

Храни с висока калорийност: Ядки, сушени плодове и авокадо.
Храни, богати на протеини: Месо, млечни продукти и бобови култури за изграждане на мускулна маса.
Въглехидрати: Цели зърна хляб, паста и ориз за енергия.
Смути: С пълномаслено кисело мляко, плодове и лъжичка протеинов прах.
Закуски: Ядкови масла, сирене и гранола за допълнителни калории.

✅Съвет

Включете здравословни мазнини от източници като авокадо и ядки, за да увеличите калорийния си прием, без да разчитате само на храни с високо съдържание на захар или преработени продукти.

Храни, които да избягваш

Празни калории: Захарни закуски и напитки, които не предлагат почти никаква хранителна стойност.
Прекалено пържени храни: Могат да доведат до нездравословно наддаване на тегло.
Силно преработени храни: Често съдържат нездравословни мазнини и добавки.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Летният хранителен план за покачване на тегло е създаден, за да предостави калорични и хранителни ястия, подходящи за лятото. Той включва храни, богати на енергия, като ядки, семена, авокадо, цели зърна и постни протеини, които подпомагат здравословното покачване на тегло през по-топлите месеци.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Закупувайте калорични храни като фъстъчено масло, пълномаслено мляко и сирене в по-големи количества, за да спестите. Купуването на овесени ядки и оризови нудли на едро може да бъде икономично. За меса като сьомга, говеждо и пилешко, търсете намаления и купувайте на едро, за да замразите за по-късно. Приготвянето на собствен сос за барбекю и маринати може да бъде по-евтино и по-здравословно от готовите варианти.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Тези калорични закуски са отличен избор за лятна програма за наддаване на тегло:

Сандвичи с ядково масло и банан
Тост с авокадо, зехтин и яйце
Смес от ядки и сушени плодове
Смути с пълномаслено мляко и фъстъчено масло
Гранола барове
Йогурт с мед и ядки
Домашни млекарски шейкове

За да наддадете на тегло по здравословен начин през лятото, се фокусирайте върху храни, богати на хранителни вещества, вместо на празни калории. Смути, приготвено с пълномаслено мляко, банани и фъстъчено масло, е с високо съдържание на калории и хранителни вещества. Ястията трябва да включват нишестени зеленчуци като царевица и сладки картофи, както и източници на протеини като сьомга, които също са богати на здравословни мазнини.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Смути с фъстъчено масло и банан, овесени ядки и пълномаслено мляко (Калории: 500, Протеини: 15г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 25г)
Обяд:Сандвич с пуешко и авокадо на пълнозърнест хляб с гарнитура от картофена салата (Калории: 600, Протеини: 30г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 30г)
Снак:Гръцко кисело мляко с мед и смесени ядки (Калории: 300, Протеини: 20г, Въглехидрати: 25г, Мазнини: 15г)
Вечеря:Печен сьомга с киноа и печени зеленчуци, поляти с зехтин (Калории: 700, Протеини: 35г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 40г)

Ден 2

Закуска:Разбити яйца с кашкавал, пълнозърнест тост и чаша пълномаслено мляко (Калории: 550, Протеини: 25г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 30г)
Обяд:Телешко с оризови нудли и смесени зеленчуци (Калории: 650, Протеини: 30г, Въглехидрати: 70г, Мазнини: 28г)
Снак:Смути с банан, протеин на прах, бадемово масло и кокосово мляко (Калории: 400, Протеини: 20г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 20г)
Вечеря:Паста Алфредо с пилешко, чеснов хляб и Цезар салата (Калории: 750, Протеини: 35г, Въглехидрати: 65г, Мазнини: 35г)

Ден 3

Закуска:Палачинки с боровинки и кленов сироп, с гарнитура от разбити яйца (Калории: 600, Протеини: 20г, Въглехидрати: 70г, Мазнини: 30г)
Обяд:Сандвич с риба тон на пълнозърнест хляб с гарнитура от зелева салата (Калории: 700, Протеини: 40г, Въглехидрати: 55г, Мазнини: 35г)
Снак:Котидж сирене с парченца ананас и смесени ядки (Калории: 350, Протеини: 25г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 20г)
Вечеря:BBQ ребра с печени бобчета, царевица на кочан и корнбред (Калории: 800, Протеини: 40г, Въглехидрати: 70г, Мазнини: 45г)

Ден 4

Закуска:Закуска в тортила с разбити яйца, сирене, авокадо и салса (Калории: 550, Протеини: 25г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 30г)
Обяд:Грилован хамбургер с сладки картофени пържени картофи и зелева салата (Калории: 700, Протеини: 35г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 35г)
Снак:Протеинов шейк с банан, фъстъчено масло и овесени ядки (Калории: 400, Протеини: 25г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 20г)
Вечеря:Телешка лазаня с чеснов хляб и Цезар салата (Калории: 750, Протеини: 40г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 35г)

Ден 5

Закуска:Френски тост с ягоди, сметана и гарнитура от бекон (Калории: 600, Протеини: 20г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 35г)
Обяд:Пилешки Цезар wrap с гарнитура от картофени чипсове и плодова салата (Калории: 700, Протеини: 30г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 40г)
Снак:Протеинов йогурт с гранола и смесени ягоди (Калории: 350, Протеини: 25г, Въглехидрати: 30г, Мазнини: 15г)
Вечеря:Спагети с кюфтета, чеснов хляб и печени зеленчуци (Калории: 750, Протеини: 35г, Въглехидрати: 65г, Мазнини: 40г)

Ден 6

Закуска:Закуска сандвич с разбити яйца, сирене, наденица и авокадо на бейгъл (Калории: 650, Протеини: 30г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 35г)
Обяд:Телешко бурито с ориз, боб, сирене, салса и гуакамоле (Калории: 750, Протеини: 40г, Въглехидрати: 70г, Мазнини: 40г)
Снак:Шоколадов протеинов шейк с бадемово мляко и банан (Калории: 400, Протеини: 30г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 20г)
Вечеря:BBQ сандвичи с свинско месо, зелева салата и сладки картофени пържени картофи (Калории: 800, Протеини: 35г, Въглехидрати: 65г, Мазнини: 45г)

Ден 7

Закуска:Закуска с гръцко кисело мляко, гранола, смесени ягоди и мед (Калории: 550, Протеини: 25г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 30г)
Обяд:Сандвич с пуешко, авокадо, бекон, маруля, домат и майонеза на пъл

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!