Нисковъглехидратен хранителен план за понижаване на холестерола

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати за понижаване на холестерола се фокусира върху храни, които помагат за намаляване на нивата на холестерол, като зеленчуци, богати на фибри, и здравословни мазнини, докато поддържа нисък прием на въглехидрати. Тази диета подкрепя сърдечното здраве, съчетавайки предимствата на нисковъглехидратния подход с храни, които понижават холестерола.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Ленено семе

Семена от чиа

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Авокадово масло

Цезар дресинг

Балсамов дресинг

Гуакамоле

Месо

Пилешко филе

Агнешки котлети

Риба и морски дарове

Сьомга

Копчена сьомга

Туна

Скарида

Треска

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Котидж сирене

Сирене фета

Козе сирене

Кокосово кисело мляко

Пресни продукти

Спанак

Домати

Гъби

Смесени зелени

Авокадо

Ягоди

Краставица

Черешови домати

Ябълки

Чушки

Спаржа

Брюкселско зеле

Круша

На растителна основа

Тофу

Темпе

Хумус

Бадемово мляко

Бадемово масло

Снаксове и сладки изделия

Смесени ядки

Протеинов шейк

Тортили с ниски въглехидрати

Хляб с ниски въглехидрати

Преглед на хранителния план

Целете се в оптимални нива на холестерола с хранителния план с ниско съдържание на въглехидрати за понижаване на холестерола. Този план съчетава нисковъглехидратното хранене с храни, известни с положителния си ефект върху сърдечното здраве.

С акцент върху здравословните мазнини, постните протеини и храни, богати на фибри, това е сърдечен подход към диетата.

Нисковъглехидратен хранителен план за понижаване на холестеролапример за продукт

Храни, които да ядеш

Високофибрини зеленчуци: Като листни зеленчуци, броколи и карфиол, които помагат за понижаване на LDL холестерола.
Постни протеини: Пилешко, пуешко и риба, за да се намали приема на наситени мазнини.
Здравословни мазнини: Зехтин, авокадо и ядки за здравето на сърцето.
Нисковъглехидратни плодове: Ягоди и авокадо, които са богати на фибри и здравословни мазнини.
Цяло мляко или алтернативи: Гръцко кисело мляко и сирене в умерени количества.
Ядки и семена: Бадеми, орехи и ленено семе за добър холестерол.
Много вода: Необходимо за общото здраве и метаболизма.
Билкови чайове: Зеленият чай може да има ефект за понижаване на холестерола.

✅Съвет

Включвайте много авокадо в храната си, тъй като те са богати на здравословни мазнини, които могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL холестерола.

Храни, които да избягваш

Транс мазнини: Срещат се в преработени храни и печива.
Наситени мазнини: Меса с високо съдържание на мазнини и пълномаслени млечни продукти.
Пържени храни: Обикновено съдържат нездравословни мазнини.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб и паста, които нямат фибри.
Сладки закуски: Бонбони и сладки десерти.
Храни с високо съдържание на натрий: Могат да допринесат за повишаване на кръвното налягане.
Алкохол: Ограничете приема, тъй като може да повлияе на нивата на холестерола.
Преработени закуски: Често съдържат нездравословни мазнини и добавки.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати за понижаване на холестерола се фокусира върху храни, които помагат за намаляване на нивата на холестерол, като зеленчуци, богати на фибри, и здравословни мазнини, докато се поддържа нисък прием на въглехидрати. Тази диета подкрепя здравето на сърцето, като съчетава предимствата на нисковъглехидратния подход с храни, които понижават холестерола.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Яйцата, спанакът и сьомгата са отлични основни храни, които могат да се купуват на едро. Изберете гръцко кисело мляко и извара в по-големи опаковки за икономия. Авокадото и зехтинът са здравословни мазнини, които могат да се използват в различни ястия. Купувайте сезонни плодове и зеленчуци за свежест и по-добри цени. Домашните дресинги и дипове могат да бъдат по-изгодни и по-здравословни.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Намалете холестерола с тези здравословни нисковъглехидратни закуски:

Нарязано авокадо с лимонов сок
Орехи или бадеми
Салата от сьомга върху резенчета краставица
Черен бобов дип с зеленчукови пръчици
Мъфини от овесени трици (с ниско съдържание на захар)
Чиа пудинг с бадемово мляко
Крекери от ленено семе с сирене

