План за хранене на растителна основа за понижаване на холестерола
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
С хранителния план на растителна основа за понижаване на холестерола, ще се насладите на разнообразие от ястия, които съчетават съставки, полезни за сърцето, в растителен формат. Открийте кулинарното разнообразие на ястия като салати с авокадо и боб, ядкови пасти и ястия с пълнозърнести храни, всички създадени да подпомогнат здравето на сърцето и естествено да понижат холестерола.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Овесена каша
Киноа
Чиа семена
Ленено семе
Черни бобчета
Нахут
Кафяв ориз
Гранола
Семена от тиква
На растителна основа
Бадемово мляко
Тофу
Зеленчуков бургер
Хумус
Веганско кисело мляко
Вегански протеинов прах
Гуакамоле
Пресни продукти
Ягода
Черешови домати
Краставица
Авокадо
Моркови
Броколи
Банан
Спанак
Сладък картоф
Кале
Гъби
Ябълки
Чушки
Царевица
Аргула
Тиква
Цветно зеле
Брюкселско зеле
Праскови
Баклажан
Цукини
Листа
Домат
Подправки, сосове, масла
Лимонов винегрет
Тахини сос
Лайм-кинза дресинг
Балсамов дресинг
Доматен и базиликов сос
Готови ястия
Леща супа
Мисо супа
Ингредиенти за рататуй
Ингредиенти за вегански гъбен ризото
Ингредиенти за вегански суши
Ингредиенти за овесена каша за през нощта
Снаксове и сладки изделия
Оризови торти
Смесени ядки
Натурално фъстъчено масло
Печени зеленчуци
Преглед на хранителния план
Започнете своето пътешествие към по-нисък холестерол с хранителния план на растителна основа за понижаване на холестерола. Този иновативен план съчетава храни, които понижават холестерола, като овес, ядки и бобови култури, с разнообразие от плодове и зеленчуци, които са ключови за растителната диета.
С акцент върху храни, богати на фибри и здравословни мазнини, този план предлага креативен подход към традиционното управление на холестерола, съчетавайки вкус и здраве във всяко ястие.
Храни, които да ядеш
Цели зърна: Овес, ечемик и пълнозърнести продукти за разтворими фибри.
Бобови растения: Боб, леща и нахут за растителен протеин и фибри.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленено семе и семена от чия за здравословни мазнини и протеин.
Зеленчуци: Разнообразие от зеленчуци, особено листни зеленчуци и кръстоцветни, като броколи и карфиол.
Плодове: Ягоди, ябълки и круши за фибри и антиоксиданти.
Здравословни мазнини: Авокадо и зехтин за благоприятния им ефект върху нивата на холестерол.
Соеви продукти: Тофу, темпе и едомаме като холестерол-дружелюбни източници на протеин.
Подправки и билки: Чесън, куркума и джинджифил за вкус и потенциални ефекти за понижаване на холестерола.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Храни с високо съдържание на мазнини от растителен произход: Прекомерната употреба на масла и ядки с високо съдържание на мазнини може да увеличи калорийния прием.
Рафинирани въглехидрати: Бял хляб, паста и захарни зърнени закуски.
Пържени храни: Дори растителните, могат да съдържат нездравословни мазнини.
Обработени вегански храни: Често с високо съдържание на натрий и нездравословни мазнини.
Храни с високо съдържание на захар от растителен произход: Веган десерти и бонбони.
Кокосово масло: С високо съдържание на наситени мазнини, което може да повлияе на нивата на холестерола.
Алкохол: Умерената консумация може да повлияе на нивата на холестерол и триглицериди.
Храни с високо съдържание на натрий: Прекомерната сол може да допринесе за хипертония, която е рисков фактор за сърдечни заболявания.
