План за хранене на растителна основа за бременна жена
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Започнете своето хранително пътешествие по време на бременността с хранителния план на растителна основа за бременни жени. Този план е изпълнен с креативно приготвени ястия, които осигуряват основни хранителни вещества за бременността от растителни източници. Насладете се на разнообразие от ястия, включително питателни смутита, обилни салати, богати на протеини яхнии и пържени ястия, всички създадени, за да подкрепят здравето и благосъстоянието както на майката, така и на бебето. Това е балансиран и приятен подход към веганското хранене по време на бременността.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Леща
Киноа
Кафяв ориз
Чиа семена
Нахут
Боб от червен боб
Гранола
Тиква акрон
Оризови крекери
На растителна основа
Засилена пълнозърнеста зърнена закуска
Бадемово мляко
Тофу
Хумус
Гръцки стил растителен йогурт
Засилен растителен йогурт
Бадемово масло
Кокосово мляко
Едамаме
Гуакамоле
Съставки за веган лазаня
Съставки за веган палачинки с боровинки
Съставки за веган суши
Съставки за леща хляб
Пресни продукти
Смесени плодове
Листни зеленчуци
Разнообразни зеленчуци
Спанак
Ябълка
Банан
Чушки
Домати
Сладък картоф
Гъби
Цветно зеле
Брюкселско зеле
Моркови
Манго
Боровинки
Пекани
Свежа плодова салата
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Тахини сос
Цитрусова винегрет
Снаксове и сладки изделия
Смес от ядки
Печени зеленчуци
Напитки
Засилен портокалов сок
Преглед на хранителния план
Създаден специално за хранителните нужди по време на бременността, хранителният план за бременни жени на растителна основа умело комбинира основни хранителни вещества, необходими в този важен период. Той акцентира на бобовите култури, богати на желязо, зеленина, натрупана с калций, и тофу и темпе, които са източници на протеин и са важни в веганската диета за бъдещите майки.
Този план не само че подкрепя здравето на майката и развиващото се бебе, но и внася разнообразие и вкус във всяко ястие, превръщайки бременността в приятно кулинарно пътешествие.
Храни, които да ядеш
Цели зърна: Кафяв ориз, пълнозърнест хляб и овесени ядки за фибри и енергия.
Растителни протеини: Леща, нахут, тофу и темпе за основни аминокиселини.
Зеленчуци: Разнообразие от цветни зеленчуци за витамини и минерали.
Плодове: Ягоди, цитрусови плодове и банани за витамини и естествена сладост.
Ядки и семена: Бадеми, орехи и ленено семе за омега-3 и здравословни мазнини.
Здравословни мазнини: Авокадо и зехтин за развитието на плода.
Обогатени храни: Растителни млека и зърнени храни, обогатени с допълнителни хранителни вещества като В12 и Д.
Хидратация: Достатъчно вода, както и смутита и пресни сокове в умерени количества.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Непастьоризирани храни: Риск от бактериални инфекции, което е опасно по време на бременност.
Храни с високо съдържание на живак: Някои видове морски дарове, ако диетата включва риба.
Прекомерно кофеин: Ограничете приема на кафе и чай.
Обработени веган храни: Високо съдържание на натрий и добавки, ниско съдържание на хранителни вещества.
Рафинирани захари и въглехидрати: Ограничете сладкишите и бялото хлебче/паста.
Алкохол: Да се избягва по време на бременност.
Прекомерен витамин А: Под формата на добавки, тъй като в големи дози може да бъде вреден по време на бременност.
Сурови или недопечени храни: Поради риска от инфекции.
