План за здравословно хранене за пескатарианци

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Открийте ползите от балансираното хранене с нашия хранителен план за пестарианско хранене. Този план съчетава богатството на морските дарове с разнообразие от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Това е вкусен начин да се наслаждавате на питателни ястия, докато поддържате здравословен начин на живот.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Киноа

Пълнозърнеста паста

Нахут

Леща

Пълнозърнест хляб

Млечни продукти и яйца

Гръцко кисело мляко

Извара

Яйца

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Чесън

Лук

Риба и морски дарове

Сьомга

Туна

Скарида

Треска

Тилапия

Пресни продукти

Спанак

Кале

Броколи

Моркови

Чушки

Авокадо

Домати

Сладки картофи

Цукини

Гъби

Ябълки

Ягода

Банани

Лимони

Портокали

Преглед на хранителния план

С хранителния план за пестарианци можете да се наслаждавате на диета, богата на зеленчуци, плодове и морски дарове. Този план се фокусира върху включването на разнообразие от хранителни храни, които ще ви държат енергични и удовлетворени.

Той е отличен начин да балансирате храненията си, като същевременно се наслаждавате на широка гама от вкусове. Независимо дали сте нови в този начин на живот или търсите свежи идеи за ястия, този план предлага много вкусни и здравословни опции.

План за здравословно хранене за пескатарианципример за продукт

Храни, които да ядеш

Пресни риби и морски дарове: Сьомга, пъстърва, скариди и миди са отлични източници на омега-3 мастни киселини и протеини.
Цветни зеленчуци: Включете много зелени листни зеленчуци, чушки и моркови за разнообразие от витамини и минерали.
Цели зърна: Кафяв ориз, киноа и овесени ядки осигуряват важни фибри и помагат да се чувствате сити по-дълго.
Бобови растения: Фасул, леща и нахут са отлични източници на растителен протеин и добавят разнообразие на ястията ви.
Плодове: Ягоди, ябълки и цитрусови плодове предлагат естествена сладост и са богати на антиоксиданти.

✅Съвет

Опитайте да добавите водорасли към ястията си, за да получите допълнителни количества йод и важни минерали.

Храни, които да избягваш

Червени и преработени меса: Избягвайте говеждо, свинско и колбаси, които не са част от пестарианската диета.
Рафинирани зърнени храни: Стремете се да не консумирате бял хляб, бял ориз и други преработени зърнени храни, които нямат хранителна стойност.
Захарни закуски и десерти: Минимизирайте консумацията на бонбони, сладкиши и захарни зърнени закуски, за да поддържате здравословни хранителни навици.
Преработени храни с високо съдържание на натрий: Пропускайте храни като чипс, инстантни нудли и консервирани супи, които често съдържат прекомерно количество сол.
Транс мазнини: Избягвайте храни с хидрогенирани масла, които се срещат в маргарин, пържени храни и някои печива.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Едно от уникалните предимства на пескатарианския хранителен план за здравословно хранене е акцентът върху устойчивите източници на храна, което може да помогне за намаляване на екологичния ви отпечатък. Освен това, този режим може да подобри сърдечното здраве, като включва много омега-3 мастни киселини от риба. Може също да забележите подобрение в мозъчната функция и настроението си благодарение на високите нива на DHA и EPA, които се съдържат в морските дарове.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 4%

Други: 1%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Когато следвате план за хранене с пестерани, купувайте риба на едро и замразявайте порции, за да спестите разходи. Избирайте сезонни зеленчуци и плодове, тъй като те обикновено са по-евтини и по-свежи. Помислете за включване на повече растителни протеини, като боб и леща, които не само са икономични, но и хранителни.

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Насладете се на тези здравословни закуски в пестарианския си хранителен режим:

Гръцко кисело мляко с ягоди
Моркови с хумус
Ябълкови резенчета с бадемово масло
Едамаме с щипка морска сол
Чиа пудинг с кокосово мляко
Авокадо на пълнозърнест хляб
Копчен сьомга върху резенчета краставица

За да получите още повече хранителни вещества, включете разнообразие от цветни зеленчуци като чушки, спанак и моркови в ястията си. Добавете водорасли за допълнителен йод и минерали. Включете цели зърна като киноа и фаро за повече фибри и протеини.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Гръцко кисело мляко с плодове и бадеми
Обяд:Салата от киноа с нахут, чушки и авокадо
Вечеря:Печен сьомга със сладки картофи и задушен броколи
Снак:Парчета ябълка с извара
Калории🔥: 1600
Мазнини💧: 60г
Въглехидрати🌾: 180г
Протеини🥩: 100г

Ден 2

Закуска:Яйца на бъркани с спанак и пълнозърнест хляб
Обяд:Салата от тон с къдраво зеле, домати и зехтин
Вечеря:Грилован треска с кафяв ориз и сотирани тиквички
Снак:Банан с гръцко кисело мляко
Калории🔥: 1550
Мазнини💧: 55г
Въглехидрати🌾: 170г
Протеини🥩: 105г

Ден 3

Закуска:Извара с плодове и бадеми
Обяд:Леща супа с моркови и лук
Вечеря:Скарирани скариди с чушки, гъби и кафяв ориз
Снак:Парчета портокал с шепа бадеми
Калории🔥: 1650
Мазнини💧: 58г
Въглехидрати🌾: 175г
Протеини🥩: 110г

Ден 4

Закуска:Пълнозърнест хляб с авокадо и поширано яйце
Обяд:Салата от киноа с спанак, домати и лимонов дресинг
Вечеря:Печен тилапия със сладки картофи и задушен броколи
Снак:Гръцко кисело мляко с парчета банан
Калории🔥: 1580
Мазнини💧: 53г
Въглехидрати🌾: 165г
Протеини🥩: 115г

Ден 5

Закуска:Гръцко кисело мляко с плодове и шепа бадеми
Обяд:Салата от нахут и къдраво зеле с лимонов и зехтинов дресинг
Вечеря:Грилован сьомга с киноа и сотирани тиквички
Снак:Парчета ябълка с извара
Калории🔥: 1620
Мазнини💧: 60г
Въглехидрати🌾: 170г
Протеини🥩: 105г

Ден 6

Закуска:Яйца на бъркани с спанак и пълнозърнест хляб
Обяд:Салата от тон с микс от зелени листа, чушки и зехтин
Вечеря:Печен треска с кафяв ориз и задушени моркови
Снак:Банан с гръцко кисело мляко
Калории🔥: 1570
Мазнини💧: 55г
Въглехидрати🌾: 160г
Протеини🥩: 110г

Ден 7

Закуска:Извара с плодове и шепа бадеми
Обяд:Гювеч с леща и зеленчуци, сладки картофи и тиквички
Вечеря:Скарирани скариди с зеленчуци и кафяв ориз
Снак:Парчета портокал с шепа бадеми
Калории🔥: 1630
Мазнини💧: 58г
Въглехидрати🌾: 175г
Протеини🥩: 108г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!