Летен хранителен план за понижаване на холестерола
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Насладете се на сърдечно-здравословно лятно хранене с хранителния план за понижаване на холестерола. Опитайте разнообразие от ястия като салати с авокадо и домати, грилован сьомга и смутита с горски плодове, всички проектирани да подпомогнат управлението на холестерола по вкусен и летен начин.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Овесени ядки
Кафяв ориз
Киноа
Гранола
Чиа семена
Черен боб
Нахут
Цяло зърно хляб
Цяла пшеница спагети
Смес за палачинки (цялозърнеста)
Месо
Пилешки гърди
Турция (мляно)
Риба и морски дарове
Сьомга
Треска
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Яйца
Сирене Фета
Сирене Моцарела
Кокосово мляко
Пресни продукти
Смесени зелени
Черешови домати
Краставици
Бебешки моркови
Спанак
Броколи
Снежни грахчета
Пиперки
Авокадо
Праскови
Лайм
Лимон
Червен лук
Артишок
Сладки картофи
Маслини
Тропически плодове
Пресни плодове
Ягоди
Подправки, сосове, масла
Балсамов винегрет
Хумус
Цацики сос
Маринара сос
Тахини
Босилек
Кориандър
Нутриционна мая
На растителна основа
Тофу
Тофу стекове
Снаксове и сладки изделия
Въздухопопкорн
Сушени плодове
Смесени ядки
Нарязани бадеми
Преглед на хранителния план
Летният хранителен план за понижаване на холестерола е насочен към сърдечно-здравословни ястия, вдъхновени от лятото. Той включва храни, които понижават холестерола, като свежи салати, гриловани риби и плодове, идеални за наслаждаване през топлите месеци.
Този план съчетава удоволствието от летните ястия с ползите от диета, създадена с мисъл за холестерола, осигурявайки вкусни и здравословни сезонни ястия.
Храни, които да ядеш
Плодове и зеленчуци: Пресни салати, ягоди, цитрусови плодове и гриловани зеленчуци.
Цели зърна: Киноа, кафяв ориз и пълнозърнест хляб за сандвичи или тост.
Постни протеини: Гриловано пиле, риба и бобови растения като нахут и черен боб.
Ядки и семена: Бадеми, орехи и семена от чия за закуски или като добавка в салати.
Здравословни мазнини: Авокадо и зехтин в дресинги и намазки.
Нискомаслени млечни продукти: Йогурт и сирене в умерени количества.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Месни продукти с високо съдържание на мазнини: Например колбаси и мазни нарязани меса.
Млечни продукти с висока масленост: Богати на наситени мазнини.
Пакетирани закуски: Чипсове и готови сладкиши от магазина.
Пържени храни: Често срещани на летни фестивали и панаири.
Основни ползи
Хранителният план за лятото, насочен към понижаване на холестерола, акцентира на свежи, сезонни продукти и постни протеини. Включва разнообразие от плодове, зеленчуци, цели зърна и здравословни мазнини, идеални за диета, целяща понижаване на холестерола през лятото.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Насладете се на тези летни закуски, които са отлични за понижаване на холестерола:
- Парфе с овес и ягоди
- Парченца ябълка с бадемово масло
- Цялозърнест тост с авокадо
- Моркови и целина с хумус
- Смес от ядки и семена
- Печени чипсове от къдраво зеле
- Свежа плодова салата с щипка чиа семена
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесени ядки с бадемово мляко, чиа семена и микс от горски плодове (Калории: 350, Протеини: 10г, Въглехидрати: 55г, Мазнини: 10г)
- Обяд:Салата с гриловано пиле, смесени зеленчуци, черешови домати, краставици и балсамов винегрет (Калории: 400, Протеини: 25г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 15г)
- Закуска:Бебешки моркови с хумус (Калории: 100, Протеини: 3г, Въглехидрати: 15г, Мазнини: 3г)
- Вечеря:Печен сьомга с печен аспарагус и киноа (Калории: 450, Протеини: 30г, Въглехидрати: 30г, Мазнини: 20г)
Ден 2
- Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и поширани яйца (Калории: 300, Протеини: 12г, Въглехидрати: 25г, Мазнини: 15г)
- Обяд:Салата с киноа и черен боб, царевица, чушки и дресинг от лайм и кориандър (Калории: 350, Протеини: 15г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 10г)
- Закуска:Гръцко кисело мляко с мед и нарязани праскови (Калории: 150, Протеини: 10г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 2г)
- Вечеря:Запържен тофу с броколи, грах и кафяв ориз (Калории: 400, Протеини: 20г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 10г)
Ден 3
- Закуска:Смутито с спанак, кейл, банан, бадемово мляко и протеинов прах (Калории: 300, Протеини: 15г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 10г)
- Обяд:Лещена супа с парче пълнозърнест хляб (Калории: 350, Протеини: 18г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 5г)
- Закуска:Ябълкови резени с бадемово масло (Калории: 200, Протеини: 4г, Въглехидрати: 25г, Мазнини: 10г)
- Вечеря:Шишчета от скариди на грил с печен тиквички и салата от киноа (Калории: 450, Протеини: 25г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 15г)
Ден 4
- Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и микс от горски плодове (Калории: 350, Протеини: 20г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 10г)
- Обяд:Салата от спанак и ягоди с орехи, фета сирене и балсамов винегрет (Калории: 400, Протеини: 15г, Въглехидрати: 25г, Мазнини: 20г)
- Закуска:Нарязани краставици с дзадзики (Калории: 50, Протеини: 2г, Въглехидрати: 10г, Мазнини: 1г)
- Вечеря:Турски кюфтета с маринара сос, поднесени с пълнозърнести спагети (Калории: 400, Протеини: 25г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 10г)
Ден 5
- Закуска:Пълнозърнести палачинки с пресни плодове и капка мед (Калории: 350, Протеини: 10г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 10г)
- Обяд:Капрезе салата с узрели домати, прясна моцарела, босилек и балсамов глейз (Калории: 300, Протеини: 15г, Въглехидрати: 10г, Мазнини: 20г)
- Закуска:Попкорн, приготвен на въздух, подправен с хранителна мая (Калории: 100, Протеини: 3г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 2г)
- Вечеря:Гриловани зеленчукови шишчета с подправена киноа (Калории: 400, Протеини: 10г, Въглехидрати: 55г, Мазнини: 15г)
Ден 6
- Закуска:Пудинг от чиа с кокосово мляко, нарязани бадеми и тропически плодове (Калории: 300, Протеини: 8г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 12г)
- Обяд:Завивка с нахут и авокадо, спанак, червен лук и тахини дресинг (Калории: 400, Протеини: 12г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 20г)
- Закуска:Замразени гроздове (Калории: 50, Протеини: 1г, Въглехидрати: 15г, Мазнини: 0г)
- Вечеря:Печена треска с печен брюкселски зеле и сладки картофени резени (Калории: 450, Протеини: 30г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 15г)
Ден 7
- Закуска:Пълнозърнест тост с намачкано авокадо, черешови домати и поръсени семена от коноп (Калории: 300, Протеини: 8г, Въглехидрати: 35г, Мазнини: 15г)
- Обяд:Средиземноморска салата с киноа, маслини, артишок, краставици и лимонов дресинг (Калории: 350, Протеини: 10г, Въглехидрати: 45г, Мазнини:
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено