Нисковъглехидратен хранителен план за тенисисти
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Бързите рефлекси и издръжливостта са от съществено значение на корта. Нашият хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати за тенисисти е създаден, за да ви помогне да останете подвижни и силни по време на мачовете. С тези нисковъглехидратни, хранителни ястия, ще бъдете готови да спечелите всяка точка и да надминете противника си.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Пилешко филе
Мляно говеждо
Пуйка
Свински котлети
Говеждо сушено месо
Риба и морски дарове
Сьомга
Скарида
Млечни продукти и яйца
Яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
Чедър
Пресни продукти
Спанак
Кале
Броколи
Цвекло
Чушки
Цукини
Авокадо
Домат
Краставица
Боровинки
Ягоди
Малина
Черница
Сухи стоки
Бадеми
Орехи
Бадемово брашно
Семена от чия
Ленено семе
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Кокосово масло
На растителна основа
Тофу
Преглед на хранителния план
Гъвкавостта и издръжливостта са от съществено значение на корта, а хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати за тенисисти е създаден, за да подкрепи тези нужди. Този план акцентира на постни протеини и здравословни мазнини, включващи ястия като гриловано пиле с авокадо, салата от спанак със сьомга и протеинови смутита.
Всяко ястие помага за поддържане на енергийни нива и подпомага бързото възстановяване, осигурявайки на тенисистите да бъдат в най-добра форма за всеки мач.
Храни, които да ядеш
Постни протеини: Пилешко, пуешко, риба, тофу и яйца осигуряват основни аминокиселини за възстановяване на мускулите.
Здравословни мазнини: Авокадо, ядки, семена и зехтин предлагат дълготрайна енергия и подкрепят мозъчната функция по време на игра.
Нишестени зеленчуци: Заредете се с листни зеленчуци, чушки, краставици и домати за хидратация и антиоксиданти.
Ягоди: Насладете се на ягоди, малини и боровинки за нисковъглехидратна сладост и бързи енергийни изблици.
Хидратация: Пийте много вода и напитки, богати на електролити, за да останете хидратирани по време на мачове и тренировки.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Високозахарни закуски: Избягвайте сладки бонбони, енергийни барчета и преработени закуски, които могат да доведат до спад в енергията по време на игра.
Преработени храни: Стойте далеч от пакетирани ястия и закуски, съдържащи скрити захари, нездравословни мазнини и изкуствени съставки.
Високовъглехидратни храни: Ограничете хляба, пастата, ориза и картофите, тъй като те могат да предизвикат подуване и забавяне по време на игра.
Захарни напитки: Пропуснете газираните напитки, спортните напитки и подсладените чайове, като изберете вода или алтернативи, богати на електролити.
Алкохол: Ограничете консумацията на алкохол, тъй като той може да наруши координацията, времето за реакция и възстановяването.
Основни ползи
Хранителният план с ниско съдържание на въглехидрати за тенисисти може да подобри агилността и издръжливостта на корта. Той помага за поддържане на стабилни нива на енергия, предотвратявайки умората по време на дълги мачове. Тази диета подпомага по-добрата концентрация и реакция, което е от съществено значение за бързото вземане на решения. Тенисистите могат да се възстановяват по-лесно след интензивни игри благодарение на намаленото възпаление. Планът също така помага за постигане и поддържане на оптимално тегло за върхова производителност. Освен това, той подобрява възстановяването на мускулите, намалявайки риска от наранявания.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 40%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 25%
Фибри: 5%
Други: 5%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои здравословни закуски, подходящи за нисковъглехидратен хранителен режим на тенисисти:
- Шишчета с капрезе (домати, моцарела и босилек)
- Орехи и боровинки
- Рулца от салам и крема сирене
- Цветчета броколи и карфиол с хумус
- Аспержи, увити в прошуто
- Извара с нарязани ягоди
- Копчен сьомга върху резенчета краставица
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Разбити яйца със спанак и чедър
- Обяд:Гриловано пилешко филе със салата от къдраво зеле и авокадо
- Вечеря:Печен сьомга с печени брюкселски кълнове и броколи
- Снак:Гръцко кисело мляко с боровинки и бадеми
Ден 2
- Закуска:Гръцко кисело мляко с малини и чиа семена
- Обяд:Пълнени чушки с мляно говеждо месо
- Вечеря:Скарирани скариди с тиквички и чушки
- Снак:Извара с ягоди и ленени семена
Ден 3
- Закуска:Извара с къпини и орехи
- Обяд:Пуйка с авокадо и салата от микс зеленина
- Вечеря:Свински котлети с печени цветно зеле и брюкселски кълнове
- Снак:Сушено говеждо месо и резени краставица
Ден 4
- Закуска:Омлет с домати, спанак и чедър
- Обяд:Грилована сьомга с къдраво зеле и коричка от бадемово брашно
- Вечеря:Тофу с пържени броколи и чушки
- Снак:Гръцко кисело мляко с боровинки и чиа семена
Ден 5
- Закуска:Разбити яйца с къдраво зеле и чедър
- Обяд:Пилешко филе със салата от спанак и авокадо
- Вечеря:Лазаня с мляно говеждо и тиквички
- Снак:Извара с ягоди и бадеми
Ден 6
- Закуска:Гръцко кисело мляко с къпини и ленени семена
- Обяд:Салата с скариди, краставици, домати и спанак
- Вечеря:Печена сьомга с печени брюкселски кълнове и къдраво зеле
- Снак:Сушено говеждо месо и резени краставица
Ден 7
- Закуска:Извара с малини и чиа семена
- Обяд:Пуйка с авокадо и салата от микс зеленина
- Вечеря:Свински котлети с печени броколи и цветно зеле
- Снак:Гръцко кисело мляко с боровинки и орехи
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено