План за хранене на растителна основа за диета

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Хранителен план на растителна основа за отслабване предлага устойчив подход към загубата на тегло с разнообразие от нискокалорични и хранителни веган ястия. Включва засищащи салати, супи и ястия с пържени зеленчуци, всички проектирани да осигурят чувство на ситост, докато предоставят основни хранителни вещества, гарантирайки удовлетворяващо и ефективно пътуване към отслабване.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Овесени ядки

Семена от чия

Ленено семе

Гранола

На растителна основа

Тофу

Темпе

Хумус

Спанак

Зеленчуци за соте

Нахут

Задушен кейл

Кейл

Карфиол ориз

Зеленчуков бургер

Цялозърнест Wrap

Цялозърнест тост

Цялозърнест хляб

Съставки за веган чили

Съставки за пълнени чушки

Съставки за Будда купа

Съставки за веган суши руло

Съставки за свежа плодова салата

Съставки за веган леща къри

Съставки за веган пица

Пресни продукти

Банан

Ягода

Малина

Авокадо

Ябълка

Ананас

Спаржа

Гъби Портобело

Черешови домати

Краставица

Морковени пръчици

Смесени зелени

Подправки, сосове, масла

Лимонена винегрет

Бадемово масло

Фъстъчено масло

Тахини дип

Кокосово мляко

Готови ястия

Леща супа

Печени зеленчуци

Снаксове и сладки изделия

Сушени плодове

Зеленчукови пръчици

Преглед на хранителния план

Хранителният план с растителна основа за отслабване е създаден за ефективно управление на теглото чрез веганска диета. Той акцентира на нискокалорични, богати на фибри растителни храни като зеленчуци, плодове и цели зърна, които насърчават ситостта и загубата на тегло.

Този план балансира вкусни, богати на хранителни вещества ястия с контрол на калориите, което го прави идеален избор за тези, които искат да отслабнат с растителна диета.

План за хранене на растителна основа за диетапример за продукт

Храни, които да ядеш

Ниско-калорични зеленчуци: Листни зеленчуци, краставици, чушки и гъби за обем и хранителни вещества с по-малко калории.
Плодове с високо съдържание на фибри: Ябълки, горски плодове и круши, които помагат за ситост и храносмилане.
Цели зърна в умерени количества: Киноа, булгур и овесени ядки за контролирани порции сложни въглехидрати.
Постни растителни протеини: Тофу, темпе и сейтан, които подпомагат чувството за ситост и здравето на мускулите.
Бобови растения: Леща и боб за фибри и протеини с ниска калорийна плътност.
Ядки и семена: Малки порции бадеми, орехи и семена от чиа за здравословни мазнини.
Хидратация: Вода, билкови чайове и черно кафе, за да се поддържате хидратирани без добавени калории.
Подправки и билки: Подправяйте храната естествено, без да добавяте излишни калории или сол.

✅Съвет

Заменете рафинираните зърнени храни като бял ориз с пълнозърнести храни като киноа или кафяв ориз, за да увеличите приема на фибри и да насърчите ситостта.

Храни, които да избягваш

Висококалорични растителни храни: Веган десерти и закуски, които са с високо съдържание на калории.
Рафинирани въглехидрати: Ограничете консумацията на храни като бял хляб и паста, които могат да доведат до преяждане.
Пържени растителни храни: С високо съдържание на калории и често съдържат нездравословни мазнини.
Прекомерно количество ядки и семена: Въпреки че са полезни, те са с високо съдържание на калории и трябва да се консумират в умерени количества.
Сладки напитки: Подсладени напитки, включително плодови сокове и безалкохолни напитки.
Обработени вегански продукти: Често съдържат добавени захари, нездравословни мазнини и натрий.
Алкохол: Може да допринесе за наддаване на тегло и предлага малко хранителна стойност.
Храни с високо съдържание на натрий: Някои вегански заместители на месо и готови ястия.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план на растителна основа за отслабване акцентира на баланса на хранителните вещества, докато поддържа калориен дефицит. Той включва разнообразие от плодове, зеленчуци, цели зърна и бобови култури, като се фокусира върху храни, богати на фибри, за да насърчи чувството за ситост и да подпомогне постепенното и здравословно отслабване.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 25%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Спанак, смесени зелени салати и черешови домати са отлични за салати и могат да се купуват на едро. Използвайте овесени ядки и пълнозърнести обвивки като универсални и икономични източници на въглехидрати. Домашен лимонов винегрет и дресинг на основата на авокадо могат да добавят вкус без излишни калории. Включете разнообразие от бобови култури, като нахут и леща, в ястията си за протеини и фибри. Помислете за приготвяне на собствен веган чили и къри ястия за вкусни и икономични ястия.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Постигнете целите си за диета с тези 7 задоволителни растителни закуски:

Стъбла целина с бадемово масло
Парчета краставица с хумус
Зелен смути със спанак, кейл и ананас
Печени чипсове от кейл, подправени с хранителна мая
Салата от киноа с разнообразни зеленчуци
Пълнени чушки с киноа, боб и салса
Плодова салата с щипка чиа семена

Когато следвате растителен режим на хранене, е важно да се фокусирате върху храни, които са засищащи и богати на хранителни вещества. Зеленчуци с високо съдържание на фибри и бобови растения като кейл и черни бобчета могат да ви накарат да се чувствате сити, без да добавят излишни калории. Източниците на протеин, като едамаме или нахут, не само че помагат за засищането, но и подкрепят метаболитното здраве. Закуските с орехи или добавянето на авокадо в салатите могат да осигурят необходимите мазнини, за да поддържат тялото ви в добро състояние.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска: Зелено смути със спанак, банан и бадемово мляко (калории: 250, протеин: 5г, въглехидрати: 30г, мазнини: 5г)
Обяд: Салата с микс от зелени листа, черешови домати, краставица, нахут и лимонов дресинг (калории: 350, протеин: 10г, въглехидрати: 40г, мазнини: 12г)
Снек: Моркови с хумус (калории: 150, протеин: 5г, въглехидрати: 20г, мазнини: 5г)
Вечеря: Запечени зеленчуци с тофу и киноа (калории: 400, протеин: 18г, въглехидрати: 50г, мазнини: 10г)

Ден 2

Закуска: Овесена каша с бадемово мляко и плодове (калории: 300, протеин: 8г, въглехидрати: 45г, мазнини: 7г)
Обяд: Пълнозърнеста обвивка с печен зеленчук и авокадо (калории: 350, протеин: 10г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)
Снек: Ябълкови резенчета с лъжица бадемово масло (калории: 180, протеин: 3г, въглехидрати: 25г, мазнини: 8г)
Вечеря: Веган чили с боб, домати и царевица (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 55г, мазнини: 10г)

Ден 3

Закуска: Пудинг от чиа с кокосово мляко и малко малини (калории: 280, протеин: 5г, въглехидрати: 25г, мазнини: 15г)
Обяд: Лещена супа с гарнитура от задушен кейл (калории: 350, протеин: 18г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
Снек: Малък банан (калории: 90, протеин: 1г, въглехидрати: 23г, мазнини: 0.3г)
Вечеря: Пълнени чушки с киноа и черен боб (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)

Ден 4

Закуска: Смути с кейл, ананас и ленено семе (калории: 250, протеин: 6г, въглехидрати: 35г, мазнини: 7г)
Обяд: Будда купа с кафяв ориз, печени сладки картофи, авокадо и едамаме (калории: 450, протеин: 15г, въглехидрати: 60г, мазнини: 15г)
Снек: Шепа бадеми (калории: 160, протеин: 6г, въглехидрати: 6г, мазнини: 14г)
Вечеря: Зеленчуково соте с темпе и гарнитура от кафяв ориз (калории: 400, протеин: 20г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)

Ден 5

Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и резенчета домат (калории: 300, протеин: 7г, въглехидрати: 30г, мазнини: 15г)
Обяд: Веган суши рулца с краставица, авокадо и моркови (калории: 350, протеин: 8г, въглехидрати: 60г, мазнини: 7г)
Снек: Свежа плодова салата (калории: 120, протеин: 2г, въглехидрати: 30г, мазнини: 0.5г)
Вечеря: Веган къри с леща и карфиолова ориз (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 50г, мазнини: 12г)

Ден 6

Закуска: Веган йогурт с гранола и плодове (калории: 300, протеин: 6г, въглехидрати: 45г, мазнини: 10г)
Обяд: Салата с киноа, микс от зелени листа, печени нахут и дресинг (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 55г, мазнини: 12г)
Снек: Зеленчукови пръчици с таханов сос (калории: 150, протеин: 5г, въглехидрати: 15г, мазнини: 8г)
Вечеря: Веган пица с карфиолова кора, гарнирана с зеленчуци (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)

Ден 7

Закуска: Сандвич с фъстъчено масло и банан на пълнозърнест хляб (калории: 350, протеин: 12г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)
Обяд: Вегетариански бургер на пълнозърнеста питка, гарнитура от микс зелени (калории: 400, протеин: 20г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)
Снек: Малка шепа сушени плодове и ядки (калории: 180, протеин: 4г, въглехидрати: 25г, мазнини: 8г)
Вечеря: Печени гъби портобело с гарнитура от аспержи (калории: 300, протеин: 10г, въглехидрати: 25г, мазнини: 15г)

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!