Летен хранителен план за вегетарианци

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Насладете се на летните вкусове с хранителния план за вегетарианци. Този план включва ястия като свежи зеленчуковиWraps, киноа салати с сезонни продукти и студени супи, които са идеални за вегетарианско лятно хранене.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Пълнозърнести спагети

Киноа

Леща

Черен боб

Царевица

Нахутено брашно

Оризови крекери

Оризови нудли

Гранола

Пълнозърнести крекери

Млечни продукти и яйца

Сирене фета

Сирене козе

Гръцко кисело мляко

Пресен моцарела

Извара

Кокосово мляко

Пресни продукти

Авокадо

Череши

Смесени зелени

Праскови

Броколи

Чушки

Ягоди

Моркови

Босилек

Манго

Лайм

Краставица

Спанак

Банан

Картофи сладки

Едамаме

Баклажан

Домати

Зеле

Замразени гроздове

Пресни плодове

Нарязана краставица

На растителна основа

Тофу

Зеленчукови бургери

Фалафел

Хумус

Тахини сос

Гуакамоле

Табуле

Подправки, сосове, масла

Балсамов винегрет

Дресинг с лимон и тахини

Дресинг с лимон

Зехтин

Тзадзики сос

Маринара сос

Салса

Нутриционна мая

Снаксове и сладки изделия

Сушени плодове

Нарязани бадеми

Семена от чия

Семена от коноп

Пекани

Орехи

Кленов сироп

Бадемово масло

Бадемово мляко

Готови ястия

Печени зеленчуци

Преглед на хранителния план

Летният хранителен план за вегетарианци празнува изобилието от летни продукти в растителната диета. Той включва разнообразие от цветни зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, идеални за приготвяне на освежаващи и задоволителни вегетариански ястия.

Този план предлага чудесен начин да се насладите на летните вкусове, докато спазвате вегетарианския начин на живот, предоставяйки разнообразие от леки и питателни ястия.

Летен хранителен план за вегетарианципример за продукт

Храни, които да ядеш

Пресни салати: С разнообразие от зеленина, домати, краставици и моркови.
Скара на зеленчуци: Тиквички, чушки и патладжани.
Цели зърна: Салати от киноа, салати от пълнозърнеста паста и ястия с кафяв ориз.
Бобови култури: Нахут, черни бобове и леща в салати или като кюфтета.
Сезонни плодове: Диня, ягоди, праскови и сливи.
Млечни или растителни алтернативи: Йогурт, сирене или веган алтернативи за закуски и ястия.

✅Съвет

Експериментирайте с гриловане или печене на зеленчуци, за да подчертаете естествената им сладост и да подобрите вкуса им.

Храни, които да избягваш

Обработени вегетариански храни: Често с високо съдържание на сол и добавки.
Пържени храни: Като пържени картофи и лукчета.
Десерти с високо съдържание на захар: Сладолед и сладкиши.
Рафинирани въглехидрати: Бяло хлебче и паста.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Летният хранителен план за вегетарианци включва разнообразие от пресни, сезонни растителни храни. Той предлага леки и питателни ястия с плодове, зеленчуци, зърнени храни и растителни протеини, идеални за вегетарианска диета през по-топлите месеци.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Купувайте на едро основни продукти като авокадо, черешови домати и сирене фета. Цялозърнестият хляб, кафявият ориз и киноата са по-изгодни в по-големи опаковки. Пресните зеленчуци като смесени зелени салати, краставици и чушки обикновено са по-евтини, когато са в сезон. Гръцкото кисело мляко и бадемовото мляко могат да се купят в по-големи контейнери за икономия.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Насладете се на тези освежаващи вегетариански закуски, идеални за лятото:

Шишчета с капрезе
Зеленчукови пролетни рулца
Фруктови шишчета
Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове
Извара с ананас
Студена гаспачо супа
Шишчета с гриловани зеленчуци

Вегетарианската диета през лятото може да бъде ярка и разнообразна. Използвайте сезонните продукти, за да създадете ястия, фокусирани върху пресни зеленчуци и плодове. Бобовите култури като нахут или черни бобчета добавят протеини и фибри към вашите ястия и са отлични в салати или домашни зеленчукови бургери. За здравословни мазнини, поръсете семена като слънчогледови или тиквени семки върху ястията си, за да добавите хрупкавост и хранителни вещества.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Тост с авокадо, черешови домати и поръсено сирене фета (Калории: 350, Протеини: 10г, Въглехидрати: 25г, Мазнини: 15г)
Обяд:Салата с гриловани зеленчуци, микс от зелени листа, козе сирене и балсамов винегрет (Калории: 400, Протеини: 15г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 30г)
Закуска:Гръцко кисело мляко с мед и нарязани праскови (Калории: 150, Протеини: 10г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 2г)
Вечеря:Зеленчуково соте с тофу, броколи, чушки и кафяв ориз (Калории: 450, Протеини: 20г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 15г)

Ден 2

Закуска:Смути купа със спанак, банан, микс от горски плодове и гранола (Калории: 300, Протеини: 8г, Въглехидрати: 55г, Мазнини: 5г)
Обяд:Сандвич Капрезе с прясно моцарела, домати, босилек и песто на пълнозърнест хляб (Калории: 400, Протеини: 15г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 20г)
Закуска:Хумус с моркови и краставици (Калории: 150, Протеини: 5г, Въглехидрати: 10г, Мазнини: 10г)
Вечеря:Пълнени чушки с киноа, черен боб, царевица и салса (Калории: 400, Протеини: 15г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 10г)

Ден 3

Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола, микс от горски плодове и капка мед (Калории: 350, Протеини: 15г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 10г)
Обяд:Средиземноморска паста салата с маслини, артишок, черешови домати и сирене фета (Калории: 400, Протеини: 12г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 15г)
Закуска:Нарязани ябълки с бадемово масло (Калории: 200, Протеини: 4г, Въглехидрати: 25г, Мазнини: 10г)
Вечеря:Леща къри с кокосово мляко, сервирано върху кафяв ориз (Калории: 450, Протеини: 20г, Въглехидрати: 65г, Мазнини: 10г)

Ден 4

Закуска:Палачинки от пълнозърнесто брашно с кленов сироп и пресни плодове (Калории: 350, Протеини: 8г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 10г)
Обяд:Завивка с хумус, краставица, чушки, авокадо и спанак (Калории: 400, Протеини: 10г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 20г)
Закуска:Смес от ядки, семена и сушени плодове (Калории: 200, Протеини: 5г, Въглехидрати: 25г, Мазнини: 12г)
Вечеря:Пармезан от патладжан с пълнозърнеста спагети (Калории: 450, Протеини: 20г, Въглехидрати: 55г, Мазнини: 15г)

Ден 5

Закуска:Чиа пудинг с бадемово мляко, нарязани бадеми и микс от горски плодове (Калории: 300, Протеини: 8г, Въглехидрати: 35г, Мазнини: 15г)
Обяд:Салата от спанак и козе сирене с ягоди, орехи и балсамов винегрет (Калории: 350, Протеини: 10г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 25г)
Закуска:Оризови крекери с извара и нарязани домати (Калории: 150, Протеини: 6г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 5г)
Вечеря:Вегетариански такос с черен боб, царевица, авокадо и салса верде (Калории: 400, Протеини: 15г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 15г)

Ден 6

Закуска:Овесена каша с бадемово мляко, нарязани банани, орехи и капка кленов сироп (Калории: 350, Протеини: 7г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 10г)
Обяд:Завивка с фалафел, табуле, хумус и тахини (Калории: 400, Протеини: 12г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 20г)
Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от ядки и мед (Калории: 200, Протеини: 8г, Въглехидрати: 10г, Мазнини: 15г)
Вечеря:Зеленчуково соте с тофу, грах, моркови и оризови нудли (Калории: 450, Протеини: 18г, Въглехидрати: 55г, Мазнини: 20г)

Ден 7

Закуска:Пълнозърнест тост с намачкано авокадо и черешови домати, поръсен със сирене фета (Калории: 300, Протеини: 8г, Въглехидрати: 25г, Мазнини: 15г)
Обяд:Салата от киноа с печени зеленчуци, нахут, сирене фета и лимоново-тахини дрес

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!