Основни ползи
Хранителният план на растителна основа за бременни жени е богат на основни хранителни вещества като желязо, калций, омега-3 мастни киселини и фолиева киселина, които се получават от разнообразни растителни източници. Той осигурява както здравето на майката, така и развитието на плода, като се фокусира върху хранителни храни с висока плътност, за да поддържа увеличените хранителни нужди по време на бременността.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Подхранете себе си и бебето си с тези 7 растителни закуски, подходящи за бременност:
- Нарязан авокадо върху пълнозърнест тост
- Йогурт с микс от ягоди и гранола
- Задушен едамаме, поръсен със сол
- Хумус с зеленчуци вWrap
- Смес от сушени плодове и ядки
- Печени сладки картофени пръчици
- Смути със спанак, банан и бадемово мляко
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Обогатени пълнозърнести зърнени храни с бадемово мляко и смесени плодове (калории: 300, протеини: 10g, въглехидрати: 50g, мазнини: 5g)
- Обяд: Салата от леща с листни зеленчуци, ядки и дресинг с маслиново масло (калории: 400, протеини: 18g, въглехидрати: 40g, мазнини: 20g)
- Междинна закуска: Ябълкови резенчета с бадемово масло (калории: 200, протеини: 5g, въглехидрати: 30g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Запържено тофу със зеленчуци и киноа (калории: 500, протеини: 20g, въглехидрати: 60g, мазнини: 15g)
Ден 2
- Закуска: Смути със спанак, банан, бадемово мляко и протеин на прах (калории: 300, протеини: 20g, въглехидрати: 40g, мазнини: 5g)
- Обяд: Пълнозърнеста тортила с хумус, печени зеленчуци и авокадо (калории: 450, протеини: 15g, въглехидрати: 60g, мазнини: 20g)
- Междинна закуска: Растителен йогурт в гръцки стил с чия семена (калории: 180, протеини: 6g, въглехидрати: 20g, мазнини: 8g)
- Вечеря: Веган чили с черен боб, леща, домати и кафяв ориз (калории: 500, протеини: 20g, въглехидрати: 70g, мазнини: 10g)
Ден 3
- Закуска: Овесени ядки с бадемово мляко, орехи и банан (калории: 350, протеини: 10g, въглехидрати: 50g, мазнини: 12g)
- Обяд: Чушки, пълнени с киноа и черен боб, със салата (калории: 400, протеини: 15g, въглехидрати: 55g, мазнини: 10g)
- Междинна закуска: Салата от свежи плодове с лимонов сок (калории: 150, протеини: 3g, въглехидрати: 35g, мазнини: 1g)
- Вечеря: Печен сладък картоф със спанак, гъби и сос от тахан (калории: 450, протеини: 12g, въглехидрати: 60g, мазнини: 15g)
Ден 4
- Закуска: Пудинг от чия с кокосово мляко и манго (калории: 300, протеини: 5g, въглехидрати: 30g, мазнини: 15g)
- Обяд: Веган суши ролки с авокадо, краставица, морков и едамаме (калории: 400, протеини: 15g, въглехидрати: 50g, мазнини: 15g)
- Междинна закуска: Шепа ядки и сушени плодове (калории: 200, протеини: 5g, въглехидрати: 25g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Къри с карфиол и нахут с кафяв ориз (калории: 500, протеини: 15g, въглехидрати: 65g, мазнини: 15g)
Ден 5
- Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и обогатен портокалов сок (калории: 350, протеини: 8g, въглехидрати: 40g, мазнини: 18g)
- Обяд: Средиземноморска салата с нахут, краставици, домати и лимонов дресинг (калории: 400, протеини: 12g, въглехидрати: 40g, мазнини: 22g)
- Междинна закуска: Зеленчукови пръчици с гуакамоле (калории: 150, протеини: 3g, въглехидрати: 18g, мазнини: 10g)
- Вечеря: Веган лазаня с рикота от тофу и спанак (калории: 500, протеини: 20g, въглехидрати: 60g, мазнини: 18g)
Ден 6
- Закуска: Обогатен растителен йогурт с гранола и плодове (калории: 300, протеини: 6g, въглехидрати: 40g, мазнини: 10g)
- Обяд: Пълнена тиква с киноа, червени боровинки и орехи (калории: 450, протеини: 12g, въглехидрати: 60g, мазнини: 15g)
- Междинна закуска: Ябълка с шепа бадеми (калории: 200, протеини: 4g, въглехидрати: 25g, мазнини: 12g)
- Вечеря: Лещен хляб с брюкселско зеле и моркови (калории: 450, протеини: 18g, въглехидрати: 50g, мазнини: 15g)
Ден 7
- Закуска: Веган палачинки с боровинки и бадемово масло (калории: 350, протеини: 8g, въглехидрати: 45g, мазнини: 15g)
- Обяд: Спаначена салата с авокадо, слънчогледови семена и цитрусов дресинг (калории: 400, протеини: 10g, въглехидрати: 30g, мазнини: 25g)
- Междинна закуска: Оризови крекери с бадемово масло и бананови резенчета (калории: 200, протеини: 4g, въглехидрати: 30g, мазнини: 8g)
- Вечеря: Пармезан от патладжан с веган сирене и зелена салата (калории: 450, протеини: 15g, въглехидрати: 50g, мазнини: 20g)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено