Нисковъглехидратен хранителен план за боксьори

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Скоростта, силата и издръжливостта са от съществено значение на ринга. Нашият хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати за боксьори е създаден, за да подпомогне вашето обучение и възстановяване. С тези балансирани ястия с ниско съдържание на въглехидрати ще можете да поддържате мощна физика и да останете в бойна форма.

Списък за пазаруване към хранителен план

Месо

Пилешко филе

Мляно пуешко

Постно говеждо

Филета от сьомга

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Чедър

Сухи стоки

Бадеми

Орехи

Бадемово брашно

Семена от чия

Ленено семе

Пресни продукти

Спанак

Кале

Броколи

Цветно зеле

Чушки

Тиквички

Аспержи

Брюкселско зеле

Домати

Авокадо

Краставица

Гъби

Чесън

Лук

Плодове

Боровинки

Ягоди

Малини

Черници

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Кокосово масло

Преглед на хранителния план

Силата и бързината са от съществено значение, а хранителният план за боксьори с ниско съдържание на въглехидрати е създаден, за да отговори на тези нужди. Този план акцентира на постни протеини и зеленчуци, с ястия като пилешко филе с киноа, телешко с зеленчуци на тиган и протеинови шейкове.

Всяко ястие подпомага изграждането на мускули и възстановяване, осигурявайки на боксьорите силата и енергията, от които се нуждаят, за да се представят отлично на ринга.

Нисковъглехидратен хранителен план за боксьорипример за продукт

Храни, които да ядеш

Постни протеини: Избирайте пилешко, пуешко, постно говеждо, риба и яйца, за да подпомогнете растежа и възстановяването на мускулите.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки, семена и зехтин осигуряват дълготрайна енергия и чувство за ситост по време на интензивни тренировки.
Листни зеленчуци: Спанак, кейл и швейцарска манголд предлагат важни витамини и минерали без излишни въглехидрати.
Плодове с ниско съдържание на захар: Избирайте ягоди, цитрусови плодове и пъпеши за естествена сладост и антиоксиданти.
Хидратация: Пийте много вода и напитки, богати на електролити, за да останете хидратирани по време на тренировки и мачове.

✅Съвет

След тежка тренировка, заредете се с шейк, приготвен с протеинов прах, спанак и малко кокосова вода – той ще възстанови електролитите, витамините и ще поддържа мускулите ви в добро състояние.

Храни, които да избягваш

Високозахарни закуски: Избягвайте сладкиши, печива и преработени закуски, които могат да доведат до спад в енергията.
Преработени храни: Стремете се да избягвате пакетирани ястия и закуски, съдържащи скрити захари и нездравословни мазнини.
Високовъглехидратни храни: Ограничете хляба, пастата, ориза и картофите, тъй като те могат да причинят подуване и забавено храносмилане.
Захарни напитки: Пропускайте газираните напитки, спортните и енергийните напитки, като вместо това избирате вода или билкови чайове.
Алкохол: Ограничете консумацията на алкохол, тъй като той може да наруши координацията, времето за реакция и възстановяването.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати за боксьори може да подобри силата и мощността по време на тренировките. Тази диета помага за поддържането на чиста мускулна маса, докато се сваля тегло за мачове. Тя също така спомага за по-бързо възстановяване между двубоите, намалявайки мускулната болка. Боксьорите могат да изпитат подобрена концентрация, което е от съществено значение за стратегията и техниката по време на битките. Чрез стабилизиране на нивата на кръвната захар, се предотвратяват енергийните сривове, които биха могли да повлияят на представянето. Освен това, този план може да помогне за управление на възпалението, което насърчава общото здраве на ставите и мускулите.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 45%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 20%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За боксьорите е важно да поддържат енергията и мускулната си маса, дори и с ограничен бюджет. Мляното пуешко и пилешко месо са отлични и икономични източници на протеин. Набавяйте си намалени зеленчуци и ги замразявайте, за да запазите свежестта им за по-дълго. Пригответе големи количества нисковъглехидратни супи или яхнии, за да имате лесни и евтини ястия през седмицата. Използвайте протеинови прахове само когато е необходимо, като се фокусирате повече върху цели храни. Пазарувайте в магазини с отстъпки или на фермерски пазари, за да намерите най-добрите цени за пресни плодове и меса.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето някои здравословни закуски, подходящи за нисковъглехидратен хранителен режим на боксьорите:

Обвивки от салата с пиле в маруля
Салата от риба тон върху резенчета краставица
Задушени скариди с коктейлна сос
Гръцко кисело мляко с ягоди
Протеинов шейк с бадемово мляко
Рулца от говеждо месо и сирене
Парченца пеперони с моцарела

За нисковъглехидратен хранителен план за боксьори, акцентът върху протеинови източници като постно говеждо, пилешко и яйца може да подпомогне възстановяването на мускулите и увеличаването на силата. Включването на храни, богати на фибри, като зелени листни зеленчуци, чушки и бобови растения, помага за храносмилането и осигурява чувство за ситост. Интегрирането на здравословни мазнини от източници като авокадо, кокосово масло и мазна риба предоставя дълготрайна енергия и поддържа сърдечно-съдовото здраве, което е от съществено значение за издръжливостта по време на тренировки и мачове.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Разбити яйца със спанак и гъби, поръсени с чедър
Обяд:Печено пилешко филе със салата от къдраво зеле и авокадо
Вечеря:Печена сьомга с на пара броколи и карфиол
Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и семена от чия

Ден 2

Закуска:Гръцко кисело мляко с малини и ленено семе
Обяд:Стир-фрай от мляно пуешко с чушки и тиквички
Вечеря:Постен говежди стек с аспержи и брюкселско зеле
Закуска:Извара с ягоди и орехи

Ден 3

Закуска:Омлет със спанак, лук и чедър
Обяд:Печено пилешко филе със спанак и авокадо
Вечеря:Печена сьомга с печени чушки и тиквички
Закуска:Бадеми и резенчета краставица

Ден 4

Закуска:Извара с боровинки и бадеми
Обяд:Летящи обвивки с мляно пуешко, домати и авокадо
Вечеря:Стир-фрай от постно говеждо с броколи и карфиол
Закуска:Гръцко кисело мляко с къпини и семена от чия

Ден 5

Закуска:Разбити яйца със спанак и чедър
Обяд:Печено пилешко филе с брюкселско зеле и авокадо
Вечеря:Печена сьомга с на пара спанак и гъби
Закуска:Извара с малини и ленено семе

Ден 6

Закуска:Омлет със спанак, лук и чедър
Обяд:Стир-фрай от мляно пуешко с чушки и броколи
Вечеря:Постен говежди стек с карфиол и тиквички
Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди и орехи

Ден 7

Закуска:Извара с къпини и бадеми
Обяд:Печено пилешко филе със салата от къдраво зеле и краставица
Вечеря:Печена сьомга с печени аспержи и чушки
Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и семена от чия

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!