Намаляването на холестерола чрез нисковъглехидратна диета означава да се фокусирате върху здравословни мазнини, които могат да помогнат за регулиране на липидните нива. Включвайте много омега-3 мастни киселини от риба като сьомга и скумрия, които са известни с ползите си за сърдечното здраве. Авокадото и ядките осигуряват мононенаситени мазнини, полезни за понижаване на лошия холестерол. Разтворимите фибри от нисковъглехидратни източници като ленено семе и семена от чия също могат да помогнат за намаляване на абсорбцията на холестерол.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Омлет със спанак, домати и гъби (калории: 250, протеин: 20г, въглехидрати: 5г, мазнини: 15г)
Обяд: Салата с печен сьомга, смесени зелени листа, авокадо и дресинг от зехтин (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 10г, мазнини: 25г)
Снак: Шепа орехи (калории: 180, протеин: 4г, въглехидрати: 4г, мазнини: 18г)
Вечеря: Печено пилешко филе с задушен броколи и карфиол (калории: 350, протеин: 30г, въглехидрати: 10г, мазнини: 15г)

Ден 2

Закуска: Гръцко кисело мляко с малко ленено семе и плодове (калории: 200, протеин: 15г, въглехидрати: 10г, мазнини: 10г)
Обяд: Салата с риба тон и авокадо с лимонов дресинг на зехтин (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 15г, мазнини: 20г)
Снак: Нарязани краставици с хумус (калории: 100, протеин: 3г, въглехидрати: 8г, мазнини: 5г)
Вечеря: Тофу, запържено с микс от зеленчуци (калории: 300, протеин: 18г, въглехидрати: 15г, мазнини: 15г)

Ден 3

Закуска: Пудинг от чиа с бадемово мляко (калории: 250, протеин: 6г, въглехидрати: 15г, мазнини: 15г)
Обяд: Салата с киноа, черешови домати, краставици и фета (калории: 320, протеин: 10г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)
Снак: Средно голямо ябълко с лъжица бадемово масло (калории: 150, протеин: 2г, въглехидрати: 20г, мазнини: 8г)
Вечеря: Печени скариди с аспержи и гарнитура от смесени зелени листа (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 10г, мазнини: 20г)

Ден 4

Закуска: Разбити яйца с пушена сьомга (калории: 300, протеин: 25г, въглехидрати: 2г, мазнини: 20г)
Обяд: Салата Цезар с пилешко и авокадо (без крутони) (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 10г, мазнини: 25г)
Снак: Шепа смесени ядки (калории: 200, протеин: 5г, въглехидрати: 6г, мазнини: 18г)
Вечеря: Печена треска с гарнитура от печени брюкселски кълнове (калории: 350, протеин: 30г, въглехидрати: 10г, мазнини: 15г)

Ден 5

Закуска: Протеинов шейк с неподсладено бадемово мляко и шепа спанак (калории: 200, протеин: 20г, въглехидрати: 6г, мазнини: 10г)
Обяд: Салата с микс от боб с зехтин и подправки (калории: 300, протеин: 15г, въглехидрати: 20г, мазнини: 10г)
Снак: Кисело мляко с нарязани домати (калории: 150, протеин: 14г, въглехидрати: 5г, мазнини: 7г)
Вечеря: Зеленчуци, запържени с темпе (калории: 300, протеин: 18г, въглехидрати: 15г, мазнини: 15г)

Ден 6

Закуска: Тост с авокадо на нисковъглехидратен хляб (калории: 250, протеин: 10г, въглехидрати: 15г, мазнини: 18г)
Обяд: Резени печено говеждо с гарнитура от салата от кейл (калории: 350, протеин: 30г, въглехидрати: 10г, мазнини: 20г)
Снак: Ленти от чушка с малко гуакамоле (калории: 100, протеин: 2г, въглехидрати: 8г, мазнини: 7г)
Вечеря: Печени агнешки котлети с задушен зелен фасул (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 10г, мазнини: 25г)

Ден 7

Закуска: Кокосово кисело мляко с шепа малини (калории: 200, протеин: 3г, въглехидрати: 10г, мазнини: 15г)
Обяд: Салата с спанак и козе сирене с балсамов дресинг (калории: 300, протеин: 12г, въглехидрати: 10г, мазнини: 20г)
Снак: Няколко резена сирене и круша (калории: 150, протеин: 8г, въглехидрати: 12г, мазнини: 8г)
Вечеря: Пиле, печено с подправки, с гарнитура от печен патладжан (калории: 400, протеин: 40г, въглехидрати: 15г, мазнини: 20г)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!