Летен хранителен план за вегани
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Прегърнете лятото с вегански хранителен план. Насладете се на растителни ястия като гриловани зеленчукови шишчета, студени паста салати с растителни протеини и плодови сорбета, които улавят същността на лятото по вегански начин.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Кафяв ориз
Басмати ориз
Киноа
Кускус
Гранола
Чиа семена
Акаи
Конопени семена
Арборио ориз
Напитки
Бадемово мляко
Кокосово мляко
Пресни продукти
Спанак
Банани
Смесени ягоди
Ябълки
Авокадо
Праскови
Бебешки моркови
Краставици
Червен лук
Лимон
Чушки
Черешови домати
Домат
Листа
Гъби Портобело
Настъргано зеле
На растителна основа
Тофу
Темпе бекон
Веган кюфтета
Снаксове и сладки изделия
Фъстъчено масло
Фурми
Ядки (за енергийни топки)
Кокосови стърготини
Подправки, сосове, масла
Тахини
Дресинг с кориандър и лайм
Фъстъчен дресинг
Веган Цезар дресинг
Зеленчуков бульон
Пекарни
Цялозърнест хляб
Преглед на хранителния план
Летният хранителен план за вегани събира яркостта на летните плодове и зеленчуци в напълно растителен формат. Той включва освежаващи салати, леки зърнени купи и десерти на основата на плодове, всички създадени да бъдат хранително завършени и подходящи за вегани.
Този план е празник на лятната изобилие, предлагащ разнообразие от ястия, които са както вкусни вегански, така и сезонно подходящи.
Храни, които да ядеш
Сезонни зеленчуци: Подходящи за салати, гриловане и сотиране.
Плодови салати: Смес от горски плодове, диня и тропически плодове.
Цели зърна: Кафяв ориз, киноа и пълнозърнест хляб за сандвичи.
Бобови култури: Боб, леща и нахут в салати или като кюфтета.
Ядки и семена: Бадеми, семена от слънчоглед и тиквени семки за похапване.
Растителни протеини: Тофу, темпе и сейтан за гриловане.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени вегански джънк храни: Често с високо съдържание на захар и нездравословни мазнини.
Пържени вегански храни: Като пържени картофи или веганско пържено пиле.
Снаксове с високо съдържание на захар: Вегански бисквити и бонбони.
Рафинирани въглехидрати: Бяло хлебче и паста.
Основни ползи
Летният хранителен план за вегани е изпълнен с ярки, сезонни вегански ястия. Той предлага изобилие от пресни плодове и зеленчуци, бобови култури и цели зърна, осигурявайки вкусни и здравословни опции за вегани, които се наслаждават на лятната кухня.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 55%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Насладете се на тези вкусни веган лятни закуски:
- Студена супа от авокадо
- Фруктов смути с бадемово мляко
- Едамаме със сол
- Оризови крекери с фъстъчено масло и банан
- Печени нахутчета
- Веган мъфини с тиквички
- Сандвичи с краставица и хумус
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Смути купа със спанак, банан, смесени горски плодове и бадемово мляко (Калории: 350, Протеини: 8г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 10г)
- Обяд:Салата от нахут с краставица, черешови домати, червен лук и лимонно-таханен дресинг (Калории: 400, Протеини: 12г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 18г)
- Закуска:Нарязано ябълка с фъстъчено масло (Калории: 200, Протеини: 4г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 10г)
- Вечеря:Гриловани гъби портобело с киноа табуле (Калории: 450, Протеини: 15г, Въглехидрати: 70г, Мазнини: 12г)
Ден 2
- Закуска:Тост с авокадо, черешови домати и поръсване на хранителна мая (Калории: 300, Протеини: 7г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 14г)
- Обяд:Веган суши рулца с авокадо, краставица и маринован тофу (Калории: 350, Протеини: 10г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 12г)
- Закуска:Моркови с хумус (Калории: 100, Протеини: 3г, Въглехидрати: 15г, Мазнини: 5г)
- Вечеря:Леща къри с кокосово мляко, сервирана върху кафяв ориз (Калории: 400, Протеини: 15г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 10г)
Ден 3
- Закуска:Овесени ядки за през нощта с бадемово мляко, чиа семена и смесени горски плодове (Калории: 350, Протеини: 10г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 12г)
- Обяд:Салата с киноа, черни бобчета, царевица, чушки и дресинг с кориандър и лайм (Калории: 400, Протеини: 12г, Въглехидрати: 55г, Мазнини: 15г)
- Закуска:Веган йогурт с гранола и нарязани праскови (Калории: 250, Протеини: 5г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 8г)
- Вечеря:Пълнени чушки с киноа, леща, спанак и сос маринара (Калории: 450, Протеини: 18г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 12г)
Ден 4
- Закуска:Акай купа, гарнирана с нарязан банан, кокосови стърготини и конопени семена (Калории: 400, Протеини: 8г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 15г)
- Обяд:Веган сандвич BLT с бекон от темпе, маруля, домат и авокадо на пълнозърнест хляб (Калории: 450, Протеини: 15г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 20г)
- Закуска:Смесени ядки и сушени плодове (Калории: 200, Протеини: 6г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 12г)
- Вечеря:Спагети тиква с сос маринара, печени зеленчуци и веган кюфтета (Калории: 400, Протеини: 12г, Въглехидрати: 55г, Мазнини: 10г)
Ден 5
- Закуска:Веган бананови палачинки с кленов сироп и пресни плодове (Калории: 350, Протеини: 7г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 8г)
- Обяд:Средиземноморска салата с кус-кус, нахут, черешови домати, краставица и лимонно-дил дресинг (Калории: 400, Протеини: 10г, Въглехидрати: 65г, Мазнини: 10г)
- Закуска:Домашни енергийни топки с овес, бадемово масло и фурми (Калории: 200, Протеини: 5г, Въглехидрати: 30г, Мазнини: 8г)
- Вечеря:Гриловани зеленчукови шишчета с тофу и киноа пилаф (Калории: 450, Протеини: 15г, Въглехидрати: 55г, Мазнини: 18г)
Ден 6
- Закуска:Веган бурито за закуска с бъркан тофу, черен боб, авокадо и салса, увито в пълнозърнеста тортила (Калории: 400, Протеини: 18г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 15г)
- Обяд:Азиатска салата с оризови нудли, едамаме, настъргано зеле, моркови и фъстъчено дресинг (Калории: 350, Протеини: 12г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 10г)
- Закуска:Веган йогурт с гранола и смесени горски плодове (Калории: 250, Протеини: 6г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 8г)
- Вечеря:Веган къри с нахут и кокосово мляко, сервирано върху басмати ориз (Калории: 450, Протеини: 14г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 15г)
Ден 7
- Закуска:Веган тофу скрамбъл с сотирани спанак, гъби и черешови домати (Калории: 300, Протеини: 15г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 15г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено