Нискохолестеролен хранителен план с високо съдържание на протеини
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Постигнете целите си за протеини с хранителен план с нисък холестерол и високо съдържание на протеини. Насладете се на ястия с високо съдържание на протеини като сандвичи с пуешко филе, салати със сьомга и къри с нахут, приготвени по начин, който поддържа холестерола в норма, осигурявайки балансирана и сърдечно-здравословна диета.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Кафяв ориз
Цели пшенични паста
Киноа
Гранола
Месо
Пилешки гърди
Пилешки бедра
Турция за соте
Турски кюфтета
Сьомга
Треска
Риба и морски дарове
Скари от скариди
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Нискомаслено сирене
Извара
Яйца
Яйца на твърдо
Бадемово мляко
Пресни продукти
Спанак
Домати
Броколи
Сладки картофи
Спаржа
Банан
Авокадо
Листа от маруля
Праскови
Брюкселско зеле
Смесени плодове
Смесени зелени за салата
Гъби
Зеленчуци за соте
Подправки, сосове, масла
Горчица
Цезар дресинг
Доматено пюре
Маринара сос
Салса
На растителна основа
Тофу
Бадеми
Черен боб
Боб от червена фасул
Преглед на хранителния план
Хранителният план с ниско съдържание на холестерол и високо съдържание на протеини се фокусира върху включването на храни с високо съдържание на протеини, като същевременно поддържа ниски нива на холестерол. Той включва постни меса, риба, бобови култури и нискомаслени млечни продукти, осигурявайки необходимите протеини за изграждане на мускули и общо здраве, без да компрометира холестерола.
Този план балансира нуждите от високи протеини с управлението на холестерола, предлагайки разнообразие от питателни и богати на протеини ястия.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Пилешко месо без кожа, риба и растителни протеини като тофу и бобови култури.
Алтернативи на нискомаслени млечни продукти: Растителни млека и йогурти.
Яйчни белтъци: Отличен източник на протеин без холестерола, който се съдържа в жълтъците.
Ядки и семена: Бадеми, чиа семена и ленено семе в умерени количества за здравословни мазнини и протеини.
Цели зърна: Киноа, кафяв ориз и хляб от пълнозърнесто брашно за допълнителни протеини и фибри.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Меса с високо съдържание на мазнини: Например говеждо и свинско.
Млечни продукти с висока масленост: Сирене, пълномаслено мляко и масло.
Пържени храни: Обикновено с високо съдържание на нездравословни мазнини и холестерол.
Преработени храни: Често с високо съдържание на трансмазнини и холестерол.
Основни ползи
Хранителният план с ниско съдържание на холестерол и високо съдържание на протеини акцентира на източниците на протеини, които са с ниско съдържание на холестерол, като постно месо, риба, бобови култури и соеви продукти. Той е предназначен за хора, които искат да увеличат приема на протеини, без да повишават нивата на холестерол, и да подкрепят общото си здраве и благополучие.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 40%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Увеличете приема на протеини, без да повишавате холестерола, с тези полезни закуски:
- Варени яйца
- Едамаме
- Гръцко кисело мляко
- Извара с ананас
- Тунец на салата върху пълнозърнести крекери
- Печени нахут
- Протеинов смути с протеин на прах
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Яйца на очи със спанак и домати, сервирани с пълнозърнест тост (Калории: 350, Протеини: 20г, Въглехидрати: 25г, Мазнини: 18г)
- Обяд:Печено пилешко филе с киноа и задушен броколи (Калории: 400, Протеини: 30г, Въглехидрати: 35г, Мазнини: 15г)
- Закуска:Гръцко кисело мляко с микс от горски плодове и щипка бадеми (Калории: 200, Протеини: 15г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 8г)
- Вечеря:Печен сьомга с печени сладки картофи и аспержи (Калории: 450, Протеини: 30г, Въглехидрати: 35г, Мазнини: 20г)
Ден 2
- Закуска:Протеинов смути с банан, спанак, протеинов прах и бадемово мляко (Калории: 300, Протеини: 25г, Въглехидрати: 30г, Мазнини: 10г)
- Обяд:Турция и авокадо в пълнозърнеста тортила с маруля, домат и горчица (Калории: 400, Протеини: 30г, Въглехидрати: 30г, Мазнини: 20г)
- Закуска:Кисело мляко с парченца ананас (Калории: 150, Протеини: 15г, Въглехидрати: 10г, Мазнини: 6г)
- Вечеря:Печен тофу с задушени зеленчуци и кафяв ориз (Калории: 400, Протеини: 25г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 15г)
Ден 3
- Закуска:Гръцко кисело мляко с гранола и микс от горски плодове (Калории: 350, Протеини: 20г, Въглехидрати: 40г, Мазнини: 10г)
- Обяд:Печени скариди на шиш с киноа и печени зеленчуци (Калории: 450, Протеини: 30г, Въглехидрати: 35г, Мазнини: 20г)
- Закуска:Протеинова барчета (Калории: 200, Протеини: 20г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 8г)
- Вечеря:Печени пилешки бутчета с пюре от сладки картофи и задушен зелен фасул (Калории: 400, Протеини: 25г, Въглехидрати: 30г, Мазнини: 18г)
Ден 4
- Закуска:Омлет от белтъци с гъби, спанак и нискомаслено сирене, сервирани с пълнозърнест тост (Калории: 350, Протеини: 25г, Въглехидрати: 30г, Мазнини: 15г)
- Обяд:Турски чили с червени бобчета и нарязани домати, гарнирано с гръцко кисело мляко и зелен лук (Калории: 400, Протеини: 30г, Въглехидрати: 35г, Мазнини: 15г)
- Закуска:Кисело мляко с нарязани праскови (Калории: 150, Протеини: 15г, Въглехидрати: 10г, Мазнини: 6г)
- Вечеря:Печена сьомга с киноа и печени брюкселски зеле (Калории: 450, Протеини: 30г, Въглехидрати: 35г, Мазнини: 20г)
Ден 5
- Закуска:Протеинови палачинки с гръцко кисело мляко и микс от горски плодове (Калории: 350, Протеини: 25г, Въглехидрати: 30г, Мазнини: 15г)
- Обяд:Цезар салата с печено пилешко, маруля, червени домати и дресинг Цезар (Калории: 400, Протеини: 30г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 20г)
- Закуска:Варени яйца с щипка сол и пипер (Калории: 150, Протеини: 12г, Въглехидрати: 2г, Мазнини: 10г)
- Вечеря:Тофу с зеленчуци на тиган с броколи, чушки и кафяв ориз (Калории: 400, Протеини: 20г, Въглехидрати: 45г, Мазнини: 15г)
Ден 6
- Закуска:Протеиново смути със спанак, банан, протеинов прах и бадемово мляко (Калории: 300, Протеини: 25г, Въглехидрати: 30г, Мазнини: 10г)
- Обяд:Турция и зеленчуци на тиган с киноа (Калории: 400, Протеини: 30г, Въглехидрати: 35г, Мазнини: 15г)
- Закуска:Гръцко кисело мляко с мед и бадеми (Калории: 200, Протеини: 15г, Въглехидрати: 15г, Мазнини: 8г)
- Вечеря:Печена треска с печени картофи и зелен фасул (Калории: 450, Протеини: 30г, Въглехидрати: 35г, Мазнини: 20г)
Ден 7
- Закуска:Закуска бурито с яйца на очи, черен боб, авокадо и сос салса (Калории: 400, Протеини: 25г, Въглехидрати: 30г, Мазнини: 20г)
- Обяд:Салата с печен тофу, микс от зелени листа, краставици и балсамов дресинг (Калории: 350, Протеини: 25г, Въглехидрати: 20г, Мазнини: 18г)</
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено