Пескатариански хранителен план за начинаещи
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Започвате ли с пестарианския начин на живот? Нашият хранителен план за начинаещи пестарианци е лесен за следване и предлага вкусни рецепти. Това е чудесен начин да се насладите на ползите от тази диета без излишни усилия.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Кафяв ориз
Киноа
Овес
Нахут
Цялозърнест хляб
Кафе и чай
Зеления чай
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Яйца
Извара
Риба и морски дарове
Сьомга
Туна
Пресни продукти
Спанак
Сладки картофи
Чушки
Авокадо
Домати
Краставица
Портокали
Банани
Ягоди
Малини
Манго
Моркови
Кале
Боровинки
Едамаме
На растителна основа
Хумус
Бадеми
Семена от тиква
Орехи
Мед
Преглед на хранителния план
Хранителният план за начинаещи пестицари е идеален за тези, които за първи път се запознават с този начин на хранене. Той предлага прости и вкусни рецепти, които улесняват включването на повече морски дарове и растителни храни в диетата ви.
Научете как да се наслаждавате на балансирано и питателно хранене с разнообразие от вкусни ястия. Този план прави прехода към пестицарския начин на живот плавен и приятен.
Храни, които да ядеш
Лесно за приготвяне риба: Филета от сьомга и скариди за бързи и лесни ястия.
Предварително измит зеленчуци: Спанак и смесени зелени за безпроблемни салати.
Цялозърнест хляб: За лесни сандвичи и тостове.
Замразени зеленчуци: Лесни за приготвяне и подходящи за всяко ястие.
Консервирани бобови: Боб и леща за бързо добавяне на протеини.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Сложни рецепти: Ястия, които изискват значителна подготовка и кулинарни умения.
Екзотични съставки: Трудно достъпни продукти, които могат да бъдат плашещи за начинаещи.
Предпакетирани закуски: Често по-малко хранителни и по-скъпи.
Сладки напитки: Газирани напитки и подсладени чайове, които не предлагат хранителни ползи.
Рафинирани зърнени храни: Бял хляб и паста, които имат по-малка хранителна стойност.
Основни ползи
Хранителният план за начинаещи, който включва риба и морски дарове, предлага лесен преход към по-здравословни хранителни навици с прости и достъпни рецепти. Той помага за изграждане на основа за балансирано хранене, без да бъде прекалено сложен. Освен това, този план предлага разнообразие от вкусове и хранителни вещества, което прави прехода към новата диета по-приятен и устойчив.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 4%
Други: 1%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
За начинаещи в пестарианската диета, започнете с покупка на универсални съставки, които могат да се използват в различни ястия. Следете промоциите и купувайте на едро, за да получите най-добрите цени за риба и зеленчуци. Планирането и приготвянето на храната предварително могат да помогнат за намаляване на хранителните отпадъци и спестяване на пари.
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Лесни закуски за начинаещи в диетата:
- Парченца ябълка с фъстъчено масло
- Гръцко кисело мляко с мед
- Смесени ядки и сушени плодове
- Морковени пръчици с хумус
- Оризови крекери с авокадо
- Свежи плодове като банани и горски плодове
- Цели зърнени крекери с сирене
За да осигурите разнообразие от хранителни вещества, започнете с прости рецепти, които включват различни зеленчуци. Използвайте цели зърна и бобови култури за допълнителни фибри и протеини. Добавете ядки и семена към ястията за полезните им мазнини и минерали.
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и бадеми
- Обяд:Салата от спанак с нахут, авокадо и лимонов дресинг
- Вечеря:Грилован сьомга с кафяв ориз и задушен броколи
- Снак:Моркови с хумус
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 60гВъглехидрати🌾: 150гПротеини🥩: 100г
Ден 2
- Закуска:Овесена каша с банани и семена от тиква
- Обяд:Салата с риба тон, краставици, домати и лимоново-оливков дресинг
- Вечеря:Печен сладък картоф с киноа и задушен кейл
- Снак:Гръцко кисело мляко с ягоди
- Калории🔥: 1580Мазнини💧: 58гВъглехидрати🌾: 148гПротеини🥩: 98г
Ден 3
- Закуска:Извара с малини и орехи
- Обяд:Салата с киноа, чушки, спанак и хумус
- Вечеря:Грилован скарид с кафяв ориз и задушени моркови
- Снак:Ябълкови резенчета с бадемово масло
- Калории🔥: 1620Мазнини💧: 60гВъглехидрати🌾: 150гПротеини🥩: 100г
Ден 4
- Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и бадеми
- Обяд:Салата от спанак с нахут, авокадо и лимонов дресинг
- Вечеря:Печена сьомга с кафяв ориз и задушен броколи
- Снак:Моркови с хумус
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 60гВъглехидрати🌾: 150гПротеини🥩: 100г
Ден 5
- Закуска:Овесена каша с банани и семена от тиква
- Обяд:Салата с риба тон, краставици, домати и лимоново-оливков дресинг
- Вечеря:Печен сладък картоф с киноа и задушен кейл
- Снак:Гръцко кисело мляко с ягоди
- Калории🔥: 1580Мазнини💧: 58гВъглехидрати🌾: 148гПротеини🥩: 98г
Ден 6
- Закуска:Извара с малини и орехи
- Обяд:Салата с киноа, чушки, спанак и хумус
- Вечеря:Грилован скарид с кафяв ориз и задушени моркови
- Снак:Ябълкови резенчета с бадемово масло
- Калории🔥: 1620Мазнини💧: 60гВъглехидрати🌾: 150гПротеини🥩: 100г
Ден 7
- Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и бадеми
- Обяд:Салата от спанак с нахут, авокадо и лимонов дресинг
- Вечеря:Печена сьомга с кафяв ориз и задушен броколи
- Снак:Моркови с хумус
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 60гВъглехидрати🌾: 150гПротеини🥩: 100г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено