Мексикански хранителен план за здравословно хранене
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план за здравословно хранене в мексикански стил предлага разнообразие от хранителни продукти, богати на хранителни вещества. В него се включват пресни плодове и зеленчуци, цели зърна, постни меса, риба и здравословни мазнини, особено авокадо и зехтин. Традиционните мексикански методи на готвене, като гриловане и печене, се използват за запазване на хранителната стойност и подчертаване на естествените аромати.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Цялозърнест хляб
Овесени ядки
Кафяв ориз
Леща
Киноа
Гранола
Цели пшенични тортили
Царевични тортили
На растителна основа
Авокадо
Тофу
Чиа семена
Черен боб
Смесени зеленина
Спанак
Листна салата
Хумус
Пресни продукти
Домати
Лук
Лайм
Чушки
Краставица
Моркови
Ягода
Тропически плодове
Банан
Киви
Диня или ананас
Халапеньо
Месо
Пиле или риба
Индийка или пиле
Туна
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Яйца
Бадемово мляко
Подправки, сосове, масла
Дресинг с лайм и кориандър
Съставки за гуакамоле
Съставки за пико де гало
Моле сос
Снаксове и сладки изделия
Печени ядки или семена
Преглед на хранителния план
Подхранете тялото си с хранителен план за здравословно хранене в мексикански стил. Този план празнува хранителните и ярки аспекти на мексиканската кухня, като се фокусира върху цели храни и балансирани ястия.
Богат на зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини, той е чудесен начин да се насладите на вкусовете на Мексико.
Храни, които да ядеш
Разнообразни зеленчуци: Смес от цветни зеленчуци, включително чушки, домати и тиквички.
Постни протеини: Гриловано риба, пилешко и растителни протеини като боб и леща.
Цели зърна: Киноа, кафяв ориз и пълнозърнести или царевични тортили.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки и семена, както и зехтин за готвене и дресинги.
Пресни плодове: Папая, манго и цитрусови плодове за десерти или закуски.
Бобови култури: Боб и леща в супи, салати или като основно ястие.
Нискомаслени млечни продукти: Сирене и кисело мляко в умерени количества.
Подправки и билки: Кориандър, лайм и чили за естествено овкусяване на ястията.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени меса: Колбаси и консервирани меса, богати на натрий и консерванти.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб и паста, които съдържат по-малко фибри и хранителни вещества.
Пържени храни: Дълбоко пържени закуски и ястия, богати на нездравословни мазнини.
Храни с високо съдържание на захар: Прекалено сладки десерти и бонбони.
Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Ограничете консумацията на мазни сирена и сметана.
Храни с високо съдържание на натрий: Прекалено солени закуски и преработени храни.
Алкохол: Консумирайте в умерени количества, ако изобщо.
Сладки напитки: Безалкохолни напитки и подсладени сокове.
Основни ползи
Хранителният план за здравословно хранене в мексикански стил акцентира на разнообразието от хранителни и богати на хранителни вещества храни. В него се включват пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни меса и полезни мазнини като авокадо. Традиционните ястия се приготвят по по-здравословен начин, подчертавайки естествените аромати и хранителните ползи на мексиканската кухня.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Приемете начин на живот, насочен към благосъстоянието, с тези 7 вкусни и здравословни мексикански закуски:
- Люти мангови резенчета с подправка Тахин
- Хрупкави резенчета чушка с кремообразен авокадов дип
- Парфе с йогурт от кокосово мляко и пресни ягоди
- Печени пълнозърнести чипсове с домашен сос
- Печени нахут с кимион и чили на прах
- Салата от киноа с черен боб, царевица и лимонов дресинг
- Смес от сурови бадеми и сушени плодове
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и пико де гайо (калории: 250, протеин: 7g, въглехидрати: 30g, мазнини: 12g)
- Обяд: Салата с гриловано пиле или риба, микс от зелени листа, черен боб, царевица и винегрет с лайм и кориандър (калории: 350, протеин: 30g, въглехидрати: 35g, мазнини: 10g)
- Междинно хранене: Салата от пресни плодове с лайм (калории: 120, протеин: 2g, въглехидрати: 30g, мазнини: 0.5g)
- Вечеря: Фахитас с пиле, чушки, лук и пълнозърнести тортили (калории: 400, протеин: 25g, въглехидрати: 40g, мазнини: 15g)
Ден 2
- Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, плодове и чиа семена (калории: 300, протеин: 10g, въглехидрати: 45g, мазнини: 8g)
- Обяд: Камбани, пълнени с киноа и черен боб, със салата (калории: 350, протеин: 12g, въглехидрати: 55g, мазнини: 10g)
- Междинно хранене: Шепа бадеми (калории: 160, протеин: 6g, въглехидрати: 6g, мазнини: 14g)
- Вечеря: Запечена треска със зелена салца и задушени зеленчуци (калории: 400, протеин: 30g, въглехидрати: 25g, мазнини: 18g)
Ден 3
- Закуска: Гръцко кисело мляко с гранола и тропически плодове (калории: 300, протеин: 15g, въглехидрати: 40g, мазнини: 8g)
- Обяд: Лещена супа с царевични тортили и смесена зеленчукова салата (калории: 350, протеин: 18g, въглехидрати: 50g, мазнини: 10g)
- Междинно хранене: Морковени и краставичени ленти с гуакамоле (калории: 150, протеин: 3g, въглехидрати: 18g, мазнини: 9g)
- Вечеря: Вегетариански енчиладас с доматен сос и претрити бобчета (калории: 400, протеин: 15g, въглехидрати: 60g, мазнини: 12g)
Ден 4
- Закуска: Смути със спанак, банан, бадемово мляко и протеин на прах (калории: 280, протеин: 20g, въглехидрати: 40g, мазнини: 5g)
- Обяд: Урап с пуешко или пилешко, пълнозърнеста тортила, маруля, домат и авокадо (калории: 350, протеин: 25g, въглехидрати: 35g, мазнини: 12g)
- Междинно хранене: Пресен плод (ябълка или круша) (калории: 100, протеин: 0.5g, въглехидрати: 25g, мазнини: 0.2g)
- Вечеря: Пържени зеленчуци с тофу и кафяв ориз (калории: 400, протеин: 15g, въглехидрати: 50g, мазнини: 15g)
Ден 5
- Закуска: Бъркани яйца с домати, лук и халапеньо, пълнозърнеста тортила (калории: 300, протеин: 20g, въглехидрати: 25g, мазнини: 12g)
- Обяд: Салата с риба тон, зелени листа, маслини и цитрусов винегрет (калории: 350, протеин: 30g, въглехидрати: 15g, мазнини: 18g)
- Междинно хранене: Малка купа с пъпеш или ананас (калории: 80, протеин: 1g, въглехидрати: 20g, мазнини: 0.5g)
- Вечеря: Севиче от скариди с авокадо и пълнозърнести тостади (калории: 400, протеин: 25g, въглехидрати: 35g, мазнини: 18g)
Ден 6
- Закуска: Пудинг с чиа семена, кокосово мляко и киви (калории: 250, протеин: 5g, въглехидрати: 30g, мазнини: 12g)
- Обяд: Салата с гриловано пиле или риба, зелени листа, авокадо и дресинг с лайм и кориандър (калории: 350, протеин: 25g, въглехидрати: 20g, мазнини: 18g)
- Междинно хранене: Шепа печени ядки или семена (калории: 180, протеин: 5g, въглехидрати: 8g, мазнини: 15g)
- Вечеря: Такос с печени зеленчуци и пълнозърнести тортили (калории: 400, протеин: 10g, въглехидрати: 50g, мазнини: 18g)
Ден 7
- Закуска: Пълнозърнеста зърнена закуска с бадемово мляко и пресни плодове (калории: 280, протеин: 8g, въглехидрати: 50g, мазнини: 6g)
- Обяд: Салата от черен боб и царевица със задушени зеленчуци (калории: 350, протеин: 15g, въглехидрати: 50g, мазнини: 10g)
- Междинно хранене: Ленти от чушки с хумус (калории: 150, протеин: 6g, въглехидрати: 20g, мазнини: 6g)
- Вечеря: Печено пиле с моле сос и киноа (калории: 400, протеин: 30g, въглехидрати: 40g, мазнини: 15g)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено