Нискохолестеролен хранителен план за мускулна маса
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Изградете мускули отговорно с хранителния план с нисък холестерол за мускулна маса. Този план включва ястия като гриловано пиле с киноа, тофу соте и протеинови шейкове с растително мляко, всички насочени към мускулен растеж, докато поддържат ниски нива на холестерол.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Овесени ядки
Киноа
Кафяв ориз
Гранола
Паста от цяла пшеница
Чернобоб
Боб от бъбреци
Месо
Пилешки гърди
Пилешки бедра
Турция за соте
Турски кюфтета
Риба и морски дарове
Сьомга
Треска
Скари от скариди
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Нискомаслено сирене
Яйца
Яйчни белтъци
Яйца с твърдо сварени
Пресни продукти
Банани
Сладки картофи
Броколи
Спанак
Домати
Авокадо
Листа от маруля
Зелени фасул
Гъби
Смесени зеленчуци за печене
Зеленчуци за соте
Смесени зеленина за салата
Лук шалот
Смесени ягоди
Ананасови парчета
Подправки, сосове, масла
Горчица
Цезар дресинг
Маринара сос
Салса
Мед
Турски резци
На растителна основа
Тофу
Преглед на хранителния план
Хранителният план с ниско съдържание на холестерол за изграждане на мускули е създаден за тези, които искат да увеличат мускулната си маса, докато поддържат нивата на холестерол ниски. Той включва храни, богати на протеини, като постно месо, растителни протеини и белтъци от яйца, комбинирани с пълнозърнести храни и зеленчуци за балансиран подход към мускулното развитие.
Този план предлага уникална комбинация от хранителни вещества за изграждане на мускули, без да увеличава риска от повишен холестерол, подходящ за атлети и любители на фитнеса.
Храни, които да ядеш
Постни животински протеини: Пиле, пуйка и риба за изграждане на мускулна маса.
Протеини от растителен произход: Тофу, темпе и бобови култури за предпочитащите растителна диета.
Цели зърна: Овес, киноа и кафяв ориз за енергия и възстановяване на мускулите.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки и семена за есенциални мастни киселини.
Протеинови смутита: Използване на растителен протеинов прах, смесен с плодове и растително мляко.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Наситени мазнини: Срещат се в мазни меса и пълномаслени млечни продукти.
Пържени и преработени храни: С високо съдържание на трансмазнини и ниска хранителна стойност.
Храни с високо съдържание на холестерол: Като жълтъци и морски дарове.
Основни ползи
Хранителният план с ниско съдържание на холестерол за изграждане на мускули е създаден, за да подпомогне растежа на мускулите, като същевременно поддържа ниски нива на холестерол. Той включва храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на холестерол, като постно месо, риба, растителни протеини и цели зърна, в комбинация с редовни упражнения за сила.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 40%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Наберете мускулна маса, докато поддържате холестерола в норма с тези богати на протеини закуски:
- Бадемово масло върху пълнозърнест хляб
- Нискомаслено извара с плодове
- Протеинов шейк с банан и бадемово мляко
- Печени пилешки филета
- Салата от киноа с черен боб
- Грилован тофу със соев сос
- Овесени ядки за през нощта с чиа семена
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесена каша с бананови резени и бадемово масло (Калории: 400, Протеини: 20g, Въглехидрати: 50g, Мазнини: 15g)
- Обяд:Гриловано пилешко филе с киноа и печени зеленчуци (Калории: 450, Протеини: 35g, Въглехидрати: 40g, Мазнини: 18g)
- Междинна закуска:Гръцко кисело мляко с горски плодове и гранола (Калории: 250, Протеини: 15g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 8g)
- Вечеря:Печена сьомга с картофено пюре и задушен броколи (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 20g)
Ден 2
- Закуска:Бъркани яйца със спанак и домати върху пълнозърнест тост (Калории: 350, Протеини: 20g, Въглехидрати: 25g, Мазнини: 18g)
- Обяд:Рап с пуешко, авокадо, маруля и домат (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 20g)
- Междинна закуска:Извара с ананас (Калории: 150, Протеини: 15g, Въглехидрати: 10g, Мазнини: 6g)
- Вечеря:Гриловано тофу със задушени зеленчуци и кафяв ориз (Калории: 400, Протеини: 25g, Въглехидрати: 45g, Мазнини: 15g)
Ден 3
- Закуска:Протеиново смути с банан, спанак и бадемово мляко (Калории: 300, Протеини: 25g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 10g)
- Обяд:Гриловани скариди с киноа салата и печени зеленчуци (Калории: 450, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 20g)
- Междинна закуска:Протеиново блокче (Калории: 200, Протеини: 20g, Въглехидрати: 20g, Мазнини: 8g)
- Вечеря:Печени пилешки бутчета с картофено пюре и задушен зелен фасул (Калории: 400, Протеини: 25g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 18g)
Ден 4
- Закуска:Белтъчен омлет с гъби, спанак и нискомаслено сирене (Калории: 350, Протеини: 25g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 15g)
- Обяд:Пуешко чили с фасул и домати, поднесено с гръцко кисело мляко (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 15g)
- Междинна закуска:Извара с резени праскова (Калории: 150, Протеини: 15g, Въглехидрати: 10g, Мазнини: 6g)
- Вечеря:Грилована сьомга с киноа и печени брюкселски зелки (Калории: 450, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 20g)
Ден 5
- Закуска:Протеинови палачинки с гръцко кисело мляко и горски плодове (Калории: 350, Протеини: 25g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 15g)
- Обяд:Салата Цезар с гриловано пилешко месо и ромейн салата (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 20g, Мазнини: 20g)
- Междинна закуска:Варени яйца с щипка сол и пипер (Калории: 150, Протеини: 12g, Въглехидрати: 2g, Мазнини: 10g)
- Вечеря:Тофу със зеленчуци и кафяв ориз (Калории: 400, Протеини: 20g, Въглехидрати: 45g, Мазнини: 15g)
Ден 6
- Закуска:Смути със спанак, банан и бадемово мляко (Калории: 300, Протеини: 25g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 10g)
- Обяд:Пуешко със зеленчуци и киноа (Калории: 400, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 15g)
- Междинна закуска:Гръцко кисело мляко с мед и бадеми (Калории: 200, Протеини: 15g, Въглехидрати: 15g, Мазнини: 8g)
- Вечеря:Печена треска с картофи и зелен фасул (Калории: 450, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 20g)
Ден 7
- Закуска:Закуска бурито с яйца, черен боб и авокадо (Калории: 400, Протеини: 25g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 20g)
- Обяд:Салата с тофу, смесени зеленчуци и балсамов дресинг (Калории: 350, Протеини: 25g, Въглехидрати: 20g, Мазнини: 18g)
- Междинна закуска:Протеиново шейк с банан (Калории: 250, Протеини: 20g, Въглехидрати: 30g, Мазнини: 8g)
- Вечеря:Пуешки кюфтета със сос маринара върху пълнозърнести макарони (Калории: 450, Протеини: 30g, Въглехидрати: 35g, Мазнини: 20g)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено