Нисковъглехидратен хранителен план за културисти
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Замисляли ли сте се как храненето играе важна роля в бодибилдинга? хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати за бодибилдъри е създаден, за да подпомогне мускулния ви растеж, като същевременно ограничи нежеланите въглехидрати. Чрез фокусиране върху качествени протеини и мазнини, този план помага за оформянето на по-слаба и по-силна фигура, без да се налага да броите всяка калория.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Пилешко филе
Смляна пуйка
Смляно говеждо
Свински котлети
Пуйка бекон
Скарида
Млечни продукти и яйца
Яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Сирене на филийки
Пресни продукти
Спанак
Броколи
Цвекло
Цукини
Чушки
Спаржа
Авокадо
Брюкселско зеле
Гъби
Домати
Краставица
Маруля
Боровинки
Ягоди
Малини
На растителна основа
Бадеми
Семена от чиа
Бадемово мляко
Орехи
Семена от лен
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Кокосово масло
Преглед на хранителния план
Изграждането на мускули и поддържането на добра форма може да бъде предизвикателство, но хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати за бодибилдъри го прави по-лесно. Този план се фокусира върху високо съдържание на протеини и здравословни мазнини, като минимизира въглехидратите, за да помогне за оформяне на мускулите и загуба на мазнини. Ще откриете ястия като гриловано пиле с авокадо, говеждо с зеленчуци и протеинови шейкове, които ще ви поддържат енергизирани.
Всяко ястие е създадено, за да поддържа растежа на мускулите и възстановяването, без излишните въглехидрати, които могат да доведат до нежелано натрупване на мазнини. Този план осигурява необходимите хранителни вещества, за да максимизирате усилията си в бодибилдинга.
Храни, които да ядеш
Постни източници на протеин: Пилешко филе, пуешко, постно говеждо, риба и тофу за възстановяване и растеж на мускулите.
Неподсладени зеленчуци: Спанак, броколи, кейл и чушки за важни витамини и минерали без излишни въглехидрати.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин, ядки и семена за поддръжка на хормоналната функция и общото здраве.
Яйца: Многофункционални и богати на протеини и хранителни вещества, идеални за всяко ястие или закуска.
Плодове с ниско съдържание на захар: Ягоди, боровинки и малини за антиоксиданти и вкус без излишни въглехидрати.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени храни: Избягвайте сладки закуски, чипсове и други обработени храни, които могат да подкопаят усилията ви за нисковъглехидратна диета.
Високовъглехидратни зеленчуци: Картофи, царевица и моркови е най-добре да се ограничат поради по-високото им съдържание на въглехидрати.
Сладки напитки: Пропуснете газираните напитки, спортните напитки и плодовите сокове, които са натоварени с скрити въглехидрати.
Зърнени храни: Пшеница, ориз, овес и други зърнени храни обикновено са с високо съдържание на въглехидрати и е най-добре да се избягват на нисковъглехидратна диета.
Сладкиши и десерти: Кажете ""не"" на торти, бисквити и бонбони, тъй като те са пълни с въглехидрати и захар.
Основни ползи
Хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати за културисти помага за сваляне на мазнини, като същевременно запазва мускулната маса. Тази диета допринася за по-добре оформена фигура, тъй като намаляването на въглехидратите води до по-малко задържане на вода. Тя също така е известна с това, че стабилизира нивата на кръвната захар, осигурявайки постоянен източник на енергия за интензивните тренировки. Културистите ще забележат, че изпитват по-малко енергийни спадове и по-дълготрайна сила през деня. Освен това, тази диета може да подобри умствената яснота и концентрация, което е от съществено значение за планирането и изпълнението на тренировъчните програми. С по-малко възпаление, причинено от въглехидратите, възстановяването на мускулите може да бъде по-бързо, което позволява по-чести и ефективни тренировки.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 45%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 20%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои здравословни закуски за нисковъглехидратен хранителен план за бодибилдъри:
- Говеждо джерки
- Извара с нарязани ядки
- Яйца, сварени твърдо
- Протеинов шейк с неподсладено бадемово мляко
- Рулца от пуйка с маруля и сирене
- Стъбла от целина с крема сирене
- Снаксове от водорасли
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Разбити яйца със спанак и авокадо
- Обяд:Печено пилешко филе с броколи и карфиол
- Вечеря:Печени филета от сьомга с аспержи и тиквички
- Снак:Гръцко кисело мляко с боровинки и семена от чия
Ден 2
- Закуска:Омлет с пуешки бекон, чушки и парчета сирене
- Обяд:Листови обвивки с мляно пуешко, авокадо и домати
- Вечеря:Стир-фрай с скариди, броколи, гъби и зехтин
- Снак:Извара с ягоди и ленени семена
Ден 3
- Закуска:Гръцко кисело мляко с малини и орехи
- Обяд:Свински котлети с брюкселско зеле и карфиол
- Вечеря:Пълнени чушки с мляно говеждо и парчета сирене
- Снак:Смутито с бадемово мляко, семена от чия и боровинки
Ден 4
- Закуска:Разбити яйца с пуешки бекон и спанак
- Обяд:Салата с печено пилешко филе, маруля, краставица и зехтин
- Вечеря:Печена сьомга с брюкселско зеле и аспержи
- Снак:Извара с малини и орехи
Ден 5
- Закуска:Омлет с гъби, спанак и парчета сирене
- Обяд:Стир-фрай с мляно пуешко, броколи и тиквички
- Вечеря:Салата с скариди, маруля, авокадо и домати
- Снак:Гръцко кисело мляко с ягоди и ленени семена
Ден 6
- Закуска:Гръцко кисело мляко с семена от чия и боровинки
- Обяд:Свински котлети с чушки и карфиол
- Вечеря:Листови обвивки с мляно говеждо, авокадо и домати
- Снак:Бадеми и извара
Ден 7
- Закуска:Разбити яйца с гъби и спанак
- Обяд:Печено пилешко филе с брюкселско зеле и тиквички
- Вечеря:Печена сьомга с броколи и карфиол
- Снак:Гръцко кисело мляко с ягоди и орехи
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено