План за хранене с високо съдържание на протеин за пескатарианци

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Увеличете приема на протеини с нашия хранителен план за пестарианци с високо съдържание на протеин. Този план е богат на храни, съдържащи протеини, идеален за тези, които искат да изградят мускули или да поддържат активен начин на живот. Насладете се на вкусни, протеиново заредени ястия всеки ден.

Списък за пазаруване към хранителен план

Риба и морски дарове

Сьомга

Макрел

Туна

Скарида

Рак

Миди

Млечни продукти и яйца

Яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

На растителна основа

Едамаме

Тофу

Темпе

Киноа

Нахут

Леща

Черен боб

Спанак

Кале

Броколи

Цветно зеле

Чушки

Спаржа

Гъби

Авокадо

Сухи стоки

Овес

Бадеми

Орехи

Семена от чия

Ленени семена

Тиквени семена

Семена от слънчоглед

Протеин от коноп

Протеин от грах

Преглед на хранителния план

Хранителният план за високо съдържание на протеин за пескатари е създаден, за да ви помогне да задоволите нуждите си от протеин с разнообразие от вкусни храни. Като се фокусирате върху морските дарове, бобовите култури и други източници на високо съдържание на протеин, този план подкрепя мускулния растеж и общото здраве.

Перфектен за хора с активен начин на живот, този хранителен план гарантира, че ще останете енергични и удовлетворени през целия ден. Насладете се на вкусни ястия, богати на протеин, които ще ви поддържат в добра форма.

План за хранене с високо съдържание на протеин за пескатарианципример за продукт

Храни, които да ядеш

Риба с високо съдържание на протеин: Сьомга, тон и скумрия са отлични източници на протеин и здравословни мазнини.
Яйца: Универсален източник на протеин за ястия и закуски.
Гръцко кисело мляко: С високо съдържание на протеин, идеално за закуска или като междинно хранене.
Бобови култури: Леща и нахут добавят растителен протеин в диетата ви.
Ядки и семена: Бадеми, чиа семена и слънчогледови семена за допълнителен протеин.

✅Съвет

Включете спирулина в смутита или ястия, за да добавите допълнителни протеини и важни хранителни вещества.

Храни, които да избягваш

Сладки закуски: Бонбони и бисквити, които добавят захар, но не съдържат протеини.
Рафинирани зърнени храни: Бял хляб и бял ориз, които предлагат по-малко протеини в сравнение с пълнозърнестите.
Ниско-протеинови зеленчуци: Въпреки че са полезни, зеленчуци като маруля и краставици имат минимално количество протеин.
Напитки с високо съдържание на захар: Газирани напитки и подсладени чайове, които предлагат празни калории.
Обработени храни: Храни с изкуствени съставки, които често нямат хранителна стойност.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за високо съдържание на протеини с морски дарове предлага уникално предимство, като съчетава растителни и морски протеини, осигурявайки разнообразен аминокиселинен профил. Той също така помага за поддържане на мускулната маса и контрол на апетита, което е идеално за хора, които искат да управляват теглото си. Освен това разнообразието от източници на протеини може да подобри усвояването на хранителни вещества и общото здравословно състояние.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 25%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 40%

Фибри: 4%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За да се придържате към пестарианския хранителен режим с високо съдържание на протеини и на достъпни цени, купувайте консервирана или замразена риба, която обикновено е по-евтина от прясната. Запасете се с яйца и гръцко кисело мляко, когато са на разпродажба, тъй като те са отлични източници на протеини. Търсете намаления и отстъпки за ядки и семена на едро, за да получите най-добрите оферти.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето някои високопротеинови закуски, които са идеални за този хранителен план:

Гръцко кисело мляко с чиа семена
Протеинови смутита със спанак и конопени семена
Сварени скариди с коктейлен сос
Едамаме с щипка морска сол
Нарязани парчета риба тон
Печен нахут
Бадеми и орехи

Увеличете приема на хранителни вещества, като включите разнообразие от растителни протеини, като киноа и нахут. Използването на водорасли може да повиши съдържанието на йод и други важни минерали. Добавете различни ядки и семена за допълнителни хранителни вещества и здравословни мазнини.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Гръцко кисело мляко с чиа семена и ягоди
Обяд:Салата със спанак, печена сьомга, авокадо и дресинг от лимон и зехтин
Вечеря:Печена скумрия с киноа и задушени броколи
Междинно хранене:Котидж сирене с шепа бадеми
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 70g
Въглехидрати🌾: 150g
Протеини🥩: 130g

Ден 2

Закуска:Бъркани яйца със спанак и гъби
Обяд:Салата с риба тон, кейл, нахут и лимонов дресинг
Вечеря:Печени скариди с кафяв ориз и задушени аспержи
Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с боровинки и орехи
Калории🔥: 1750
Мазнини💧: 68g
Въглехидрати🌾: 145g
Протеини🥩: 125g

Ден 3

Закуска:Котидж сирене с резени банан и ленено семе
Обяд:Салата с киноа, едамаме, чушки и зехтин
Вечеря:Печен рак с леща и задушен кейл
Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с малини и бадеми
Калории🔥: 1780
Мазнини💧: 69g
Въглехидрати🌾: 148g
Протеини🥩: 128g

Ден 4

Закуска:Овесена каша с протеин от коноп, боровинки и чиа семена
Обяд:Салата със спанак, печени скариди, авокадо и лимонов дресинг
Вечеря:Печена сьомга с киноа и печени броколи
Междинно хранене:Котидж сирене с шепа орехи
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 70g
Въглехидрати🌾: 150g
Протеини🥩: 130g

Ден 5

Закуска:Гръцко кисело мляко с ленено семе и малини
Обяд:Тофу и едамаме соте с чушки и киноа
Вечеря:Печена скумрия с кафяв ориз и задушени аспержи
Междинно хранене:Котидж сирене с боровинки и бадеми
Калории🔥: 1750
Мазнини💧: 68g
Въглехидрати🌾: 145g
Протеини🥩: 125g

Ден 6

Закуска:Бъркани яйца със спанак и гъби
Обяд:Салата с киноа, нахут, кейл и лимоново-олио дресинг
Вечеря:Гребени на скара с леща и задушен спанак
Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с резени банан и чиа семена
Калории🔥: 1780
Мазнини💧: 69g
Въглехидрати🌾: 148g
Протеини🥩: 128g

Ден 7

Закуска:Котидж сирене с ягоди и ленено семе
Обяд:Салата със спанак, печен тон, авокадо и лимонов дресинг
Вечеря:Печена сьомга с киноа и печени броколи
Междинно хранене:Гръцко кисело мляко с малини и бадеми
Калории🔥: 1800
Мазнини💧: 70g
Въглехидрати🌾: 150g
Протеини🥩: 130g

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!