Нордически хранителен план за тренировка за маратон

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Подкрепете тренировките си с нашия скандинавски хранителен план за подготовка за маратон. Този план е създаден, за да поддържа вашите цели за издръжливост с питателни и енергийни ястия, вдъхновени от скандинавските традиции. Останете силни и енергични с балансирано хранене за постигане на върхови резултати.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Овес

Леща

Нахут

Киноа

Ечемик

Ленено семе

Месо

Пилешко филе

Пуйка

Постно говеждо

Риба и морски дарове

Сьомга

Херинга

Треска

Млечни продукти и яйца

Скир

Гръцко кисело мляко

Яйца

Пресни продукти

Картофи

Моркови

Цвекло

Спанак

Кале

Броколи

Ябълки

Круши

Боровинки

Малини

Ягоди

Сладки картофи

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Мед

На растителна основа

Бадеми

Лешници

Орехи

Преглед на хранителния план

Подкрепете тренировките си с хранителния план на скандинавската кухня за подготовка за маратон. Този план осигурява енергийно наситени ястия, които подпомагат вашите цели за издръжливост. Насладете се на скандинавските традиции, които ви държат силни и енергични.

Идеален за трениращите за маратон, този хранителен план предлага балансирано хранене. Останете на правия път с полезни и вкусни ястия. Постигнете върхова производителност с правилното гориво от скандинавската кухня.

Нордически хранителен план за тренировка за маратонпример за продукт

Храни, които да ядеш

Сложни въглехидрати: Наблегнете на ечемик, ръж и овес за дълготрайна енергия.
Постни протеини: Включете риба, пилешко и бобови култури за възстановяване на мускулите.
Кореноплодни зеленчуци: Добавете картофи, моркови и цвекло за енергия и хранителни вещества.
Ягоди: Хапвайте боровинки, малини и брусници за антиоксиданти.
Ядки и семена: Включете ленено семе, слънчогледови семена и бадеми за здравословни мазнини.
Листни зеленчуци: Яжте спанак, кейл и манголд за важни витамини и минерали.

✅Съвет

Включете хранителна водорасла в диетата си, за да получите естествен източник на йод и други важни минерали.

Храни, които да избягваш

Обработени храни: Избягвайте удобни закуски и сладки енергийни барчета.
Рафинирани зърнени храни: Стремете се да не консумирате бял хляб, паста и други рафинирани зърнени храни.
Храни с високо съдържание на захар: Ограничете приема на сладкиши, бонбони и захарни напитки.
Пържени храни: Избягвайте пържени и мазни храни, които могат да ви направят мудни.
Храни с високо съдържание на сол: Намалете приема на солени закуски и преработени меса.
Изкуствени добавки: Избягвайте храни с изкуствени оцветители, аромати и консерванти.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план на скандинавската кухня за подготовка за маратон предлага ястия, богати на енергия, които подпомагат издръжливостта и възстановяването. Фокусът върху пълнозърнестите храни и постните протеини помага за възстановяване на мускулите. Включването на богати на антиоксиданти плодове намалява възпалението. Балансираният подход осигурява устойчиви нива на енергия през цялото време на тренировките.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Закупуването на енергийно плътни храни като ядки и семена на едро може да спести пари. Планирайте храненията си около достъпни източници на протеини, като бобови култури и цели зърна. Приготвянето на домашни енергийни барове и закуски може да бъде по-евтино от готовите варианти в магазина. Използването на сезонни плодове и зеленчуци гарантира, че получавате свежи и хранителни храни на по-ниска цена.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Опитайте тези закуски, които повишават енергията по време на подготовка за маратон:

Фъстъчено масло върху пълнозърнест тост
Банан с бадемово масло
Смес от ядки и сушени плодове
Плодово смути с протеинов прах
Овесена каша с чиа семена и ягоди
Домашни протеинови барчета
Гръцко кисело мляко с гранола

Съсредоточете се върху сложни въглехидрати като сладки картофи и пълнозърнести храни за дълготрайна енергия. Добавете постни протеини, като бобови култури, за възстановяване на мускулите. Включете разнообразие от цветни зеленчуци, за да получите широк спектър от витамини и минерали. Използвайте семена като чия и ленено семе за омега-3 мастни киселини. Добавете ядки за допълнителни калории и здравословни мазнини.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесени ядки с боровинки и бадеми
Обяд:Пилешко филе с киноа и спанак
Вечеря:Сьомга с батат и броколи
Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди
Калории🔥: 2500
Мазнини💧: 90г
Въглехидрати🌾: 300г
Протеини🥩: 150г

Ден 2

Закуска:Райска хляб с скир и малини
Обяд:Пуйка с ечемик и кейл
Вечеря:Треска с картофи и цвекло
Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки
Калории🔥: 2550
Мазнини💧: 92г
Въглехидрати🌾: 305г
Протеини🥩: 155г

Ден 3

Закуска:Овесени ядки с ябълки и орехи
Обяд:Пилешко филе с киноа и моркови
Вечеря:Сьомга с батат и броколи
Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди
Калории🔥: 2500
Мазнини💧: 90г
Въглехидрати🌾: 300г
Протеини🥩: 150г

Ден 4

Закуска:Райска хляб с скир и боровинки
Обяд:Пуйка с ечемик и кейл
Вечеря:Треска с картофи и спанак
Закуска:Гръцко кисело мляко с малини
Калории🔥: 2550
Мазнини💧: 92г
Въглехидрати🌾: 305г
Протеини🥩: 155г

Ден 5

Закуска:Овесени ядки с боровинки и лешници
Обяд:Пилешко филе с киноа и цвекло
Вечеря:Сьомга с батат и броколи
Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди
Калории🔥: 2500
Мазнини💧: 90г
Въглехидрати🌾: 300г
Протеини🥩: 150г

Ден 6

Закуска:Райска хляб с скир и ягоди
Обяд:Пуйка с ечемик и спанак
Вечеря:Треска с картофи и кейл
Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки
Калории🔥: 2550
Мазнини💧: 92г
Въглехидрати🌾: 305г
Протеини🥩: 155г

Ден 7

Закуска:Овесени ядки с ябълки и бадеми
Обяд:Пилешко филе с киноа и спанак
Вечеря:Сьомга с батат и броколи
Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди
Калории🔥: 2500
Мазнини💧: 90г
Въглехидрати🌾: 300г
Протеини🥩: 150г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!