Палео хранителен план за вегани

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Създавайки уникална диетична фузия, хранителният план за вегани по палео принципи съчетава основите на веганството с палео диетата. Той се фокусира върху растителни храни, които са позволени в палео, като плодове, зеленчуци, ядки и семена.

Този план е иновативен подход към комбинирането на веганско и палео хранене. Става въпрос за приемане на диета, която е едновременно етично и исторически обоснована.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Чиа семена

Тиквени семки

Ленено семе

Леща

Бадемово брашно

Кокосови стърготини

Кашу

Протеинов прах

Къри паста

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Тахини

Доматен сос

Пресни продукти

Спанак

Авокадо

Смесени зелени

Моркови

Краставица

Тиквички

Цветно зеле

Лимон

Ябълка

Патладжан

Кеъл

Домат

Чушки

Банани

Брюкселско зеле

Тиква

Сладък картоф

Спаржа

Гъба

Ягода

Боровинка

Авокадо

Чушка

Смесени зеленчуци

Сурови зеленчуци

На растителна основа

Бадемово масло

Кокосово мляко

Кокосово йогурт

Бадемово сирене

Нутриционна мая

Преглед на хранителния план

""Палео хранителен план за вегани"" съчетава най-доброто от двата свята, предлагайки растителен подход към пред ancestral хранене.

В рамките на 14 дни този план представя разнообразие от вегански, палео-съвместими ястия, богати на хранителни вещества и вкусове. Това е креативен и здравословен начин да се изследва синергията между веганските и палео диетични практики.

Палео хранителен план за веганипример за продукт

Храни, които да ядеш

Ядки и семена: Бадеми, орехи, семена от чиа и ленено семе за есенциални мазнини и протеини.
Плодове и зеленчуци: Разнообразие от тях за витамини, минерали и фибри.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин и кокосово масло за усвояване на хранителни вещества и енергия.
Водорасли: Спирулина, нори и келп за есенциални аминокиселини и минерали.
Ферментирали храни: Кисело зеле, кимчи и комбуча за здравето на червата.
Растителни млека: Бадемово, кокосово или конопено мляко като алтернатива на млечните продукти.
Гъби: За техния умами вкус и хранителна стойност.
Билкови чайове и вода: За хидратация и антиоксиданти.

✅Съвет

Съсредоточете се върху хранителни растителни храни като зелени листни зеленчуци, ядки, семена и авокадо, за да осигурите достатъчен прием на основни витамини и минерали.

Храни, които да избягваш

Всички животински продукти: Месо, млечни продукти, яйца и риба не са част от веганската диета.
Обработени вегански храни: Често съдържат много добавки и не съответстват на принципите на палео диетата.
Рафинирани захари: Могат да предизвикат възпаления и не са част от палео диетата.
Зърнени храни: Като пшеница, ориз и овес са изключени от палео диетата.
Бобови растения: Фасул, леща и фъстъци обикновено се избягват в палео.
Изкуствени подсладители и добавки: Не са част от естествената диета.
Обработени масла: Като рафинирано масло от рапица или растителни масла.
Алкохол: Особено тези, произвеждани от зърнени храни или с добавени захари.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за вегани в стил палео съчетава веганството с принципите на палео диетата, акцентирайки на цели, растителни храни. Този план включва богати на хранителни вещества плодове, зеленчуци, ядки и семена, предлагащи здравословен и етичен подход към храненето.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 25%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 40%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Изберете разнообразие от зеленчуци като спанак, авокадо и моркови, като ги купувате в сезона им за по-добри цени. Закупуването на ядки и семена на едро, като бадеми, орехи и семена от чия, може да доведе до значителни спестявания. Приготвянето на домашно бадемово мляко и кокосово кисело мляко може да бъде по-икономично от закупуването на готови версии. Помислете за приготвяне на собствена смес за палачинки на растителна основа, използвайки бадемово и кокосово брашно.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Тези палео веган закуски са както здравословни, така и удовлетворяващи:

Плодова салата с капка лимон
Зеленчукови пръчици с тахини
Домашни чипсове от сладки картофи
Смес от ядки и семена
Парченца авокадо
Кокосово йогурт с горски плодове
Чипсове от тиквички

Палео диетата за вегани изисква внимателно планиране, за да се осигури достатъчен прием на протеини без животински продукти. Източници като спирулина, коноп и чиа семена са отлични за протеини и есенциални мастни киселини. Хранителната мая и водораслите могат да предоставят важни витамини и минерали. Тази версия на Палео акцентира върху плодове, зеленчуци, ядки и семена, осигурявайки балансиран прием на хранителни вещества, докато спазва принципите на веганството и Палео диетата.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Смути със спанак, авокадо, кокосово мляко и чия семена (калории: 300, протеин: 5g, въглехидрати: 20g, мазнини: 22g)
Обяд: Салата с микс зелени листа, ядки, семена и дресинг със зехтин (калории: 350, протеин: 8g, въглехидрати: 15g, мазнини: 30g)
Междинно хранене: Пръчки моркови с бадемово масло (калории: 150, протеин: 4g, въглехидрати: 10g, мазнини: 12g)
Вечеря: Спагети от тиквички с авокадо песто сос (калории: 400, протеин: 6g, въглехидрати: 20g, мазнини: 35g)

Ден 2

Закуска: Кокосово кисело мляко с горски плодове и тиквени семена (калории: 280, протеин: 6g, въглехидрати: 25g, мазнини: 15g)
Обяд: Пържен карфиолен ориз със зеленчуци и таханов сос (калории: 360, протеин: 8g, въглехидрати: 40g, мазнини: 20g)
Междинно хранене: Малка ябълка с шепа бадеми (калории: 180, протеин: 4g, въглехидрати: 20g, мазнини: 10g)
Вечеря: Печен патладжан с доматен сос и хранителна мая (калории: 350, протеин: 8g, въглехидрати: 30g, мазнини: 20g)

Ден 3

Закуска: Пудинг с чия семена, бадемово мляко и пресни плодове (калории: 300, протеин: 5g, въглехидрати: 30g, мазнини: 15g)
Обяд: Салата с авокадо и домати, гарнирана със зехтин и лимон (калории: 320, протеин: 4g, въглехидрати: 20g, мазнини: 25g)
Междинно хранене: Резени краставица с гуакамоле (калории: 150, протеин: 2g, въглехидрати: 10g, мазнини: 12g)
Вечеря: Пълнени чушки с карфиолен ориз и зеленчуци (калории: 400, протеин: 8g, въглехидрати: 40g, мазнини: 22g)

Ден 4

Закуска: Смути с кейл, бадемово мляко, банан и ленено семе (калории: 280, протеин: 5g, въглехидрати: 30g, мазнини: 10g)
Обяд: Зеленчукова салата с авокадо и орехи (калории: 350, протеин: 6g, въглехидрати: 20g, мазнини: 30g)
Междинно хранене: Шепа микс ядки (калории: 200, протеин: 5g, въглехидрати: 8g, мазнини: 18g)
Вечеря: Гъби портобело на грил с гарнитура от печени брюкселски зелки (калории: 380, протеин: 8g, въглехидрати: 25g, мазнини: 25g)

Ден 5

Закуска: Палео веган палачинки с бадемово брашно и горски плодове (калории: 350, протеин: 10g, въглехидрати: 35g, мазнини: 18g)
Обяд: Супа от тиква с кокосово мляко и зелена салата (калории: 300, протеин: 4g, въглехидрати: 40g, мазнини: 15g)
Междинно хранене: Пръчици от чушка с бадемово сирене (калории: 180, протеин: 4g, въглехидрати: 10g, мазнини: 12g)
Вечеря: Печен сладък картоф с авокадо и салса (калории: 400, протеин: 6g, въглехидрати: 50g, мазнини: 20g)

Ден 6

Закуска: Акай купа с ядки, семена и кокосови стърготини (калории: 320, протеин: 6g, въглехидрати: 30g, мазнини: 18g)
Обяд: Запържени спанак и гъби с таханов дресинг (калории: 350, протеин: 8g, въглехидрати: 15g, мазнини: 28g)
Междинно хранене: Малка порция горски плодове с ядки макадамия (калории: 180, протеин: 2g, въглехидрати: 15g, мазнини: 12g)
Вечеря: Лазаня от тиквички с кашу сирене (калории: 400, протеин: 10g, въглехидрати: 30g, мазнини: 25g)

Ден 7

Закуска: Зелено смути със спанак, бадемово мляко, банан и протеин на прах (калории: 300, протеин: 20g, въглехидрати: 30g, мазнини: 10g)
Обяд: Карфиолен стек с гарнитура от печени аспержи (калории: 280, протеин: 6g, въглехидрати: 20g, мазнини: 20g)
Междинно хранене: Сурови зеленчукови пръчици с кашу дип (калории: 150, протеин: 4g, въглехидрати: 10g, мазнини: 10g)
Вечеря: Веган къри с кокосово мляко и зеленчуци (калории: 400, протеин: 8g, въглехидрати: 35g, мазнини: 25g)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!