Нисковъглехидратен хранителен план за нисковъглехидратна диета
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план за нисковъглехидратна диета е специално създаден за хора, които следват нисковъглехидратен начин на живот. Той включва разнообразие от храни с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на други важни хранителни вещества, като фибри, протеини и здравословни мазнини, за да осигури балансирано и питателно меню.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Пилешко филе
Сьомга
Говеждо
Туна
Свински котлети
Мляно месо
Тилапия
Млечни продукти и яйца
Яйца
Сирене
Гръцко кисело мляко
Пълномаслено натурално кисело мляко
Пресни продукти
Спанак
Гъби
Смесени зелени
Авокадо
Спаржа
Цукини
Карфиол
Домати
Брюкселско зеле
Бакла
Краставица
Чушки
Маруля
Зелени фасул
Целина
Ябълки
Банани
Малини
Ягоди
Сухи стоки
Орехи
Бадеми
Семена от чия
Фъстъци
Тиквени семки
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Бадемово масло
Маринара сос
На растителна основа
Бадемово мляко
Протеинов шейк микс
Съставки за Wrap
Хумус
Преглед на хранителния план
Задълбочете се в същността на нисковъглехидратното хранене с хранителен план за нисковъглехидратна диета. Този план е насочен към максимизиране на ползите от нисковъглехидратния начин на живот.
Фокусиран върху хранителни вещества с минимално съдържание на въглехидрати, той предлага разнообразие от ястия, които са както здравословни, така и вкусни.
Храни, които да ядеш
Постни меса и риба: Пиле, пуйка, сьомга и риба тон за висококачествени протеини.
Нисковъглехидратни зеленчуци: Броколи, карфиол, аспержи и зелени листни зеленчуци.
Здравословни мазнини: Зехтин, кокосово масло и авокадо за енергия и ситост.
Ниско съдържание на захар плодове: Ягоди, авокадо и домати в умерени количества.
Ядки и семена: Бадеми, орехи и слънчогледови семки за закуски и допълнителни хранителни вещества.
Яйца: Универсални и добър източник на протеини и хранителни вещества.
Сирене и гръцко кисело мляко: В умерени количества за калций и протеини.
Хидратация: Вода, билкови чайове и несладено кафе.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Зърнени храни: Хляб, паста, зърнени закуски и ориз са с високо съдържание на въглехидрати.
Плодове с високо съдържание на въглехидрати: Например банани, ябълки и грозде.
Бобови култури: Фасул и леща, които също са богати на въглехидрати.
Сладки храни: Бонбони, бисквити и торти.
Сладките напитки: Газирани напитки, плодови сокове и подсладени кафета и чайове.
Преработени храни: Често с високо съдържание на въглехидрати и нездравословни добавки.
Алкохол: Може да съдържа много въглехидрати и да влияе на нивата на кръвната захар.
Пържени храни: Обикновено с високо съдържание на нездравословни мазнини и въглехидрати.
Основни ползи
Хранителният план за нисковъглехидратна диета е специално създаден за хора, които следват нисковъглехидратен начин на живот. Той включва разнообразие от храни с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на други важни хранителни вещества, като фибри, протеини и здравословни мазнини, за да се осигури балансирана и питателна диета.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 25%
Мазнини: 40%
Въглехидрати: 30%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Оптимизирайте нисковъглехидратната си диета с тези закуски:
- Орехи пекан или макадамия
- Парченца пеперони
- Крекери от сирене
- Авокадо с пълнеж
- Аспержи, увити в прошуто
- Хапки от карфиол
- Чипс от тиквички
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Разбити яйца със спанак и гъби (калории: 250, протеин: 20г, въглехидрати: 5г, мазнини: 15г)
- Обяд: Салата с гриловано пиле, микс от зелени листа, авокадо и дресинг от зехтин (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 10г, мазнини: 25г)
- Снак: Селъри с бадемово масло (калории: 150, протеин: 6г, въглехидрати: 6г, мазнини: 12г)
- Вечеря: Печен сьомга с гарнитура от аспержи (калории: 450, протеин: 35г, въглехидрати: 8г, мазнини: 30г)
Ден 2
- Закуска: Гръцко кисело мляко с шепа орехи (калории: 300, протеин: 18г, въглехидрати: 10г, мазнини: 20г)
- Обяд: Стир-фрай с говеждо и смесени зеленчуци (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 15г, мазнини: 20г)
- Снак: Малко ябълка (калории: 80, протеин: 0г, въглехидрати: 22г, мазнини: 0г)
- Вечеря: Грилован патладжан и тиквички с фета сирене (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 18г, мазнини: 30г)
Ден 3
- Закуска: Омлет с сирене и домати (калории: 300, протеин: 22г, въглехидрати: 5г, мазнини: 22г)
- Обяд: Салата с риба тон, микс от зелени листа и авокадо (калории: 350, протеин: 30г, въглехидрати: 8г, мазнини: 22г)
- Снак: Шепа бадеми (калории: 160, протеин: 6г, въглехидрати: 6г, мазнини: 14г)
- Вечеря: Печено пиле с печени карфиол (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 10г, мазнини: 22г)
Ден 4
- Закуска: Пудинг от чиа с бадемово мляко (калории: 250, протеин: 10г, въглехидрати: 15г, мазнини: 15г)
- Обяд: Салата Цезар с пиле без крутони (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 10г, мазнини: 25г)
- Снак: Малък банан (калории: 90, протеин: 1г, въглехидрати: 23г, мазнини: 0.3г)
- Вечеря: Свински котлети с брюкселско зеле (калории: 500, протеин: 38г, въглехидрати: 10г, мазнини: 32г)
Ден 5
- Закуска: Салата от авокадо и яйца (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 8г, мазнини: 28г)
- Обяд: Микс от зелени листа с гриловани зеленчуци и фета сирене (калории: 300, протеин: 8г, въглехидрати: 15г, мазнини: 22г)
- Снак: Нарязано сирене с краставица (калории: 150, протеин: 10г, въглехидрати: 3г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Нудли от тиквички с кюфтета и сос маринара (калории: 450, протеин: 30г, въглехидрати: 15г, мазнини: 28г)
Ден 6
- Закуска: Протеинов шейк с бадемово мляко (калории: 200, протеин: 20г, въглехидрати: 6г, мазнини: 10г)
- Обяд: Лазаня от патладжан с рикота и сос маринара (калории: 350, протеин: 22г, въглехидрати: 15г, мазнини: 22г)
- Снак: Половин авокадо (калории: 120, протеин: 2г, въглехидрати: 6г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Грилован тилапия с сотирани спанак (калории: 400, протеин: 40г, въглехидрати: 5г, мазнини: 24г)
Ден 7
- Закуска: Пълномаслено гръцко кисело мляко с малини (калории: 250, протеин: 15г, въглехидрати: 10г, мазнини: 15г)
- Обяд: Средиземноморска зеленчукова обвивка с маруля вместо хляб (калории: 350, протеин: 10г, въглехидрати: 30г, мазнини: 20г)
- Снак: Няколко парчета сирене с малко количество фъстъци (калории: 200, протеин: 10г, въглехидрати: 5г, мазнини: 15г)
- Вечеря: Печена пъстърва с пара от зелени фасул (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 10г, мазнини: 22г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено