Пеган хранителен план за мускулна маса
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителният план pegan за покачване на мускулна маса се фокусира върху висококачествени протеини и хранителни вещества, които да подкрепят вашите фитнес цели. Той е създаден, за да осигури на тялото ви необходимата енергия за растеж на мускулите и възстановяване. Вижте как принципите на pegan могат да се съчетаят с вашите фитнес цели.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Говеждо месо
Свински контрафилé
Еленско месо
Пилешки гърди
Риба и морски дарове
Сьомга
Тунец
Сардини
Млечни продукти и яйца
Яйца
Гръцко кисело мляко
Извара
На растителна основа
Бадемово мляко
Киноа
Сладки картофи
Кафяв ориз
Авокадо
Ленено семе
Чиа семена
Подправки, сосове, масла
Кокосово масло
Зехтин
Пресни продукти
Спанак
Броколи
Кале
Аспержи
Брюкселско зеле
Боровинки
Банани
Ябълки
Портокали
Манго
Ананас
Сухи стоки
Бадеми
Бразилски орехи
Кашу
Преглед на хранителния план
Хранителният план pegan за изграждане на мускули се фокусира върху храни, които подпомагат развитието и силата на мускулите. Той включва оптимални количества протеин както от растителни, така и от животински източници, заедно с есенциални мазнини и въглехидрати.
Този план е структуриран да осигури енергия за интензивни тренировки и да подпомогне възстановяването и растежа на мускулите.
Храни, които да ядеш
Източници на протеин: Включете пилешко, пуешко и риба, за да подпомогнете мускулния синтез.
Сложни въглехидрати: Овесени ядки и сладки картофи, за да осигурите енергия за тренировки и възстановяване.
Здравословни мазнини: Авокадо и ядки, които предоставят калории и помагат за усвояването на хранителни вещества.
Протеинови смутита: Използвайте веган протеинови прахове, смесени с плодове и ядково мляко.
Семена: Например чиа и ленено семе, за допълнителен протеин и омега-3 мастни киселини.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Прости захари: Бонбони и безалкохолни напитки, които осигуряват бърза енергия, но почти нямат хранителна стойност.
Тежки млечни продукти: Като сметана или пълномаслени сирена, които добавят повече мазнини, отколкото мускули.
Мазни меса: Като бекон или ребра, които са с високо съдържание на наситени мазнини.
Пържени храни: Които са с високо съдържание на калории, но бедни на хранителни вещества.
Алкохол: Който може да затрудни възстановяването и растежа на мускулите.
Основни ползи
Оптимизиран за мускулно развитие, хранителният план pegan за покачване на мускулна маса включва висококалорична, богата на хранителни вещества диета. Този план е особено полезен за тези, които целят да изградят чиста мускулна маса чрез естествени и цели хранителни източници.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 35%
Въглехидрати: 35%
Фибри: 5%
Други: 5%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Съсредоточете се върху храни, богати на протеини, но икономични, като пилешки бедра вместо гърди и мляно пуешко. Купуването на едро и замразяването на ненужното може да помогне за контролиране на разходите, без да се жертват вашите хранителни цели.
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
За тези, които се фокусират върху изграждането на мускули, ето някои богати на протеини пеган закуски:
- Бадемово масло върху пълнозърнест тост
- Чиа пудинг с кокосово мляко и плодове
- Сушено говеждо месо без добавени захари
- Печени нахут и бадеми
- Гръцко кисело мляко с конопени семена и мед
За да увеличите приема на хранителни вещества за мускулен растеж по пеганския план, се фокусирайте върху включването на разнообразие от протеини както от растителни, така и от животински източници. Комбинирайте ги с различни цветни зеленчуци и плодове, за да осигурите пълен набор от аминокиселини, витамини и минерали, необходими за изграждането на мускули.
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Смути с банан, бадемово мляко, чиа семена и протеинов прах
- Обяд:Печен сьомга с киноа и на пара броколи
- Вечеря:Телешки стек с сладки картофи и сотирани спанак
- Снек:Гръцко кисело мляко с боровинки и ленено семе
Ден 2
- Закуска:Овесена каша с нарязани ябълки, бадеми и лъжичка протеинов прах
- Обяд:Печени рибни стейки с лимонов сок, сервирани с салата от кейл и авокадо
- Вечеря:Свинско филе, печено с брюкселско зеле и моркови
- Снек:Извара с ананас и бразилски орехи
Ден 3
- Закуска:Яйца на очи със спанак, гъби и лук
- Обяд:Пилешко филе върху кафяв ориз и на пара зелен фасул
- Вечеря:Сотирано еленско месо с аспержи и чушки, приготвено в кокосово масло
- Снек:Шепа кашу и няколко резена портокал
Ден 4
- Закуска:Смути с гръцко кисело мляко, банани и микс от горски плодове
- Обяд:Салата с сьомга, нарязан кейл, авокадо и орехи, подправена с зехтин
- Вечеря:Печено пуешко филе с киноа и печени брюкселски кълнове
- Снек:Варени яйца и няколко морковчета
Ден 5
- Закуска:Палачинки от бадемово брашно и яйца, сервирани с ягодов сос
- Обяд:Телешки стек със сотиран кейл и сладки картофи
- Вечеря:Печено пилешко филе с на пара броколи и кафяв ориз
- Снек:Смути със спанак, бадемово мляко и лъжичка протеинов прах
Ден 6
- Закуска:Извара с нарязани банани и капка мед
- Обяд:Сандвичи с свинско филе, приготвени с маруля, домат и пълнозърнест хляб
- Вечеря:Печена риба тон с печени аспержи и намачкано авокадо
- Снек:Гръцко кисело мляко с ленено семе и нарязани ядки
Ден 7
- Закуска:Омлет с яйца, сардини и спанак
- Обяд:Печена сьомга с киноа салата и микс от зелени
- Вечеря:Пилешко филе, сотирано с броколи, чушки и чесън
- Снек:Бадемово масло върху целина с стафиди отгоре
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено