Пеган хранителен план за здравословно хранене

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Включването на пеган хранителен план за здравословно хранене може да се окаже вашият нов любим начин за балансиране на диетата. Той съчетава принципи от палео и веган диетите, като се фокусира върху здравословни, непреработени храни. Открийте колко лесно и удовлетворяващо може да бъде да се храните добре с този хибриден подход.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Ленено семе

Чиа семена

Тиквени семки

Подправки, сосове, масла

Кокосово масло

Зехтин

Чесън

Лук

Лимони

Портокали

Месо

Сьомга

Пилешки гърди

Говеждо месо от трева

Млечни продукти и яйца

Яйца

Кокосово мляко

Бадемово мляко

Риба и морски дарове

Сьомга

Пресни продукти

Спанак

Броколи

Сладки картофи

Авокадо

Боровинки

Ябълки

Кале

Цветно зеле

Брюкселско зеле

Домати

Краставици

Моркови

Чушки

Тиквички

Гъби

На растителна основа

Бадеми

Орехи

Преглед на хранителния план

Хранителният план пеган за здравословно хранене съчетава най-доброто от палео и веган диетите, като се фокусира върху цели, необработени храни. Той избягва млечни продукти и зърнени храни, с цел да балансира хранителността с простота и е проектиран да подкрепя общото благосъстояние, без да е прекалено ограничителен.

Тази диета включва плодове, зеленчуци, ядки, семена и постно месо, като акцентира на хранителната плътност и здравето на червата. Това е практичен и устойчив избор за поддържане на здравословен начин на живот.

Пеган хранителен план за здравословно храненепример за продукт

Храни, които да ядеш

Органични зеленчуци: Листни зеленчуци, броколи и брюкселско зеле, които са богати на хранителни вещества и с ниско съдържание на калории.
Качествени меса: Говеждо от пасища, органично пиле и риба от див улов, с акцент на постни и здравословни източници на протеин.
Ядки и семена: Бадеми, чиа семена и ленено семе, които са богати на здравословни мазнини и фибри.
Нискогликемични плодове: Ягоди, ябълки и круши, които предоставят антиоксиданти без да повишават нивото на кръвната захар.
Здравословни мазнини: Авокадо, кокосово масло и зехтин от първо пресоване, които подпомагат общото здраве.

✅Съвет

Включете разнообразие от семена като чия, лен и коноп в храненията си, за да увеличите приема на омега-3 мастни киселини, което допълва пеган подхода за намаляване на възпалението.

Храни, които да избягваш

Зърнени храни: Пшеница, овес и ечемик, които се избягват заради високото си съдържание на въглехидрати.
Бобови растения: Боб, леща и фъстъци, които обикновено не са част от пеган диетата.
Млечни продукти: Мляко, сирене и кисело мляко, които не се вписват в растителната насоченост на диетата.
Рафинирани захари: Бяла захар, царевичен сироп и сладкиши, които са вредни за метаболитното здраве.
Обработени храни: Опаковани закуски, замразени ястия и бързо хранене, които не съответстват на принципа за консумация на цели, необработени храни.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Едно от уникалните предимства на хранителния план пеган за здравословно хранене е способността му да намалява възпалението благодарение на акцента върху цели, необработени храни. Тази диета също така подобрява здравето на сърцето, като балансира нивата на кръвната захар с ниско гликемично натоварване. Освен това, тя насърчава здравето на червата чрез високото си съдържание на фибри от зеленчуци и ядки. Комбинацията от вегански и палео елементи осигурява разнообразен прием на микроелементи, което подкрепя общата жизненост.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 40%

Фибри: 5%

Други: 5%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Помислете за покупка на едро на стоки като ядки, семена и определени постни протеини, които често са по-евтини по този начин. Избирайте сезонни плодове и зеленчуци, за да намалите разходите и да се насладите на свежи вкусове. Планирайте храненията си седмично, за да избегнете импулсивни покупки и ненужни отпадъци. Не забравяйте да посетите местните фермерски пазари, където можете да намерите органични продукти на по-ниски цени, отколкото в магазините.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Здравословните закуски в пеган диетата могат да бъдат както вкусни, така и полезни:

Бадемово масло върху целина
Печени нахут с паприка
Моркови с домашен гуакамоле
Нарязано ябълка с бадемово масло
Сурови ядки, смесени с неподсладени сушени плодове
Кокосово йогурт, гарнирано с орехи и канела

За да увеличите приема на хранителни вещества в пеган диетата, се фокусирайте върху цветни зеленчуци и плодове, богати на антиоксиданти, като ягоди и спанак. Включете супер храни като къдраво зеле и авокадо в ястията си, за да увеличите съдържанието на витамини и минерали. Семена като ленено и чиа са отличен начин да добавите омега-3 мастни киселини в менюто си.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Смути със спанак, бадемово мляко, боровинки и семена от чиа
Обяд:Салата с гриловано пилешко филе, къдраво зеле, авокадо, орехи и дресинг от лимонов сок и зехтин
Вечеря:Печен сьомга с гарнитура от печени сладки картофи и брюкселско зеле
Закуска:Парчета ябълка с бадемово масло
Калории🔥: 1500
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 130г
Протеини🥩: 90г

Ден 2

Закуска:Яйца на бъркани с нарязани домати и спанак, приготвени в кокосово масло
Обяд:Салата с киноа и краставици, с тиквени семки, семена от лен и дресинг от зехтин
Вечеря:Стир-фрай с говеждо месо, броколи, чушки, чесън и лук
Закуска:Шепа орехи и няколко морковени пръчици
Калории🔥: 1550
Мазнини💧: 72г
Въглехидрати🌾: 125г
Протеини🥩: 95г

Ден 3

Закуска:Омлет с къдраво зеле и гъби, приготвен в зехтин
Обяд:Салата с печена сьомга, авокадо, краставици и малко лимонов сок
Вечеря:Печено пилешко филе с пюре от карфиол с чесън и сотирани тиквички
Закуска:Смути с боровинки и кокосово мляко
Калории🔥: 1520
Мазнини💧: 68г
Въглехидрати🌾: 135г
Протеини🥩: 88г

Ден 4

Закуска:Киноа с нарязани ябълки, бадеми и канела
Обяд:Гриловани говежди кебапи с чушки и лук, сервирани с печени брюкселски кълнове
Вечеря:Стир-фрай с тофу, броколи, моркови и бадеми в сос от кокосово масло
Закуска:Парчета портокал и тиквени семки
Калории🔥: 1480
Мазнини💧: 65г
Въглехидрати🌾: 130г
Протеини🥩: 90г

Ден 5

Закуска:Яйца на бъркани с гъби, къдраво зеле и кокосово масло
Обяд:Пилешко филе, приготвено с чесън и зехтин, сервирано върху салата от спанак с авокадо
Вечеря:Пан-сервирана сьомга с гарнитура от сладки картофи и сотирани аспержи
Закуска:Шепа смесени ядки (бадеми и орехи)
Калории🔥: 1500
Мазнини💧: 71г
Въглехидрати🌾: 120г
Протеини🥩: 92г

Ден 6

Закуска:Смути със спанак, бадемово мляко, семена от чиа и банан
Обяд:Салата с киноа, гриловани тиквички, черешови домати и семена от лен
Вечеря:Печено пилешко с броколи с чесън и лимон и пюре от сладки картофи
Закуска:Парчета краставица с хумус
Калории🔥: 1470
Мазнини💧: 69г
Въглехидрати🌾: 125г
Протеини🥩: 85г

Ден 7

Закуска:Овесена каша с нарязани портокали, бадеми и малко кокосово мляко
Обяд:Печена пъстърва с гарнитура от салата с къдраво зеле и нарязани брюкселски кълнове
Вечеря:Стир-фрай с говеждо, смес от чушки, лук и гъби
Закуска:Морковени пръчици с бадемово масло
Калории🔥: 1530
Мазнини💧: 70г
Въглехидрати🌾: 135г
Протеини🥩: 89г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!