Палео хранителен план за здравословно хранене
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Приемайки холистичното благосъстояние, хранителният план paleo за здравословно хранене се фокусира върху натурални, непреработени храни. Той включва разнообразие от меса, риба, плодове, зеленчуци и ядки, които са основни за балансирано хранене.
Този план е насочен към подхранване на тялото с храни, на които нашите предци са разчитали. Става въпрос за консумация на цели, богати на хранителни вещества храни за общо здраве и жизненост.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Бадеми
Разнообразни ядки
Семена от чия
Протеинов прах
Продукти за печене
Съставки за палачинки
Месо
Пилешко филе
Фланк стек
Говеждо
Агнешки котлети
Индийка
Свинско филе
Риба и морски дарове
Филе от сьомга
Филе от треска
Скарида
Млечни продукти и яйца
Яйца
Кокосово кисело мляко
Бадемово мляко
Кокосово мляко
Пресни продукти
Спанак
Гъби
Смесени зелени
Авокадо
Спаржа
Цветно зеле
Моркови
Брюкселско зеле
Зелени бобчета
Кале
Банан
Цитруси
Краставица
Чушки
Зелени чушки
Сладки картофи
Домати
Лук
Броколи
Круша
Манго
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Хумус
Салса
Мед
Преглед на хранителния план
Потопете се в холистичното хранене с ""хранителен план за здравословно хранене по палео"", ръководство за естествено и балансирано хранене.
Този двуседмичен план е изследване на разнообразни, богати на хранителни вещества ястия, които остават верни на принципите на палео. Всяко ястие е стъпка към по-здравословен начин на живот, изпълнено с вкусове и ползи от даровете на природата.
Храни, които да ядеш
Цели плодове: Ябълки, портокали, горски плодове и дини за естествени захари и фибри.
Постни протеини: Месо от животни, отглеждани на пасище, птици и риба за основни аминокиселини.
Здравословни мазнини: Зехтин, авокадо и ядки като бадеми за добро здраве на сърцето.
Зелени зеленчуци: Спанак, кейл и броколи за витамини и минерали.
Кореноплодни зеленчуци: Сладки картофи и моркови за сложни въглехидрати и фибри.
Ядки и семена: Чиа семена, ленено семе и семена от тиква за омега-3 и протеини.
Ферментирали храни: Кисело зеле и кимчи за здравето на червата.
Хидратация: Достатъчно вода и билкови чайове за поддържане на хидратацията.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени закуски: Чипсове, бисквити и бонбони, които не са подходящи за палео диетата.
Рафинирани захари: Високофруктозен царевичен сироп и изкуствени подсладители.
Зърнени храни: Хляб, паста и зърнени закуски, които са изключени от палео диетата.
Бобови култури: Боб, леща и фъстъци заради съдържанието на лектин и фитинова киселина.
Млечни продукти: Мляко, сирене и масло обикновено се избягват в палео.
Транс мазнини: Хидрогенирани масла, които се срещат в много преработени храни.
Алкохол: Повечето алкохолни напитки заради съдържанието на захар и преработката им.
Изкуствени добавки: Оцветители и консерванти.
Основни ползи
Хранителният план за здравословно хранене по палео принципите насърчава балансирания прием на непреработени храни като постно месо, ядки, семена, плодове и зеленчуци. Този план подпомага общото благосъстояние, като предоставя основни хранителни вещества и елиминира преработените храни.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Здравословни закуски с тези опции, подходящи за Палео диета:
- Свежа плодова салата
- Зеленчукови пръчици с гуакамоле
- Домашни чипсове от къдраво зеле
- Печени бадеми
- Печени сладки картофи
- Замразени гроздове
- Пудинг от чиа семена
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Омлет със спанак и гъби (калории: 250, протеин: 20г, въглехидрати: 5г, мазнини: 18г)
- Обяд: Салата с гриловано пиле, микс от зелени листа, авокадо и дресинг от зехтин (калории: 350, протеин: 30г, въглехидрати: 12г, мазнини: 20г)
- Снак: Шепа бадеми (калории: 160, протеин: 6г, въглехидрати: 6г, мазнини: 14г)
- Вечеря: Печен сьомга с парани аспержи и гарнитура от карфиолово пюре (калории: 450, протеин: 35г, въглехидрати: 15г, мазнини: 25г)
Ден 2
- Закуска: Кокосово йогурт с микс от горски плодове и ядки (калории: 300, протеин: 10г, въглехидрати: 20г, мазнини: 15г)
- Обяд: Салата с риба тон, зелени листа и авокадо (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 15г, мазнини: 25г)
- Снак: Моркови с хумус (калории: 150, протеин: 4г, въглехидрати: 10г, мазнини: 8г)
- Вечеря: Гриловано фланк стек с печени брюкселски кълнове (калории: 500, протеин: 40г, въглехидрати: 15г, мазнини: 30г)
Ден 3
- Закуска: Разбити яйца с авокадо и салса (калории: 350, протеин: 20г, въглехидрати: 8г, мазнини: 25г)
- Обяд: Пиле и зеленчуци на тиган (калории: 350, протеин: 30г, въглехидрати: 20г, мазнини: 15г)
- Снак: Малко ябълка с бадемово масло (калории: 180, протеин: 4г, въглехидрати: 20г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Печен треска с гарнитура от смесени печени зеленчуци (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 20г, мазнини: 20г)
Ден 4
- Закуска: Палео палачинки с мед и гарнитура от плодове (калории: 300, протеин: 10г, въглехидрати: 35г, мазнини: 12г)
- Обяд: Листови обвивки с говеждо и авокадо (калории: 400, протеин: 30г, въглехидрати: 12г, мазнини: 25г)
- Снак: Смесени ядки (калории: 200, протеин: 5г, въглехидрати: 8г, мазнини: 16г)
- Вечеря: Гриловани агнешки котлети с парани зелени фасул (калории: 450, протеин: 40г, въглехидрати: 15г, мазнини: 25г)
Ден 5
- Закуска: Смутито с бадемово мляко, спанак, банан и лъжичка протеинов прах (калории: 300, протеин: 20г, въглехидрати: 25г, мазнини: 10г)
- Обяд: Гриловани скариди върху микс от зелени листа с цитрусов дресинг (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 15г, мазнини: 20г)
- Снак: Нарязани краставици и чушки (калории: 100, протеин: 2г, въглехидрати: 15г, мазнини: 1г)
- Вечеря: Печено пиле с гарнитура от карфиолов ориз и сотирана къдраво зеле (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 20г, мазнини: 18г)
Ден 6
- Закуска: Чиа пудинг с кокосово мляко и свеж манго (калории: 350, протеин: 6г, въглехидрати: 30г, мазнини: 20г)
- Обяд: Турска супа с зеленчуци (калории: 300, протеин: 25г, въглехидрати: 15г, мазнини: 15г)
- Снак: Шепа ягоди и няколко макадамиеви ядки (калории: 180, протеин: 2г, въглехидрати: 15г, мазнини: 12г)
- Вечеря: Гриловано свинско филе с печени аспержи и салата (калории: 450, протеин: 40г, въглехидрати: 10г, мазнини: 25г)
Ден 7
- Закуска: Омлет с домати, лук и зелени чушки (калории: 300, протеин: 20г, въглехидрати: 10г, мазнини: 18г)
- Обяд: Грилована сьомга с гарнитура от печени сладки картофи и парани броколи (калории: 400, протеин: 35г, въглехидрати: 25г, мазнини: 20г)
- Снак: Нарязана круша с шепа орехи (калории: 200, протеин: 4г, въглехидрати: 20г, мазнини: 12г)
- Вечеря: Говеждо яхния с разнообразие от зеленчуци (калории: 450, протеин: 35г, въглехидрати: 20г, мазнини: 22г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено