Летен хранителен план за покачване на мускулна маса

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Натрупайте мускули през летните месеци с летния хранителен план за мускулна маса. Този план включва ястия като гриловано говеждо или тофу с зеленчукови шишчета, салати от леща и киноа, както и протеинови смутита след тренировка, всички съобразени с нуждите за растеж на мускулите през лятото.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Киноа

Гранола

Пълнозърнест хляб

Пълнозърнести тортили

Пълнозърнесто спагети

Смес за палачинки от пълнозърнесто брашно

Смес за протеинови палачинки

Пълнозърнести крутони

Съставки за табуле

Месо

Пилешки гърди

Говеждо

Стек

Турски кюфтета

Туна

Сьомга

Треска

Риба и морски дарове

Сьомга

Туна

Треска

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Протеиново кисело мляко

Извара

Сирене Фета

Бадемово мляко

Пресни продукти

Авокадо

Смесени зеленчуци

Броколи

Спанак

Чушки

Зеле

Домати

Сладки картофи

Брюкселско зеле

Ябълка

Банани

Праскови

Ягоди

Парченца ананас

Смесени горски плодове

Гъби

Спаржа

На растителна основа

Тофу

Фъстъчено масло

Бадеми

Подправки, сосове, масла

Цезар дресинг

Маринара сос

Мед

Преглед на хранителния план

Летният хранителен план за изграждане на мускули съчетава целите на мускулното развитие с сезонните летни храни. Той включва разнообразие от ястия, богати на протеини, като гриловано месо, обилни салати с бобови култури и протеинови шейкове, идеални за тези, които искат да увеличат мускулната си маса през лятото.

Този план осигурява необходимите хранителни вещества за растеж на мускулите, като предлага ястия, които са перфектни за наслаждаване в летните горещини.

Летен хранителен план за покачване на мускулна масапример за продукт

Храни, които да ядеш

Храни с високо съдържание на протеини: Печено пиле, риба, яйца и растителни източници на протеин като тофу и темпе.
Сложни въглехидрати: Киноа, кафяв ориз и сладки картофи за продължителна енергия и възстановяване на мускулите.
Плодове и зеленчуци: Разнообразие от цветни опции за важни витамини и минерали.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки, семена и зехтин за поддържане на общото здраве.
Протеинови смутита: Добавете протеинов прах, плодове и бадемово мляко за възстановяване след тренировка.

✅Съвет

Включете хранителни закуски, като гръцко кисело мляко с ягоди или хумус с пълнозърнести крекери, за да подпомогнете възстановяването и растежа на мускулите.

Храни, които да избягваш

Сладки закуски: Могат да доведат до ненужно натрупване на мазнини.
Пържени храни: Високи са на нездравословни мазнини и бедни на хранителни вещества.
Обработени въглехидрати: Като бял хляб и сладкиши.
Алкохолни напитки: Могат да затруднят възстановяването на мускулите и хидратацията.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Летният хранителен план за покачване на мускулна маса съчетава храни с високо съдържание на протеини с енергийно богати въглехидрати и здравословни мазнини, което е идеално за изграждане на мускули през лятото. Той акцентира на постни меса, млечни продукти, цели зърна и сезонни плодове и зеленчуци, които подпомагат възстановяването след тренировка и растежа на мускулите.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 25%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 40%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Съсредоточете се върху закупуването на храни, богати на протеини, като яйца, пилешко и пуешко месо на едро, тъй като те могат да се съхраняват и използват в различни ястия. Цели зърна като киноа и кафяв ориз са по-изгодни, когато се купуват в по-големи количества. За плодове и зеленчуци изберете сезонни продукти, за да спестите пари. Помислете за приготвяне на собствен гранола и протеинови палачинки, за да намалите разходите. Закупуването на ядки като бадеми на едро и порционирането им сами също може да бъде икономически изгодно.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Увеличете мускулната си маса с тези питателни летни закуски:

Протеинови барчета
Печени пилешки ленти с хумус
Тунец с салата на пълнозърнест хляб
Смесени ядки
Йогурт с гранола и плодове
Протеинови смутита
Кисело мляко с ананас

За изграждане на мускули, лятната ви диета трябва да е богата на протеини и калории. Включете меса като пуйка и пилешко в барбекютата си, а за закуска хапвайте извара с плодове, за да осигурите балансиран прием на протеини и въглехидрати. Смути с протеинов прах, банан и фъстъчено масло може да бъде отличен пост-тренировъчен вариант, който да подпомогне възстановяването и растежа на мускулите.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Бъркани яйца с пълнозърнест тост и авокадо (Калории: 400, Протеини: 25g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 20g)
Обяд:Гриловано пилешко филе с киноа и печени зеленчуци (Калории: 450, Протеини: 35g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 15g)
Междинна закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и гранола (Калории: 300, Протеини: 20g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 8g)
Вечеря:Печена сьомга с картофено пюре от сладки картофи и задушени броколи (Калории: 500, Протеини: 30g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 25g)

Ден 2

Закуска:Протеиново смути с банан, спанак, протеин на прах и бадемово мляко (Калории: 350, Протеини: 30g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 10g)
Обяд:Пуешка ролка с авокадо в пълнозърнеста тортила и микс от зелени салати (Калории: 400, Протеини: 25g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 15g)
Междинна закуска:Извара с парченца ананас (Калории: 200, Протеини: 20g, Въглехидрати: 10g, Мазнини: 8g)
Вечеря:Запържено телешко с кафяв ориз и смесени зеленчуци (Калории: 500, Протеини: 35g, Въглехидрати: 45g, Мазнини: 20g)

Ден 3

Закуска:Пълнозърнести палачинки с гръцко кисело мляко и микс от горски плодове (Калории: 400, Протеини: 25g, Въглехидрати: 50g, Мазнини: 15g)
Обяд:Салата със скариди, киноа, чери домати и авокадо (Калории: 450, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 20g)
Междинна закуска:Протеиново барче и банан (Калории: 300, Протеини: 20g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 10g)
Вечеря:Пилешко филе с печени картофи и зелен фасул (Калории: 450, Протеини: 30g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 18g)

Ден 4

Закуска:Омлет от белтъци със спанак, гъби и сирене фета (Калории: 350, Протеини: 30g, Въглехидрати: 10g, Мазнини: 18g)
Обяд:Сандвич с риба тон на пълнозърнест хляб с маруля и домат (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 15g)
Междинна закуска:Протеинова купа с йогурт, гранола и резени банан (Калории: 300, Протеини: 25g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 10g)
Вечеря:Телешки стек със салата от киноа и гриловани аспержи (Калории: 500, Протеини: 35g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 25g)

Ден 5

Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и бадеми (Калории: 350, Протеини: 25g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 15g)
Обяд:Цезарова салата с гриловано пилешко и пълнозърнести крутони (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 20g, Мазнини: 20g)
Междинна закуска:Протеинов шейк с бадемово мляко и фъстъчено масло (Калории: 300, Протеини: 25g, Въглехидрати: 15g, Мазнини: 15g)
Вечеря:Печена треска с киноа и печени брюкселско зеле (Калории: 450, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 20g)

Ден 6

Закуска:Протеинови палачинки с резени ягоди и мед (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 15g)
Обяд:Пуешки кюфтета с доматен сос и пълнозърнести спагети (Калории: 450, Протеини: 35g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 20g)
Междинна закуска:Извара с резени праскови (Калории: 200, Протеини: 20g, Въглехидрати: 15g, Мазнини: 8g)
Вечеря:Грилована сьомга със салата от киноа и задушени броколи (Калории: 500, Протеини: 35g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 25g)

Ден 7

Закуска:Бъркани яйца със зеленчуци и пълнозърнест тост (Калории: 350, Протеини: 25g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 15g)
Обяд:Гриловано тофу с кафяв ориз и запържени зеленчуци (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 18g)
Междинна закуска:Протеиново барче и ябълка (Калории: 300, Протеини: 20g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 10g)
Вечеря:Телешки шишчета с табуле от киноа и гриловани чушки (Калории: 500, Протеини: 35g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 25g)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!