План за хранене на растителна основа с ниско съдържание на въглехидрати
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Хранителен план на растителна основа за нисковъглехидратна диета предлага уникално съчетание на нисковъглехидратен и веган начин на хранене. Планът включва богати на хранителни вещества ястия с минимално съдържание на въглехидрати, като зеленчукови сотета, салати с авокадо и ядки, и смутита с високо съдържание на протеини, осигурявайки разнообразна, удовлетворяваща и нисковъглехидратна веган диета.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Чиа семена
Ленено семе
Бадемово брашно
Семки от тиква
Семки от слънчоглед
Какао на прах
Гранола с ядки и семена
На растителна основа
Авокадо
Тофу
Спанак
Кале
Гъби Портобело
Спаржа
Нудли от тиквички
Патладжан
Стейк от карфиол
Смесени зеленчуци
Краставица
Чушки
Броколи
Ряпа
Романска салата
Задушени зелени
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Орехов песто
Тахини дресинг
Лимонов дресинг
Балсамов оцет
Хумус
Салса
Снаксове и сладки изделия
Снаксове от водорасли
Пепита
Бадеми
Макадамия
Маслини
Орехи
Бразилски орехи
Млечни продукти и яйца
Кокосово мляко
Несладко бадемово мляко
Кокосово йогурт
Готови ястия
Съставки за веган къри
Съставки за веган гъбен строганов
Съставки за веган салата в листа
Преглед на хранителния план
Хранителният план за растителна основа с ниско съдържание на въглехидрати адаптира принципите на нисковъглехидратното хранене към веганския начин на живот. Той се фокусира върху растителни храни с ниско съдържание на въглехидрати, като листни зеленчуци, нескорбялни зеленчуци, ядки, семена и растителни протеини.
Този план е предназначен за хора, които искат да намалят приема на въглехидрати, докато поддържат балансирана и питателна веганска диета. Става въпрос за това да се наслаждавате на предимствата на нисковъглехидратното хранене, без да правите компромиси с растителните ценности.
Храни, които да ядеш
Нисковъглехидратни зеленчуци: Спанак, кейл, броколи, карфиол и тиквички за фибри и хранителни вещества.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленени семена и семена от чиа за здравословни мазнини и протеини.
Растителни протеини: Тофу, темпе и сейтан като нисковъглехидратни източници на протеин.
Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин и кокосово масло за есенциални мастни киселини.
Нисковъглехидратни плодове: Ягоди и дини в умерени количества.
Подправки и билки: За добавяне на вкус без въглехидрати или захар.
Ферментирали храни: Кисело зеле и кимчи за здравето на червата (внимавайте за добавена захар).
Листни зеленчуци: За важни витамини и минерали с минимално съдържание на въглехидрати.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Високовъглехидратни растителни храни: Зърнени култури като ориз, пшеница и царевица.
Крахливи зеленчуци: Картофи, сладки картофи и грах.
Сладки плодове: Например банани, грозде и манго.
Обработени вегански храни: Често с високо съдържание на въглехидрати и добавки.
Рафинирани захари: Намерени в десерти и подсладени напитки.
Бобови култури: Фасул и леща, които са с по-високо съдържание на въглехидрати.
Високовъглехидратни алтернативи на млечни продукти: Някои растителни млека и йогурти могат да бъдат с високо съдържание на въглехидрати.
Подсладени напитки: Включително плодови сокове и подсладени чайове.
Основни ползи
Хранителният план на растителна основа с ниско съдържание на въглехидрати акцентира на растителни храни с ниско съдържание на въглехидрати, като листни зеленчуци, не-скорбялни зеленчуци, ядки и семена, докато ограничава зърнени храни и бобови култури. Този план е създаден с цел да помогне за отслабване и контрол на кръвната захар, като включва здравословни мазнини и протеини от растителни източници.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 30%
Мазнини: 35%
Въглехидрати: 30%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Спазвайте нисковъглехидратната си диета с тези 7 растителни закуски:
- Тиквички, нарязани на спагети с маринарен сос
- Гъби Портобело, пълнени с спанак и веганско сирене
- Запечени цветчета карфиол с таханов сос
- Парченца авокадо, увити в листа от салата
- Снаксове от водорасли
- Салата от краставици и домати с зехтин и оцет
- Смес от бадеми и макадамия
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Салата от авокадо и домати с зехтин (калории: 300, протеин: 4г, въглехидрати: 15г, мазнини: 25г)
- Обяд: Запържен тофу с микс от зеленчуци (калории: 350, протеин: 18г, въглехидрати: 20г, мазнини: 20г)
- Снек: Шепа бадеми (калории: 160, протеин: 6г, въглехидрати: 6г, мазнини: 14г)
- Вечеря: Гриловани гъби портобело с гарнитура от аспержи (калории: 250, протеин: 8г, въглехидрати: 15г, мазнини: 15г)
Ден 2
- Закуска: Чиа пудинг с кокосово мляко (калории: 300, протеин: 5г, въглехидрати: 10г, мазнини: 25г)
- Обяд: Салата от къдраво зеле с авокадо, орехи и зехтин (калории: 400, протеин: 10г, въглехидрати: 20г, мазнини: 35г)
- Снек: Стикс от целина с бадемово масло (калории: 150, протеин: 4г, въглехидрати: 8г, мазнини: 12г)
- Вечеря: Нудли от тиквички с орехов песто (калории: 350, протеин: 10г, въглехидрати: 15г, мазнини: 30г)
Ден 3
- Закуска: Смутито със спанак, авокадо и кокосово мляко (калории: 280, протеин: 5г, въглехидрати: 15г, мазнини: 25г)
- Обяд: Печен патладжан и червен пипер с таханов сос (калории: 350, протеин: 8г, въглехидрати: 20г, мазнини: 28г)
- Снек: Маслини и нарязани краставици (калории: 120, протеин: 1г, въглехидрати: 6г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Стейк от карфиол с гарнитура от сотирани зелени (калории: 300, протеин: 10г, въглехидрати: 20г, мазнини: 20г)
Ден 4
- Закуска: Кокосово йогурт с тиквени семки (калории: 300, протеин: 6г, въглехидрати: 10г, мазнини: 25г)
- Обяд: Авокадо, пълнено с салса и семена от тиква (калории: 350, протеин: 8г, въглехидрати: 15г, мазнини: 30г)
- Снек: Шепа макадамия (калории: 200, протеин: 2г, въглехидрати: 4г, мазнини: 21г)
- Вечеря: Веган къри с кокосово мляко и микс от зеленчуци (калории: 400, протеин: 8г, въглехидрати: 20г, мазнини: 35г)
Ден 5
- Закуска: Порция с ленено семе и бадемово брашно (калории: 280, протеин: 10г, въглехидрати: 12г, мазнини: 22г)
- Обяд: Салата от спанак с гъби, чушки и семена от слънчоглед (калории: 350, протеин: 8г, въглехидрати: 18г, мазнини: 28г)
- Снек: Снакс от водорасли и нарязани чушки (калории: 100, протеин: 2г, въглехидрати: 8г, мазнини: 6г)
- Вечеря: Печен тофу с гарнитура от задушен броколи (калории: 350, протеин: 25г, въглехидрати: 15г, мазнини: 20г)
Ден 6
- Закуска: Смутито с авокадо и какао на прах (калории: 300, протеин: 4г, въглехидрати: 15г, мазнини: 25г)
- Обяд: Салата с ромен, краставици, репички и лимонов дресинг (калории: 300, протеин: 5г, въглехидрати: 10г, мазнини: 27г)
- Снек: Шепа бразилски орехи (калории: 180, протеин: 4г, въглехидрати: 3г, мазнини: 18г)
- Вечеря: Веган стоганоф с гъби и карфиол (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 20г, мазнини: 30г)
Ден 7
- Закуска: Гранола от ядки и семена с неподсладено бадемово мляко (калории: 350, протеин: 10г, въглехидрати: 20г, мазнини: 25г)
- Обяд: Веган обвивки от маруля с тофу и авокадо (калории: 300, протеин: 12г, въглехидрати: 15г, мазнини: 22г)
- Снек: Нарязани домати и краставици с хумус (калории: 150, протеин: 6г, въглехидрати: 15г, мазнини: 8г)
- Вечеря: Гриловани зеленчуци с зехтин и балсамов оцет (калории: 250, протеин: 5г, въглехидрати: 20г, мазнини: 18г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено