Летен хранителен план за вегетарианци
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Насладете се на летните вкусове с хранителния план за вегетарианци. Този план включва ястия като свежи зеленчуковиWraps, киноа салати с сезонни продукти и студени супи, които са идеални за вегетарианско лятно хранене.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Млечни продукти и яйца
Пресни продукти
На растителна основа
Подправки, сосове, масла
Снаксове и сладки изделия
Готови ястия
Преглед на хранителния план
Летният хранителен план за вегетарианци празнува изобилието от летни продукти в растителната диета. Той включва разнообразие от цветни зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, идеални за приготвяне на освежаващи и задоволителни вегетариански ястия.
Този план предлага чудесен начин да се насладите на летните вкусове, докато спазвате вегетарианския начин на живот, предоставяйки разнообразие от леки и питателни ястия.
Храни, които да ядеш
Пресни салати: С разнообразие от зеленина, домати, краставици и моркови.
Скара на зеленчуци: Тиквички, чушки и патладжани.
Цели зърна: Салати от киноа, салати от пълнозърнеста паста и ястия с кафяв ориз.
Бобови култури: Нахут, черни бобове и леща в салати или като кюфтета.
Сезонни плодове: Диня, ягоди, праскови и сливи.
Млечни или растителни алтернативи: Йогурт, сирене или веган алтернативи за закуски и ястия.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени вегетариански храни: Често с високо съдържание на сол и добавки.
Пържени храни: Като пържени картофи и лукчета.
Десерти с високо съдържание на захар: Сладолед и сладкиши.
Рафинирани въглехидрати: Бяло хлебче и паста.
Основни ползи
Летният хранителен план за вегетарианци включва разнообразие от пресни, сезонни растителни храни. Той предлага леки и питателни ястия с плодове, зеленчуци, зърнени храни и растителни протеини, идеални за вегетарианска диета през по-топлите месеци.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Насладете се на тези освежаващи вегетариански закуски, идеални за лятото:
- Шишчета с капрезе
- Зеленчукови пролетни рулца
- Фруктови шишчета
- Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове
- Извара с ананас
- Студена гаспачо супа
- Шишчета с гриловани зеленчуци
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Тост с авокадо, черешови домати и поръсено сирене фета (Калории: 350, Протеини: 10г, Въглехидрати: 25г, Мазнини: 15г)
- Обяд:Салата с гриловани зеленчуци, микс от зелени листа, козе сирене и балсамов винегрет (Калории: 400, Протеини: 15г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 30г)
- Закуска:Гръцко кисело мляко с мед и нарязани праскови (Калории: 150, Протеини: 10г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 2г)
- Вечеря:Зеленчуково соте с тофу, броколи, чушки и кафяв ориз (Калории: 450, Протеини: 20г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 15г)
Ден 2
- Закуска:Смути купа със спанак, банан, микс от горски плодове и гранола (Калории: 300, Протеини: 8г, Въглехидрати: 55г, Мазнини: 5г)
- Обяд:Сандвич Капрезе с прясно моцарела, домати, босилек и песто на пълнозърнест хляб (Калории: 400, Протеини: 15г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 20г)
- Закуска:Хумус с моркови и краставици (Калории: 150, Протеини: 5г, Въглехидрати: 10г, Мазнини: 10г)
- Вечеря:Пълнени чушки с киноа, черен боб, царевица и салса (Калории: 400, Протеини: 15г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 10г)
Ден 3
- Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола, микс от горски плодове и капка мед (Калории: 350, Протеини: 15г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 10г)
- Обяд:Средиземноморска паста салата с маслини, артишок, черешови домати и сирене фета (Калории: 400, Протеини: 12г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 15г)
- Закуска:Нарязани ябълки с бадемово масло (Калории: 200, Протеини: 4г, Въглехидрати: 25г, Мазнини: 10г)
- Вечеря:Леща къри с кокосово мляко, сервирано върху кафяв ориз (Калории: 450, Протеини: 20г, Въглехидрати: 65г, Мазнини: 10г)
Ден 4
- Закуска:Палачинки от пълнозърнесто брашно с кленов сироп и пресни плодове (Калории: 350, Протеини: 8г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 10г)
- Обяд:Завивка с хумус, краставица, чушки, авокадо и спанак (Калории: 400, Протеини: 10г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 20г)
- Закуска:Смес от ядки, семена и сушени плодове (Калории: 200, Протеини: 5г, Въглехидрати: 25г, Мазнини: 12г)
- Вечеря:Пармезан от патладжан с пълнозърнеста спагети (Калории: 450, Протеини: 20г, Въглехидрати: 55г, Мазнини: 15г)
Ден 5
- Закуска:Чиа пудинг с бадемово мляко, нарязани бадеми и микс от горски плодове (Калории: 300, Протеини: 8г, Въглехидрати: 35г, Мазнини: 15г)
- Обяд:Салата от спанак и козе сирене с ягоди, орехи и балсамов винегрет (Калории: 350, Протеини: 10г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 25г)
- Закуска:Оризови крекери с извара и нарязани домати (Калории: 150, Протеини: 6г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 5г)
- Вечеря:Вегетариански такос с черен боб, царевица, авокадо и салса верде (Калории: 400, Протеини: 15г, Въглехидрати: 50г, Мазнини: 15г)
Ден 6
- Закуска:Овесена каша с бадемово мляко, нарязани банани, орехи и капка кленов сироп (Калории: 350, Протеини: 7г, Въглехидрати: 60г, Мазнини: 10г)
- Обяд:Завивка с фалафел, табуле, хумус и тахини (Калории: 400, Протеини: 12г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 20г)
- Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от ядки и мед (Калории: 200, Протеини: 8г, Въглехидрати: 10г, Мазнини: 15г)
- Вечеря:Зеленчуково соте с тофу, грах, моркови и оризови нудли (Калории: 450, Протеини: 18г, Въглехидрати: 55г, Мазнини: 20г)
Ден 7
- Закуска:Пълнозърнест тост с намачкано авокадо и черешови домати, поръсен със сирене фета (Калории: 300, Протеини: 8г, Въглехидрати: 25г, Мазнини: 15г)
- Обяд:Салата от киноа с печени зеленчуци, нахут, сирене фета и лимоново-тахини дрес
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено