Палео хранителен план за вегетарианци

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Сливайки растителното хранене с предците ни, хранителният план за вегетарианци по палео принципите се фокусира върху вегетариански храни, които съответстват на палео принципите. Той включва разнообразие от плодове, зеленчуци, ядки и семена, както и млечни продукти и яйца.

Този план предлага уникален подход към вегетарианството, основан на натурални и непреработени храни. Става въпрос за това да се насладите на ползите от палео, докато поддържате вегетарианска диета.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Леща

Черен фасул

Нахут

Семена от чия

Ленено семе

Тахини

Бадеми

Кашу

Тиквени семки

Слънчогледови семки

Нутриционна мая

Спагети тиква

Пресни продукти

Яйца

Спанак

Авокадо

Смесени зелени

Моркови

Краставица

Гъби Портобело

Сладки картофи

Ягода

Боровинки

Лимон

Тиквички

Черешови домати

Чушки

Цветно зеле

Банан

Броколи

Пресни домати

Лук

Зелени чушки

Кеъл

Допълнителни зеленчуци за печене

На растителна основа

Тофу

Кокосово йогурт

Бадемово мляко

Кокосови стърготини

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Маринара сос

Подправки и билки

Бадемово масло

Преглед на хранителния план

""Хранителен план за вегетарианци по палео принципите"" е хармонично съчетание на растителна храна и примитивно хранене.

Открийте разнообразие от вкусни и богати на хранителни вещества вегетариански ястия, които отговарят на палео принципите. Този двуседмичен план е доказателство, че вегетарианската диета може да бъде естествено съвместима с палео философията, предлагаща здравословни, разнообразни и удовлетворяващи ястия.

Палео хранителен план за вегетарианципример за продукт

Храни, които да ядеш

Яйца: За протеини и хранителни вещества.
Алтернативи на млечните продукти: Бадемово мляко, кокосово йогурт и други безмлечни опции.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, чиа семена и ленено семе за здравословни мазнини и протеини.
Плодове и зеленчуци: Широк избор за основни витамини и минерали.
Здравословни мазнини: Авокадо и зехтин за мононенаситени мазнини.
Морски водорасли: За йод и други микроелементи.
Ферментирали храни: Като кисело зеле и кимчи за здравето на червата.
Билкови чайове: За хидратация и антиоксиданти.

✅Съвет

Включете разнообразие от растителни източници на протеин, като тофу, темпе и бобови растения, за да задоволите нуждите от протеини, докато спазвате палео принципите.

Храни, които да избягваш

Месо и риба: Тъй като това е вегетариански подход към палео диетата.
Млечни продукти: Ако следвате по-строга палео диета.
Обработени вегетариански храни: Често съдържат много добавки и не са съвместими с палео.
Рафинирани захари: Могат да предизвикат възпаления и не са част от палео диетата.
Бобови култури: Като фасул и леща, обикновено се избягват в палео.
Зърнени храни: Като пшеница, ориз и овес не са включени в палео.
Изкуствени подсладители: Не са част от естествената палео диета.
Обработени масла: Като рапично или соево масло.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за вегетарианци по палео принципите креативно адаптира палео концепцията към вегетарианския начин на живот, като се фокусира върху растителни протеини, плодове, зеленчуци, ядки и семена, за да осигури питателна и балансирана диета.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Фокусирайте се върху растителни източници на протеини като яйца, нахут и тофу, които могат да бъдат по-икономични, когато се купуват на едро. Авокадо, смесени зелени салати и ядки като бадеми и кашу са важни за вегетарианската диета и могат да се закупят в по-големи количества. Помислете за приготвяне на собствено бадемово масло и кокосово йогурт, за да спестите пари.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Насладете се на тези вегетариански Paleo закуски:

Моркови и краставици с бадемово масло
Домашни зеленчукови чипсове (цвекло, сладък картоф, морков)
Гуакамоле с резени чушка
Кашу или бадеми
Кокосово йогурт
Авокадо, пълнено с зеленчуци и ядки
Чиа пудинг с бадемово мляко

Палео диетата може да бъде предизвикателство за вегетарианците, тъй като разчита основно на животински протеини. Въпреки това, тя може да се адаптира, като се включат растителни източници на протеини, като яйца (ако са позволени), ядки и семена. Изобилието от зеленчуци, плодове и здравословни мазнини от авокадо и зехтин помага за поддържане на хранителния баланс. Важно е да се обърне внимание на протеините и определени хранителни вещества, които обикновено се срещат в месото и които може да се наложи да се добавят допълнително.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Бъркани яйца със спанак и авокадо (калории: 300, протеин: 20g, въглехидрати: 10g, мазнини: 22g)
Обяд: Салата с микс зелени листа, ядки, семена и дресинг със зехтин (калории: 350, протеин: 10g, въглехидрати: 15g, мазнини: 28g)
Междинно хранене: Пръчки моркови и краставици с бадемово масло (калории: 150, протеин: 5g, въглехидрати: 10g, мазнини: 12g)
Вечеря: Печени гъби портобело с гарнитура от сладък картоф (калории: 400, протеин: 8g, въглехидрати: 40g, мазнини: 22g)

Ден 2

Закуска: Кокосово кисело мляко с горски плодове и ядки (калории: 300, протеин: 6g, въглехидрати: 20g, мазнини: 20g)
Обяд: Салата с авокадо и нахут с лимоново-тяхинов дресинг (калории: 400, протеин: 15g, въглехидрати: 40g, мазнини: 20g)
Междинно хранене: Резени ябълка с шепа бадеми (калории: 200, протеин: 5g, въглехидрати: 25g, мазнини: 10g)
Вечеря: Спагети от тиквички с кашу сос и чери домати (калории: 350, протеин: 10g, въглехидрати: 30g, мазнини: 20g)

Ден 3

Закуска: Пудинг с чия семена и бадемово мляко, гарниран със свежи плодове (калории: 280, протеин: 6g, въглехидрати: 25g, мазнини: 15g)
Обяд: Пълнени чушки с киноа, черен боб и зеленчуци (калории: 380, протеин: 12g, въглехидрати: 50g, мазнини: 15g)
Междинно хранене: Пръчки целина с кашу масло (калории: 150, протеин: 4g, въглехидрати: 5g, мазнини: 12g)
Вечеря: Патладжан къри с гарнитура от карфиолено ориз (калории: 400, протеин: 8g, въглехидрати: 35g, мазнини: 25g)

Ден 4

Закуска: Смути със спанак, бадемово мляко, банан и ленено семе (калории: 250, протеин: 5g, въглехидрати: 30g, мазнини: 10g)
Обяд: Леща чорба с гарнитура от салата с микс зелени листа (калории: 350, протеин: 18g, въглехидрати: 40g, мазнини: 10g)
Междинно хранене: Шепа микс ядки и сушени плодове (калории: 200, протеин: 5g, въглехидрати: 20g, мазнини: 12g)
Вечеря: Печени зеленчукови шишчета с таханов сос (калории: 350, протеин: 8g, въглехидрати: 30g, мазнини: 22g)

Ден 5

Закуска: Палео палачинки с бадемово брашно, гарнирани със свежи горски плодове (калории: 350, протеин: 10g, въглехидрати: 35g, мазнини: 18g)
Обяд: Стир-фрай със зеленчуци и тофу (калории: 400, протеин: 20g, въглехидрати: 30g, мазнини: 22g)
Междинно хранене: Гуакамоле с пръчици от сурови зеленчуци (калории: 150, протеин: 3g, въглехидрати: 10g, мазнини: 12g)
Вечеря: Печена тиква спагети с маринара сос и хранителна мая (калории: 300, протеин: 8g, въглехидрати: 40g, мазнини: 12g)

Ден 6

Закуска: Омлет с домати, лук и зелени чушки (калории: 300, протеин: 18g, въглехидрати: 10g, мазнини: 20g)
Обяд: Киш със спанак и гъби (без кора) (калории: 350, протеин: 20g, въглехидрати: 15g, мазнини: 22g)
Междинно хранене: Малка порция горски плодове и няколко ядки макадамия (калории: 180, протеин: 2g, въглехидрати: 15g, мазнини: 12g)
Вечеря: Карфиолени стекове с гарнитура от печени аспержи (калории: 250, протеин: 10g, въглехидрати: 20g, мазнини: 15g)

Ден 7

Закуска: Смути купа с боровинки, бадемово мляко и кокосови стърготини (калории: 320, протеин: 6g, въглехидрати: 30g, мазнини: 18g)
Обяд: Салата с кейл и авокадо, гарнирана с тиквени семки (калории: 300, протеин: 10g, въглехидрати: 20g, мазнини: 20g)
Междинно хранене: Печени сладки картофени пръчици с малка порция гуакамоле (калории: 200, протеин: 3g, въглехидрати: 35g, мазнини: 7g)
Вечеря: Печен стек от гъби портобело с гарнитура от киноа и печени зеленчуци (калории: 400, протеин: 12g, въглехидрати: 45g, мазнини: 20g)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!