Мексикански хранителен план за нисковъглехидратна диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план за мексиканска кухня с ниско съдържание на въглехидрати адаптира традиционните мексикански ястия, за да отговаря на начина на живот с ниски въглехидрати. Той се фокусира върху протеини като месо и сирене, както и върху нескорбялни зеленчуци. Традиционните храни с високо съдържание на въглехидрати, като тортили и ориз, са ограничени или заменени с нисковъглехидратни алтернативи, което позволява да се наслаждавате на мексиканските вкусове, докато спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Семена от чиа
Семена от тиква
Ядки
Бадем
Месо
Пилешко филе
Говеждо
Турско филе
Свински котлети
Мляно говеждо или пилешко
Млечни продукти и яйца
Яйца
Сирене
Сирене резенчета
Риба и морски дарове
Сьомга
Скарида
Туна
Риба
Пресни продукти
Спанак
Авокадо
Ромейн салат
Чушки
Лайм
Краставица
Зеле
Тиквичка
Ягоди
Брюкселско зеле
Домати
Лук
Моркови
Ряпа
Зелени
Подправки, сосове, масла
Чили на прах
Зехтин
Бульон от говеждо или пилешко
Кокосово мляко
Лимон
Преглед на хранителния план
Изпитайте вкусовете на Мексико с хранителния план за нисковъглехидратна диета. Този иновативен план адаптира мексикански рецепти, за да отговарят на нисковъглехидратния начин на живот.
Съсредоточен върху висококачествени протеини, здравословни мазнини и нисковъглехидратни зеленчуци, това е вкусен начин да се придържате към нисковъглехидратния режим с мексиканска кухня.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Пиле, риба и говеждо, приготвени по традиционни мексикански рецепти, без високовъглехидратни гарнитури.
Нисковъглехидратни зеленчуци: Листни зеленчуци, чушки, гъби и тик zucchini, използвани в салати или като част от основни ястия.
Здравословни мазнини: Авокадо, маслини и ядки, както и зехтин за готвене и дресинги.
Нисковъглехидратни тортили: Търсете тортили, направени от бадемово или кокосово брашно като алтернатива.
Мляко и млечни продукти: Сирене и сметана в умерени количества, предпочитайки пълномаслени версии.
Нисковъглехидратни плодове: Ягоди, домати и малки порции от други плодове като пъпеши.
Подправки и билки: Кориандър, кимион и чили за автентичен вкус без добавени въглехидрати.
Вода и билкови чайове: За хидратация без добавени захари.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на въглехидрати: Традиционни тортили, такос, тамалес и кесадияс, приготвени с обикновено брашно или царевица.
Сладки храни: Десерти и сладкиши като чурос и тортата tres leches.
Скорбялни зеленчуци: Картофи и царевица, използвани в традиционни мексикански ястия.
Бобови култури: Въпреки че са полезни, бобовите култури са с високо съдържание на въглехидрати и трябва да се ограничават при нисковъглехидратна диета.
Плодови сокове: Често с високо съдържание на захари, дори и когато са прясно изцедени.
Алкохол: Особено бира и сладки коктейли, които са с високо съдържание на въглехидрати.
Обработени закуски: Чипсове и други опаковани храни с високо съдържание на въглехидрати.
Пържени храни: Пържени меса и зеленчуци, които често са панировани и с високо съдържание на въглехидрати.
Основни ползи
Хранителният план за нисковъглехидратна диета с мексикански ястия адаптира традиционните мексикански рецепти, за да отговарят на нисковъглехидратния начин на живот. Той акцентира на високопротеинови съставки като месо и сирене, с разнообразие от нескорбялни зеленчуци. Тортиите са заменени с нисковъглехидратни алтернативи, а бобовите култури се използват в умерени количества, което позволява да се насладите на мексиканските вкусове в рамките на нисковъглехидратната диета.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 30%
Мазнини: 35%
Въглехидрати: 30%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Останете на нисковъглехидратна диета, докато се наслаждавате на смелите вкусове на Мексико с тези 7 вкусни закуски:
- Парченца авокадо, покрити с салса и сирене
- Хрупкави халапеньо попъри, обвити в бекон
- Пакети от маруля с пиле, домати и авокадо
- Мини чушки с разтопено сирене, подобни на начос
- Парченца краставица с гуакамоле и скариди
- Яйчени мъфини със спанак, чушки и салса
- Чипс от тиквички с салса верде
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Разбити яйца със спанак и авокадо (калории: 300, протеин: 20г, въглехидрати: 8г, мазнини: 22г)
- Обяд: Салата с гриловано пиле, роменска салата, авокадо, чушки и лимонов дресинг (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 12г, мазнини: 20г)
- Закуска: Нарязани краставици с щипка чили на прах и лимонов сок (калории: 50, протеин: 2г, въглехидрати: 8г, мазнини: 0.5г)
- Вечеря: Такос с риба, използвайки листа от маруля, гарнирани с зелева салата и кремообразен сос с кориандър (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 10г, мазнини: 25г)
Ден 2
- Закуска: Чиа пудинг с кокосово мляко, гарниран с няколко плодчета (калории: 250, протеин: 6г, въглехидрати: 15г, мазнини: 20г)
- Обяд: Фахита с говеждо месо, сотирани чушки и лук, сервирано върху легло от маруля (калории: 400, протеин: 25г, въглехидрати: 15г, мазнини: 25г)
- Закуска: Малка шепа бадеми или орехи (калории: 180, протеин: 6г, въглехидрати: 6г, мазнини: 16г)
- Вечеря: Севиче от скариди с авокадо и краставица (калории: 350, протеин: 28г, въглехидрати: 12г, мазнини: 20г)
Ден 3
- Закуска: Омлет с сирене, гъби и спанак (калории: 300, протеин: 20г, въглехидрати: 6г, мазнини: 22г)
- Обяд: Мексиканска пилешка супа с доматен бульон, пиле и зеленчуци (без ориз и тортили) (калории: 350, протеин: 30г, въглехидрати: 12г, мазнини: 18г)
- Закуска: Сирене с нарязани чушки (калории: 150, протеин: 10г, въглехидрати: 6г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Гриловано месо от южна част на говеждото с гарнитура от гриловани тиквички и патладжан (калории: 450, протеин: 35г, въглехидрати: 10г, мазнини: 30г)
Ден 4
- Закуска: Гръцко кисело мляко с шепа ядки (калории: 250, протеин: 15г, въглехидрати: 10г, мазнини: 18г)
- Обяд: Листови обвивки с пуйка и сотирани чушки и лук (калории: 300, протеин: 25г, въглехидрати: 10г, мазнини: 18г)
- Закуска: Авокадо на половинки, поръсено със сол и лимон (калории: 230, протеин: 3г, въглехидрати: 12г, мазнини: 21г)
- Вечеря: Свински котлети с гарнитура от печени брюкселски зеле (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 12г, мазнини: 25г)
Ден 5
- Закуска: Смути със спанак, бадемово мляко, протеинов прах и шепа плодчета (калории: 280, протеин: 25г, въглехидрати: 15г, мазнини: 10г)
- Обяд: Салата с грилован сьомга, смесени зелени и лимоново-оливков дресинг (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 10г, мазнини: 28г)
- Закуска: Шепа семена от тиква (калории: 150, протеин: 8г, въглехидрати: 5г, мазнини: 13г)
- Вечеря: Пълнени чушки с пиле или говеждо (без ориз) (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 15г, мазнини: 20г)
Ден 6
- Закуска: Разбити яйца с нарязани домати и лук (калории: 250, протеин: 20г, въглехидрати: 8г, мазнини: 15г)
- Обяд: Салата от зеле и моркови с гриловани скариди (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 15г, мазнини: 20г)
- Закуска: Нарязани краставици с лимонов сок и чили на прах (калории: 50, протеин: 2г, въглехидрати: 10г, мазнини: 0.5г)
- Вечеря: Карнитас (свинина) с гарнитура от авокадо и нарязани репички (калории: 450, протеин: 35г, въглехидрати: 10г, мазнини: 30г)
Ден 7
- Закуска: Смути с кокосово мляко, протеинов прах и шепа спанак (калории: 250, протеин: 20г, въглехидрати: 8г, мазнини: 15г)
- Обяд: Салата с риба тон на легло от зелени с дресинг от зехтин (калории: 350, протеин: 30г, въглехидрати: 8г, мазнини: 23г)
- Закуска: Нарязано сирене с нарязани домати (калории: 150, протеин: 10г, въглехидрати: 6г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Гриловани шишчета с пиле или говеждо, гарнирани с чушки и лук (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 15г, мазнини: 22г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено