Нисковъглехидратен хранителен план за колоездачи
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Дългите велопоходи изискват издръжливост и ефективно използване на енергията. Нашият хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати за колоездачи е създаден, за да оптимизира вашето представяне на колелото. С акцент върху нисковъглехидратни, хранителни храни, ще имате издръжливостта, необходима за справяне с стръмни изкачвания и дълги разстояния с лекота.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Пилешки гърди
Мляно пуешко месо
Телешки стек
Свински котлети
Риба и морски дарове
Филе от сьомга
Скарида
Млечни продукти и яйца
Яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Чедър
Пресни продукти
Спанак
Кале
Броколи
Цветно зеле
Цукини
Чушки
Авокадо
Спаржа
Зелен фасул
Домати
Гъби
Краставици
Ягоди
Боровинки
Малини
На растителна основа
Тофу
Семена от чиа
Ленено семе
Бадеми
Орехи
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Кокосово масло
Бадемово масло
Преглед на хранителния план
Издръжливостта и скоростта са от съществено значение, а хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати за колоездачи подкрепя тези цели. Този план включва ястия с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, като грилован сьомга с микс от зелени салати, пилешки наденици с чушки и йогурт с ядки.
Всяко ястие е проектирано да предоставя енергия и хранителни вещества, необходими за дълги велопоходи и бързо възстановяване, помагайки на колоездачите да бъдат на върха на своите възможности.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Пилешко, пуешко, риба и тофу осигуряват основни аминокиселини за възстановяване и ремонт на мускулите.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки, семена и зехтин предлагат дълготрайна енергия и подкрепят здравето на ставите.
Неподсладени зеленчуци: Заредете се с листни зеленчуци, чушки и тиквички за витамини, минерали и хидратация.
Яйца: Универсални и богати на хранителни вещества, яйцата са отличен източник на протеин за всяко ястие или закуска.
Ягоди: Наслаждавайте се на ягоди, малини и боровинки за антиоксидантна сила и нисковъглехидратна сладост.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Снаксове с високо съдържание на захар: Избягвайте бонбони, сладкиши и захарни енергийни барове, които могат да доведат до спад в енергията.
Преработени храни: Стремете се да избягвате пакетирани закуски и ястия, натоварени с изкуствени съставки и скрити захари.
Храни с високо съдържание на въглехидрати: Минимизирайте консумацията на хляб, паста, ориз и зърнени храни, които могат да ви натоварят по време на каране.
Захарни напитки: Пропуснете спортните напитки и ароматизираните напитки, като изберете вода или алтернативи, богати на електролити.
Алкохол: Ограничете приема на алкохол, тъй като той може да ви дехидратира и да повлияе на представянето ви на колелото.
Основни ползи
Хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати за колоездачи е идеален за поддържане на енергия по време на дългите преходи. Той помага за по-ефективното изгаряне на мазнини, което е от съществено значение по време на издръжливостни състезания. Този план може да намали възпалението, което спомага за по-бързо възстановяване. Осигурявайки постоянен източник на енергия, той минимизира риска от ""удар в стената"". Колоездачите могат също да забележат подобрена производителност и издръжливост, тъй като телата им се адаптират да използват мазнини за гориво. Освен това, поддържането на стройна фигура става по-лесно, което може да подобри общото представяне в колоезденето.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 35%
Мазнини: 35%
Въглехидрати: 25%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои здравословни закуски за нисковъглехидратен хранителен режим за колоездачи:
- Сушено говеждо месо
- Извара с червени домати
- Рулца от пуйка и сирене
- Едамаме с поръсени сусамови семена
- Сирене на струни
- Чипс от къдраво зеле с хранителна мая
- Печени крекери от пармезан
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Разбити яйца със спанак и чедър
- Обяд:Печено пилешко филе с авокадо и салата от домати
- Вечеря:Печени филета от сьомга с пара на броколи и карфиол
- Снак:Гръцко кисело мляко с боровинки и ленено семе
Ден 2
- Закуска:Извара с малини и чия
- Обяд:Запечен индийски ориз с мляно пуешко и чушки, сервирано с кейл
- Вечеря:Стек от говеждо с аспержи и гъби
- Снак:Смес от бадеми и орехи
Ден 3
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди и чия
- Обяд:Скари от скариди и тиквички с гарнитура от краставици
- Вечеря:Свински котлети с зелен фасул и задушен спанак
- Снак:Извара с боровинки и бадеми
Ден 4
- Закуска:Омлет с кейл, гъби и чедър
- Обяд:Филе от сьомга с авокадо и салата от краставици
- Вечеря:Пълнени чушки с мляно пуешко и карфиол
- Снак:Гръцко кисело мляко с малини и орехи
Ден 5
- Закуска:Разбити яйца с аспержи и чедър
- Обяд:Печено пилешко филе със спанак и салата от домати
- Вечеря:Стек от говеждо с задушени тиквички и гъби
- Снак:Извара с ягоди и чия
Ден 6
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ленено семе и боровинки
- Обяд:Салата от скариди и авокадо с микс от зелени листа
- Вечеря:Свински котлети с броколи и задушен кейл
- Снак:Смес от бадеми и орехи
Ден 7
- Закуска:Извара с ягоди и ленено семе
- Обяд:Запечен тофу с чушки и спанак
- Вечеря:Печени филета от сьомга с зелен фасул и задушени тиквички
- Снак:Гръцко кисело мляко с боровинки и бадеми
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено