Пеган хранителен план за бегачи
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план за бегачи, вдъхновен от пеган диетата, е създаден, за да подобри издръжливостта и представянето. Той се фокусира върху продължителното освобождаване на енергия и основни хранителни вещества, които поддържат високите изисквания на бягането. Открийте ястия, които са толкова полезни, колкото и вкусни.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Кафяв ориз
Киноа
Ленено семе
Семена от чиа
Семена от слънчоглед
Снаксове и сладки изделия
Бадеми
Фъстъци
Дати
Месо
Пилешко филе
Млечни продукти и яйца
Яйца
Напитки
Сок от цвекло
Кокосова вода
Подправки, сосове, масла
Джинджифил
Чесън
Лимон
Магданоз
Босилек
Риба и морски дарове
Сьомга
Пресни продукти
Сладки картофи
Кале
Спанак
Портокали
Моркови
Целина
Краставица
Цветно зеле
Броколи
Спаржа
Домати
Чушки
Гъби
На растителна основа
Авокадо
Преглед на хранителния план
Хранителният план за бегачи, вдъхновен от пеганската диета, е специално създаден, за да отговори на високите енергийни нужди на бегачите. Той се фокусира върху дълготрайни източници на енергия и хранителни вещества, които подпомагат издръжливостта и възстановяването.
Тази диета помага на бегачите да оптимизират представянето си и да поддържат енергийни нива по време на дълги бягания и състезания.
Храни, които да ядеш
Сложни въглехидрати: Като киноа и сладки картофи, които осигуряват дълготрайна енергия.
Постни протеини: Пилешко филе и пуешко месо за възстановяване и изграждане на мускули.
Здравословни мазнини: Ядки и авокадо за устойчива енергия и усвояване на хранителни вещества.
Храни, богати на електролити: Банани и кокосова вода за възстановяване на загубените соли по време на дълги бягания.
Храни с високо съдържание на антиоксиданти: Боровинки и ягоди за намаляване на възпалението и подпомагане на възстановяването.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на мазнини: Тежките сметани и сирена могат да ви натоварят и да повлияят на представянето ви.
Прости захари: Като бонбони и безалкохолни напитки, които могат да предизвикат енергийни скокове и спадове.
Дълбоко пържени закуски: Чипсове и пържени картофи, които са с високо калорийно съдържание и ниска хранителна стойност.
Непълнозърнести въглехидрати: Бял хляб и паста, които осигуряват по-малко продължителна енергия в сравнение с пълнозърнестите.
Алкохолни напитки: Могат да доведат до дехидратация и да повлияят негативно на енергията и времето за възстановяване.
Основни ползи
Специално разработен за атлети с издръжливост, хранителният план за бегачи акцентира на оптимизиране на въглехидратите и протеините, за да подобри както представянето, така и възстановяването, което го прави идеален за тези, които се подготвят за дълги дистанции.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 5%
Други: 5%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Бегачите, които търсят бързи и енергизиращи закуски, могат да опитат:
- Банан с бадемово масло
- Фурми, пълнени с ядково масло
- Домашни енергийни барчета с овес и сушени череши
- Малка опаковка микс от ядки с стафиди и слънчогледови семки
- Кокосова вода с малко лайм
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с резенчета банан и чиа семена
- Обяд:Салата от киноа с нарязани краставици, моркови и винегрет от сок от цвекло
- Вечеря:На скара приготвена сьомга с гарнитура от задушен кейл и сладки картофи
- Закуска:Шепа бадеми и няколко фурми
Ден 2
- Закуска:Смути с спанак, бадемово мляко, джинджифил и лъжичка протеин на прах
- Обяд:Чиния с кафяв ориз, печено пилешко филе, чушки и авокадо
- Вечеря:Печен треска с аспержи и салата от рукола и черешови домати
- Закуска:Стъбла целина с фъстъчено масло
Ден 3
- Закуска:Яйца на очи с задушени гъби и спанак
- Обяд:Турска пита с хумус, краставица и моркови
- Вечеря:Стир-фрай с говеждо месо, броколи и чушки, сервирано върху киноа
- Закуска:Резенчета портокал и няколко ореха
Ден 4
- Закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани ягоди и ленено семе
- Обяд:Лещена супа с нарязани домати, спанак и моркови
- Вечеря:Печено пилешко с цвеклова салата и задушен зелен фасул
- Закуска:Банан и шепа слънчогледови семена
Ден 5
- Закуска:Палачинки от овес, гарнирани с мед и боровинки
- Обяд:Салата с авокадо и яйца с тиквени семки, сервирана върху легло от кейл
- Вечеря:Печен свински врат с чесън, магданоз и лимон, сервирано с карфиол на ориз
- Закуска:Смути с ананас, манго и кокосова вода
Ден 6
- Закуска:Чиа пудинг с кокосово мляко и резенчета киви
- Обяд:Салата с сардини, микс от зелени листа, домати и маслини
- Вечеря:Кюфтета от пуйка с тиквички и доматен сос с босилек
- Закуска:Шепа фъстъци и няколко морковени пръчици
Ден 7
- Закуска:Смути купа с спанак, малини и семена от коноп
- Обяд:Салата с пилешко, авокадо, резенчета портокал и бадеми
- Вечеря:Печена пъстърва с печени брюкселски кълнове и сладки картофени пържени картофи
- Закуска:Гръцко кисело мляко с нарязани праскови и орехи
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено