Мексикански хранителен план за понижаване на холестерола

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план за понижаване на холестерола, вдъхновен от мексиканската кухня, се фокусира върху сърцездравословни съставки. В него се включват храни с високо съдържание на фибри, като боб и пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини. Традиционните мексикански ястия са адаптирани, за да включват тези храни, които понижават холестерола, правейки диетата както ефективна, така и приятна.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овесена каша

Чиа семена

Гранола

Киноа

Черен боб

Леща

Цялозърнест хляб

Цялозърнести обвивки

Кафяв ориз

Цялозърнести тостади

Цялозърнеста зърнена закуска

На растителна основа

Бадемово мляко

Тофу

Хумус

Месо

Пилешко или пуешко филе

Пилешко филе

Риба и морски дарове

Треска

Риба тон

Скарида

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Яйца

Пресни продукти

Пресни плодове

Авокадо

Различни зеленчуци

Зеле

Листа

Домати

Халапеньо

Цитрусови плодове

Диня или ананас

Киви

Чушки

Тропически плодове

Подправки, сосове, масла

Дресинг с лайм и кориандър

Моле сос

Пико де гало

Съставки за салата от черен боб и царевица

Печени зеленчуци

Печени ядки или семена

Преглед на хранителния план

Започнете едно сърдечно здравословно кулинарно пътешествие с хранителния план за понижаване на холестерола с мексикански ястия. Този план включва ястия, подходящи за холестерола, акцентирайки на съставки, богати на фибри и здравословни мазнини.

С разнообразие от бобови култури, авокадо и постни протеини, това е вкусен и ефективен начин за поддържане на здравословни нива на холестерол с ярките вкусове на Мексико.

Мексикански хранителен план за понижаване на холестеролапример за продукт

Храни, които да ядеш

Цели зърна: Пълнозърнести тортили, кафяв ориз и киноа за фибри.
Постни протеини: Пилешко без кожа, риба и растителни протеини като боб и леща.
Зеленчуци: Широк спектър от цветни зеленчуци, особено листни зеленчуци.
Плодове: Ягоди, ябълки и круши за фибри и антиоксиданти.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки и зехтин вместо наситени мазнини.
Бобови растения: Черен боб, пинто боб и нахут за растителен протеин.
Нискомаслени млечни продукти: Сирене и кисело мляко в умерени количества.
Подправки и билки: Използвайте чесън, кориандър и чили за овкусяване на ястията.

✅Съвет

Включете авокадото в ястията си като здравословен източник на мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL холестерола.

Храни, които да избягваш

Наситени мазнини: Ограничете червеното месо и млечните продукти с високо съдържание на мазнини.
Пържени храни: Пържени такоси, чипс и други пържени храни, богати на нездравословни мазнини.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб, обикновена паста и захарни зърнени закуски.
Храни с високо съдържание на захар: Ограничете традиционните мексикански сладкиши и десерти.
Обработени храни: Консервирани рефрид боб и готова салса с добавени консерванти.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Високомаслени сирена и заквасена сметана.
Алкохол: Може да повлияе на нивата на холестерола.
Храни с високо съдържание на натрий: Обработени закуски и консервирани продукти с добавена сол.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за понижаване на холестерола с мексикански акценти се фокусира върху здравословни съставки за сърцето. Включва храни с високо съдържание на фибри, като боб и цели зърна, постни протеини и здравословни мазнини от източници като авокадо и ядки. Традиционните мексикански ястия са адаптирани, за да включват тези храни, които понижават холестерола, което прави диетата както ефективна, така и приятна.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Купувайте на едро основни продукти като овесени ядки, киноа и черни бобчета. Пресните ягоди могат да бъдат скъпи, затова помислете за замразени варианти или ги купувайте, когато са в сезон. Използвайте царевични тортили като универсална и икономична основа за много ястия. Домашно приготвената гранола и хумус могат да бъдат по-евтини и по-здравословни алтернативи на готовите версии. За протеини изберете постни меса като пуешко или пилешко филе и включете риба като треска за разнообразие. Планирайте ястията си около сезонните зеленчуци, за да намалите разходите.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Подобрете здравето на сърцето и намалете нивата на холестерол с тези 7 питателни закуски в мексикански стил:

Овесена каша с нарязана банан и канела
Пудинг от чиа с мангово пюре
Цели зърнени крекери с авокадо и резенчета домат
На пара броколи с зелена салса
Такос с риба на скара и зелева салата
Салата от киноа с черен боб, царевица и кориандър
Смес от бадеми и орехи

За да намалите холестерола с мексикански привкус, се фокусирайте върху храни, богати на фибри, като овесени ядки или пълнозърнести тортили, които помагат за намаляване на абсорбцията на холестерол. Бобовите култури, които са основна част от мексиканската кухня, също допринасят за здравословна диета за сърцето. За мазнини разчитайте на мононенаситените мазнини, които се съдържат в авокадото, и използвайте зехтин за готвене, съчетавайки традиционни средиземноморски и мексикански подходи.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с пресни плодове и поръсена с чиа семена (калории: 300, протеин: 10г, въглехидрати: 45г, мазнини: 8г)
Обяд: Такос с гриловано риба и зелева салата, сервирани в царевични тортили (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 35г, мазнини: 10г)
Снек: Пресни зеленчукови пръчици с гуакамоле (калории: 150, протеин: 3г, въглехидрати: 15г, мазнини: 10г)
Вечеря: Фахити с пиле, чушки и лук, сервирани с пълнозърнести тортили (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 35г, мазнини: 15г)

Ден 2

Закуска: Гръцко кисело мляко с гранола и смесени тропически плодове (калории: 300, протеин: 15г, въглехидрати: 40г, мазнини: 8г)
Обяд: Пълнени чушки с киноа и черен боб (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 50г, мазнини: 12г)
Снек: Малка шепа бадеми (калории: 160, протеин: 6г, въглехидрати: 6г, мазнини: 14г)
Вечеря: Печен треска с сос салса верде, сервирана със задушени зеленчуци (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 20г, мазнини: 18г)

Ден 3

Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и яйца на очи (калории: 350, протеин: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 18г)
Обяд: Леща супа с зеленчуци, сервирана с пълнозърнест хляб (калории: 350, протеин: 18г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)
Снек: Пресна плодова салата с капка лайм (калории: 120, протеин: 2г, въглехидрати: 30г, мазнини: 0.5г)
Вечеря: Гриловани зеленчуци и черен боб енчилада с лек доматен сос (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 55г, мазнини: 12г)

Ден 4

Закуска: Смути с спанак, банан, бадемово мляко и лъжица протеин на прах (калории: 280, протеин: 20г, въглехидрати: 40г, мазнини: 5г)
Обяд: Wrap с пуешко или пилешко месо, пълнозърнеста тортила, маруля, домат и авокадо (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 35г, мазнини: 12г)
Снек: Парче пресен плод (като ябълка или круша) (калории: 100, протеин: 0.5г, въглехидрати: 25г, мазнини: 0.2г)
Вечеря: Тофу и зеленчуков соте с гарнитура от кафяв ориз (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)

Ден 5

Закуска: Яйца на бъркани с домати, лук и халапеньо, сервирани с пълнозърнеста тортила (калории: 300, протеин: 20г, въглехидрати: 25г, мазнини: 12г)
Обяд: Салата с риба тон, смесени зелени, маслини и цитрусов дресинг (калории: 350, протеин: 30г, въглехидрати: 15г, мазнини: 18г)
Снек: Малка купа с дини или ананас (калории: 80, протеин: 1г, въглехидрати: 20г, мазнини: 0.5г)
Вечеря: Севиче от скариди с авокадо, сервирано с пълнозърнести тостадос (калории: 400, протеин: 25г, въглехидрати: 35г, мазнини: 18г)

Ден 6

Закуска: Чиа пудинг с кокосово мляко и гарниран с киви (калории: 250, протеин: 5г, въглехидрати: 25г, мазнини: 12г)
Обяд: Салата с гриловано пиле или риба, смесени зелени и дресинг с лайм и кориандър (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 20г, мазнини: 18г)
Снек: Шепа печени ядки или семена (калории: 180, протеин: 5г, въглехидрати: 8г, мазнини: 15г)
Вечеря: Такос с печени зеленчуци и пълнозърнести тортили, сервирани с пико де гало (калории: 400, протеин: 10г, въглехидрати: 50г, мазнини: 18г)

Ден 7

Закуска: Пълнозърнести зърнени храни с бадемово мляко и пресни плодове (калории: 280, протеин: 8г, въглехидрати: 50г, мазнини: 6г)
Обяд: Салата с черен боб и царевица, сервирана със задушени зеленчуци (калории: 350, протеин: 15г, въглехидрати: 50г, мазнини: 10г)
Снек: Нарязани чушки с хумус (калории: 150, протеин: 6г, въглехидрати: 20г, мазнини: 6г)
Вечеря: Печено пиле с моле сос (използвайте в умерени количества), сервирано с киноа (калории: 450, протеин: 35г, въглехидрати: 40г, мазнини: 18г)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!