План за хранене за наддаване на тегло за пескатарианци

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Ако искате да качите килограми, нашият хранителен план за постигане на тегло с пестерани предлага хранителни ястия, които подпомагат здравословното увеличаване на теглото. Насладете се на разнообразие от ястия, които са не само калорични, но и вкусни.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Киноа

Кафяв ориз

Овес

Нахут

Леща

Сладки картофи

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Пълномаслено мляко

Чедър

Яйца

Снаксове и сладки изделия

Бадеми

Орехи

Фурми

Банани

Боровинки

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Кокосово масло

Мед

Риба и морски дарове

Сьомга

Макрел

Сардини

Пресни продукти

Авокадо

Спанак

Кеъл

Броколи

Чушки

Домати

Тиквички

Краставици

Червен лук

Преглед на хранителния план

Ако искате да добавите здравословно тегло, хранителният план за пестарианци, насочен към покачване на тегло, е точно за вас. Този план включва храни, богати на калории и хранителни вещества, които могат да ви помогнат да постигнете целите си за тегло.

С акцент върху балансираните ястия, които са приятни за консумация, този план прави покачването на тегло здравословно и приятно преживяване. Насладете се на разнообразие от вкусни ястия, които осигуряват необходимото хранене.

План за хранене за наддаване на тегло за пескатарианципример за продукт

Храни, които да ядеш

Мазни риби: Сьомга и скумрия за здравословни мазнини и калории.
Ядки и ядкови масла: Бадеми и фъстъчено масло за протеини и здравословни мазнини.
Цели зърна: Кафяв ориз и овесени ядки за дълготрайна енергия и калории.
Скорбялни зеленчуци: Картофи и сладки картофи за допълнителни въглехидрати и калории.
Авокадо: Високо съдържание на здравословни мазнини и калории.

✅Съвет

Изберете храни с висока калорийност, като авокадо на тост или хумус с пълнозърнести крекери, за да увеличите здравословно калорийния си прием.

Храни, които да избягваш

Нискокалорични зеленчуци: Въпреки че са питателни, зеленчуци като маруля и краставици предлагат по-малко калории.
Сладки напитки: Газирани напитки и енергийни напитки, които добавят захар без полезни хранителни вещества.
Нискомаслени храни: Храните, рекламирани като нискомаслени, често нямат необходимите калории за покачване на тегло.
Изкуствени подсладители: Могат да намалят общия прием на калории и да повлияят на усилията за покачване на тегло.
Силно преработени храни: Често нямат необходимата хранителна плътност за здравословно покачване на тегло.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Хранителният план за пекатарци, насочен към покачване на тегло, предлага здравословен начин за увеличаване на калорийния прием, без да се разчита на нездравословни храни. Тази диета подпомага мускулния растеж и общото покачване на маса с балансирания си хранителен профил. Освен това насърчава консумацията на калорични и хранителни храни, които способстват за здравословно увеличаване на теглото.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 35%

Въглехидрати: 40%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

За план за хранене с риба, който цели наддаване на тегло, купувайте калорични храни като авокадо и ядки на едро. Търсете промоции на мазни риби като сьомга и скумрия. Включването на икономични и богати на протеини бобови култури в ястията ви също може да помогне за постигане на целите ви за наддаване на тегло, без да харчите много.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Тези калорични закуски са отлични за наддаване на тегло:

Авокадо тост с поширано яйце
Фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб
Гръцко кисело мляко с мед и ядки
Смути с протеинов прах и ядково масло
Сирене и пълнозърнести крекери
Трейл микс с сушени плодове и ядки
Яйца с твърдо сварени с щипка морска сол

Съсредоточете се върху храни с висока калорийна стойност, като авокадо и ядки, за да увеличите приема на хранителни вещества. Използвайте цели зърна и бобови култури за допълнителни фибри и протеини. Включете здравословни мазнини като зехтин и кокосово масло, за да увеличите калориите и хранителната стойност.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Гръцко кисело мляко с мед, боровинки и орехи
Обяд:Киноа салата с авокадо, нахут и дресинг от зехтин
Вечеря:Грилован сьомга с сладки картофи и броколи
Закуска:Фъстъчено масло на пълнозърнест хляб
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 90г
Въглехидрати🌾: 220г
Протеини🥩: 120г

Ден 2

Закуска:Овесена каша с банани, мед и бадемово масло
Обяд:Салата от спанак и леща с авокадо и дресинг от зехтин
Вечеря:Печена скумрия с кафяв ориз и печени чушки
Закуска:Извара с ананас и орехи
Калории🔥: 2150
Мазнини💧: 88г
Въглехидрати🌾: 215г
Протеини🥩: 115г

Ден 3

Закуска:Гръцко кисело мляко с мед, ягоди и чиа семена
Обяд:Киноа салата с авокадо, нахут и дресинг от зехтин
Вечеря:Грилован сьомга с сладки картофи и броколи
Закуска:Фъстъчено масло на пълнозърнест хляб
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 90г
Въглехидрати🌾: 220г
Протеини🥩: 120г

Ден 4

Закуска:Овесена каша с банани, мед и бадемово масло
Обяд:Салата от спанак и леща с авокадо и дресинг от зехтин
Вечеря:Печена скумрия с кафяв ориз и печени чушки
Закуска:Извара с ананас и орехи
Калории🔥: 2150
Мазнини💧: 88г
Въглехидрати🌾: 215г
Протеини🥩: 115г

Ден 5

Закуска:Гръцко кисело мляко с мед, боровинки и орехи
Обяд:Киноа салата с авокадо, нахут и дресинг от зехтин
Вечеря:Грилован сьомга с сладки картофи и броколи
Закуска:Фъстъчено масло на пълнозърнест хляб
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 90г
Въглехидрати🌾: 220г
Протеини🥩: 120г

Ден 6

Закуска:Овесена каша с банани, мед и бадемово масло
Обяд:Салата от спанак и леща с авокадо и дресинг от зехтин
Вечеря:Печена скумрия с кафяв ориз и печени чушки
Закуска:Извара с ананас и орехи
Калории🔥: 2150
Мазнини💧: 88г
Въглехидрати🌾: 215г
Протеини🥩: 115г

Ден 7

Закуска:Гръцко кисело мляко с мед, ягоди и чиа семена
Обяд:Киноа салата с авокадо, нахут и дресинг от зехтин
Вечеря:Грилован сьомга с сладки картофи и броколи
Закуска:Фъстъчено масло на пълнозърнест хляб
Калории🔥: 2200
Мазнини💧: 90г
Въглехидрати🌾: 220г
Протеини🥩: 120г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!