Основни ползи
Хранителният план на растителна основа за понижаване на холестерола включва храни, богати на разтворими фибри и растителни стероли, като овес, ядки, семена и бобови растения. Тази диета е ефективна за намаляване на LDL холестерола и подобряване на здравето на сърцето, като същевременно е богата на хранителни вещества и антиоксиданти.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 25%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Подкрепете здравето на сърцето си с тези 7 растителни закуски, известни с това, че понижават холестерола:
- Овесена каша с нарязани банани и орехи
- Пудинг от чия с ягоди
- Зелен смути с къдраво зеле, ананас и джинджифил
- Печени брюкселски зеле с балсамов оцет
- Цели зърнени крекери с бадемово масло
- Супа от боб и зеленчуци
- Салата с авокадо, домати и краставици
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска: Овесена каша с бадемово мляко, гарнирана с горски плодове и ленено семе (калории: 300, протеин: 8г, въглехидрати: 50г, мазнини: 8г)
- Обяд: Салата от киноа с спанак, черешови домати, краставица и авокадо, подправена с лимонен дресинг (калории: 400, протеин: 10г, въглехидрати: 50г, мазнини: 18г)
- Снек: Моркови и краставици с хумус (калории: 150, протеин: 5г, въглехидрати: 20г, мазнини: 6г)
- Вечеря: Леща супа с парче пълнозърнест хляб и задушен броколи (калории: 450, протеин: 18г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
Ден 2
- Закуска: Смутито със спанак, банан, бадемово мляко и супена лъжица бадемово масло (калории: 300, протеин: 8г, въглехидрати: 40г, мазнини: 12г)
- Обяд: Пълнозърнеста обвивка с печен зеленчук, черни бобчета и таханов сос (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 60г, мазнини: 15г)
- Снек: Малко ябълка с шепа орехи (калории: 200, протеин: 4г, въглехидрати: 25г, мазнини: 12г)
- Вечеря: Печен сладък картоф с гарнитура от задушен кейл и гъби (калории: 400, протеин: 10г, въглехидрати: 70г, мазнини: 10г)
Ден 3
- Закуска: Пудинг от чиа с кокосово мляко и нарязани ягоди (калории: 280, протеин: 6г, въглехидрати: 30г, мазнини: 14г)
- Обяд: Салата от смесени бобчета с чушки, царевица и авокадо, подправена с дресинг от лайм и кориандър (калории: 350, протеин: 10г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)
- Снек: Пълнозърнести оризови крекери с авокадо (калории: 180, протеин: 4г, въглехидрати: 28г, мазнини: 8г)
- Вечеря: Зеленчуково соте с тофу и гарнитура от кафяв ориз (калории: 450, протеин: 20г, въглехидрати: 60г, мазнини: 15г)
Ден 4
- Закуска: Пълнозърнест тост с натурално фъстъчено масло и резени банан (калории: 350, протеин: 10г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)
- Обяд: Вегетариански бургер на пълнозърнеста питка с маруля, домат и салата отстрани (калории: 400, протеин: 15г, въглехидрати: 50г, мазнини: 15г)
- Снек: Шепа смесени ядки (калории: 180, протеин: 5г, въглехидрати: 8г, мазнини: 16г)
- Вечеря: Рататуй, сервирано върху киноа (калории: 400, протеин: 10г, въглехидрати: 60г, мазнини: 12г)
Ден 5
- Закуска: Веган йогурт с гранола и смесени плодове (калории: 300, протеин: 6г, въглехидрати: 40г, мазнини: 10г)
- Обяд: Пълнени чушки с комбинация от кафяв ориз, черни бобчета и зеленчуци (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
- Снек: Свежа плодова салата (калории: 120, протеин: 2г, въглехидрати: 30г, мазнини: 0.5г)
- Вечеря: Къри от нахут с спанак и карфиолова ориз (калории: 450, протеин: 15г, въглехидрати: 55г, мазнини: 15г)
Ден 6
- Закуска: Смутито с бадемово мляко и ягоди с добавка на растителен протеин (калории: 300, протеин: 20г, въглехидрати: 30г, мазнини: 10г)
- Обяд: Салата от рукола с печен тиквеник, семена от тиква и балсамов дресинг (калории: 350, протеин: 8г, въглехидрати: 45г, мазнини: 15г)
- Снек: Едамаме с морска сол (калории: 150, протеин: 12г, въглехидрати: 10г, мазнини: 5г)
- Вечеря: Веган ризото с гъби и гарнитура от печени брюкселски кълнове (калории: 450, протеин: 15г, въглехидрати: 60г, мазнини: 15г)
Ден 7
- Закуска: Овесена каша с чиа, бадемово мляко и нарязани праскови (калории: 350, протеин: 10г, въглехидрати: 50г, мазнини: 12г)
- Обяд: Веган суши рулца с авокадо, краставица и морков, сервирани с мисо супа (калории: 400, протеин: 10г, въглехидрати: 60г, мазнини: 10г)
- Снек: Нарязани чушки с гуакамоле (калории: 150, протеин: 3г, въглехидрати: 18г, мазнини: 10г)
- Вечеря: Грилован патладжан и тиквички с доматен сос и босилек, сервирани с киноа (калории: 400, протеин: 12г, въглехидрати: 60г, мазнини: 12г)
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено