Мексикански хранителен план за диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план за диета с мексиканска кухня предлага балансиран подход към отслабването, включващ хранителни и нискокалорични мексикански ястия. Той съдържа ястия, основаващи се на зеленчуци, постни протеини и контролирани порции от цели зърнени храни, подправени с билки и подправки, за да осигурят удовлетворяващи ястия, които подкрепят целите за отслабване.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Овесени ядки
Киноа
Леща
Чиа семена
Тиквени семки
Консерви
Консервиран черен боб
Месо
Пилешки гърди
Филета от треска
Туна
Скарида
Млечни продукти и яйца
Яйца
Гръцко кисело мляко
Бадемово мляко
Пресни продукти
Спанак
Авокадо
Пресни плодове
Царевица
Лайм
Домати
Ябълка
Манго
Банан
Портокал
Боровинки
Чушки
Лук
Тиквички
Баклажан
Смесени зеленчуци
На растителна основа
Тофу
Подправки, сосове, масла
Салса
Съставки за гуакамоле
Мед
Пекарни
Цяло пшенично хлебче
Тортили
Преглед на хранителния план
Насладете се на диетата с мексикански привкус в хранителния план за диета с мексиканска кухня. Този план съчетава удоволствията от мексиканската кухня с акцент върху здравословни и контролирани по калории ястия.
С акцент върху свежи продукти и постни протеини, този план прави диетата както ефективна, така и приятна.
Храни, които да ядеш
Нискокалорични зеленчуци: Чушки, лук, домати и листни зеленчуци в салати или като част от ястия.
Постни протеини: Печено или гриловано пиле, риба или тофу, подправени с мексикански подправки.
Цели зърна: Малки порции кафяв ориз или пълнозърнести тортили.
Бобови култури: Черен боб и боб пинто, използвани в умерени количества.
Здравословни мазнини: Малко количество авокадо или ядки за ситост.
Нискомаслени млечни продукти: Щипка нискомаслено сирене или лъжица гръцко кисело мляко.
Подправки и билки: Много кориандър, лайм и чили за вкус без допълнителни калории.
Вода и билкови чайове: За хидратация без добавени захари или калории.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Пържени храни: Избягвайте пържени такос, чипс и други пържени ястия.
Висококалорични сосове: Кремообразни сосове или тежки сирена.
Рафинирани въглехидрати: Ограничете белите тортили и белия ориз.
Мазни меса: Мазни парчета месо като свинска коремна част или чоризо.
Сладки напитки: Подсладени газирани напитки и алкохолни напитки.
Висококалорични десерти: Традиционни сладкиши като флан и торта tres leches.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Обикновено сирене и сметана в големи количества.
Обработени закуски: Опаковани закуски и сладкиши.
Основни ползи
Хранителният план с мексиканска кухня за отслабване съчетава богатите вкусове на мексиканската кухня с акцент върху контролирани по калории и балансирани ястия. Той включва разнообразие от зеленчуци, постни протеини и бобови култури, като ястията са внимателно порционирани, за да подпомогнат целите за отслабване, като същевременно остават удовлетворяващи и вкусни.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Останете на правия път с диетичните си цели, докато се наслаждавате на смелите вкусове на Мексико с тези 7 задоволителни закуски:
- Краставици с чили и лайм
- Лека гръцка кисело мляко с нарязан манго
- Зеленчукови пръчици с салса верде
- Печени пълнозърнести тортила чипсове с черен бобов дип
- Шишчета от пилешко месо с ананасова салса
- На пара приготвени едамаме, поръсени със сол и лайм
- Смути с спанак, банан и неподсладено бадемово мляко
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Разбити яйца със спанак и филийка пълнозърнест хляб (калории: 250, протеин: 15г, въглехидрати: 20г, мазнини: 10г)
- Обяд: Салата с пиле, авокадо, черен боб и салса (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)
- Закуска: Свежа плодова салата (калории: 120, протеин: 2г, въглехидрати: 30г, мазнини: 0.5г)
- Вечеря: Такос с риба на грил с зелева салата в царевични тортили (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 40г, мазнини: 15г)
Ден 2
- Закуска: Овесена каша с бадемово мляко и пресни плодове (калории: 300, протеин: 10г, въглехидрати: 45г, мазнини: 8г)
- Обяд: Вегетарианска бурито купа с черен боб и кафяв ориз (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 10г)
- Закуска: Малка шепа бадеми (калории: 160, протеин: 6г, въглехидрати: 6г, мазнини: 14г)
- Вечеря: Пилешки фахити с чушки и лук, пълнозърнести тортили (калории: 400, протеин: 25г, въглехидрати: 35г, мазнини: 18г)
Ден 3
- Закуска: Гръцко кисело мляко с мед и смесени плодове (калории: 200, протеин: 10г, въглехидрати: 25г, мазнини: 4г)
- Обяд: Киноа салата с черен боб, царевица, авокадо и лимонов дресинг (калории: 350, протеин: 10г, въглехидрати: 55г, мазнини: 10г)
- Закуска: Пресни зеленчуци с гуакамоле (калории: 150, протеин: 3г, въглехидрати: 15г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Печен треска с зелена салса и задушени зеленчуци (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 25г, мазнини: 18г)
Ден 4
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и домат (калории: 250, протеин: 7г, въглехидрати: 25г, мазнини: 12г)
- Обяд: Леща супа с гарнитура от салата (калории: 350, протеин: 18г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
- Закуска: Малко ябълка (калории: 80, протеин: 0.5г, въглехидрати: 22г, мазнини: 0.2г)
- Вечеря: Вегетариански енчилада с лек доматен сос (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 18г)
Ден 5
- Закуска: Пудинг от чиа с бадемово мляко и пресен манго (калории: 250, протеин: 5г, въглехидрати: 30г, мазнини: 12г)
- Обяд: Салата с риба тон, микс от зелени листа, маслини и цитрусов дресинг (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 15г, мазнини: 20г)
- Закуска: Шепа семки от тиква (калории: 180, протеин: 9г, въглехидрати: 10г, мазнини: 15г)
- Вечеря: Севиче от скариди с авокадо, сервирано с пълнозърнести тостадос (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 35г, мазнини: 18г)
Ден 6
- Закуска: Смутито със спанак, банан, бадемово мляко и протеинов прах (калории: 280, протеин: 20г, въглехидрати: 40г, мазнини: 5г)
- Обяд: Гриловани зеленчукови кесадили с пълнозърнести тортили (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)
- Закуска: Пресна салса с печени чипсове (калории: 150, протеин: 3г, въглехидрати: 25г, мазнини: 4г)
- Вечеря: Вегетариански чили с разнообразие от боб и зеленчуци, малка царевична тортила (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
Ден 7
- Закуска: Разбит тофу с лук, чушки и домати (калории: 250, протеин: 15г, въглехидрати: 10г, мазнини: 15г)
- Обяд: Салата от спанак с авокадо, парченца портокал и цитрусов дресинг (калории: 300, протеин: 5г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)
- Закуска: Малка шепа боровинки (калории: 80, протеин: 1г, въглехидрати: 20г, мазнини: 0.5г)
- Вечеря: Гриловани тостадос с патладжан и тиквички, с черен боб (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено