Нисковъглехидратен хранителен план за футболисти

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Скоростта и издръжливостта са от съществено значение на терена. Нашият хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати за футболисти подкрепя вашето интензивно обучение и мачове. С хранителни ястия, богати на нутриенти и с ниско съдържание на въглехидрати, ще поддържате оптимална форма и ще бъдете готови да вкарате решаващия гол.

Списък за пазаруване към хранителен план

Месо

Пилешки гърди

Филета от сьомга

Смляно говеждо

Турска гърда

Свински котлети

Бекон

Сардини

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Чедър

Гъста сметана

Пресни продукти

Спанак

Кале

Броколи

Цветно зеле

Цукини

Чушки

Аспержи

Гъби

Авокадо

Ягоди

Малини

Боровинки

На растителна основа

Тофу

Семена от чия

Ленено семе

Бадеми

Орехи

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Кокосово масло

Бадемово масло

Преглед на хранителния план

Скоростта и издръжливостта са от съществено значение на терена, а хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати за футболисти отговаря на тези изисквания. Този план предлага високо протеинови, нисковъглехидратни ястия като пълнени с пуешко месо марули, грилована риба с микс от зелени салати и йогурт със семена.

Всяко ястие е проектирано да осигури продължителна енергия и да подпомага възстановяването на мускулите, помагайки на футболистите да се представят на най-високо ниво по време на всеки мач.

Нисковъглехидратен хранителен план за футболистипример за продукт

Храни, които да ядеш

Храни, богати на протеини: Включете постни източници на протеини като пилешко филе, пуешко, риба и тофу, за да подпомогнете възстановяването и растежа на мускулите.
Листни зеленчуци и некраставични зеленчуци: Изберете хранителни опции като спанак, кейл, броколи и чушки, за да получите витамини и минерали без излишни въглехидрати.
Здравословни мазнини: Включете авокадо, зехтин, ядки и семена, за да осигурите дълготрайна енергия и да поддържате общото си здраве.
Яйца: Многофункционални и богати на протеини, яйцата са отличен избор за всяка нисковъглехидратна диета на футболисти.
Мляко и млечни продукти: Изберете пълномаслени опции като гръцко кисело мляко и сирене в умерени количества за калций и допълнителни протеини.

✅Съвет

Забрави за мазните бургери – смляно пуешко с печен сладък картоф е идеалното гориво за спринтовете ти, без да те натоварва.

Храни, които да избягваш

Преработени храни: Избягвайте преработени закуски, сладки напитки и храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, тъй като те могат да повишат нивата на кръвната захар и да затруднят представянето.
Храни с високо съдържание на въглехидрати: Минимизирайте или елиминирайте храни като хляб, паста, ориз и сладки изкушения, за да останете в рамките на нисковъглехидратните параметри.
Сладки сосове и подправки: Бъдете внимателни с подправките и сосовете, които съдържат добавени захари, като предпочитате домашно приготвени или беззахарни алтернативи.
Алкохол: Ограничете консумацията на алкохол, тъй като той може да наруши възстановяването и хидратацията.
Преработени меса: Избягвайте преработени меса като бекон, колбаси и деликатеси, които могат да съдържат скрити захари и добавки.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати за футболисти може да помогне за поддържане на оптимална физическа форма на терена. Той подпомага по-добрата издръжливост, позволявайки на играчите да се представят на високо ниво за по-дълги периоди. Тази диета помага за намаляване на мускулното възпаление, което води до по-бързо възстановяване. Футболистите могат да изпитат подобрена умствена яснота, която е важна за вземането на бързи решения по време на мачовете. Освен това, планът помага за поддържане на стройна и подвижна фигура, което е от съществено значение за скоростта и пъргавината. В допълнение, той осигурява продължителна енергия, предотвратявайки умората по време на игра.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 38%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 25%

Фибри: 3%

Други: 4%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да спестите пари, докато следвате нисковъглехидратна диета, се фокусирайте върху покупките на едро. Запасете се с продукти като пилешки гърди, яйца и консервирана риба тон. Те са универсални и могат да се използват в много различни ястия. Зеленчуците могат да бъдат скъпи, затова изберете замразени, които често са по-евтини и издържат по-дълго. Не се колебайте да посещавате магазини за отстъпки и фермерски пазари за свежи продукти на добри цени. Приготвянето на ястия у дома вместо да се храните навън също може значително да намали разходите.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето някои здравословни закуски за нисковъглехидратен хранителен режим на футболисти:

Стикчета целина с крема сирене
Парченца краставица с гуакамоле
Сушено месо
Яйца, сварени твърдо
Стринг сирене
Авокадо с сол и черен пипер
Маслини

За хранителен режим с ниско съдържание на въглехидрати за футболисти, фокусирайте се върху постни източници на протеини като grilled chicken, риба и тофу, които подпомагат възстановяването и растежа на мускулите. Включете богати на фибри зеленчуци като спанак, броколи и чушки, които помагат за храносмилането и осигуряват важни витамини и минерали. Здравословните мазнини от авокадо, ядки и зехтин могат да осигурят дълготрайна енергия по време на играта и да поддържат здравето на ставите.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Разбити яйца със спанак и гъби
Обяд:Печено пилешко филе с броколи и зехтин
Вечеря:Печена сьомга с аспержи
Снак:Гръцко кисело мляко с боровинки и семена от чиа

Ден 2

Закуска:Гръцко кисело мляко с малини и ленено семе
Обяд:Запържено говеждо с чушки и тиквички
Вечеря:Свински котлети с пюре от цветно зеле и къдраво зеле
Снак:Извара с ягоди

Ден 3

Закуска:Омлет с чедър и авокадо
Обяд:Салата с пуешко филе, спанак, бадеми и дресинг от зехтин
Вечеря:Гриловани сардини с печени чушки и тиквички
Снак:Бадемово масло с целина

Ден 4

Закуска:Гръцко кисело мляко с семена от чиа и боровинки
Обяд:Печено пилешко филе с къдраво зеле и зехтин
Вечеря:Печена сьомга с броколи и масло
Снак:Извара с орехи

Ден 5

Закуска:Разбити яйца с чедър и спанак
Обяд:Говеждо в листа от маруля с чушки и авокадо
Вечеря:Свински котлети с печени цветно зеле и гъби
Снак:Гръцко кисело мляко с ягоди и ленено семе

Ден 6

Закуска:Извара с малини и семена от чиа
Обяд:Салата с пуешко филе, къдраво зеле, орехи и дресинг от зехтин
Вечеря:Печена сьомга с аспержи и масло
Снак:Бадемово масло с целина

Ден 7

Закуска:Омлет с чедър и авокадо
Обяд:Печено пилешко филе със спанак и зехтин
Вечеря:Запържено говеждо с броколи и чушки
Снак:Гръцко кисело мляко с боровинки и орехи

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!