Сърдечно-здравословен хранителен план за един човек
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Списък за пазаруване към хранителен план
Месо
Сьомга
Пилешки гърди
Турски гърди
Туна
Пресни продукти
Спанак
Кале
Броколи
Моркови
Чушки
Домати
Авокадо
Краставици
Червен лук
Чесън
Сладки картофи
Плодове
Боровинки
Ягоди
Ябълки
Портокали
Сухи стоки
Овес
Киноа
Кафяв ориз
Леща
Черен боб
Пекарни
Цялозърнест хляб
Млечни продукти и яйца
Нискомаслено кисело мляко
Обезмаслено мляко
Нискомаслено сирене
На растителна основа
Бадеми
Орехи
Семена от чия
Ленено семе
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Преглед на хранителния план
Готвенето за един човек може да бъде вкусно и питателно с хранителен план за сърцето за един човек. Концентрирайте се върху прости рецепти, използващи цели зърна, постни протеини и пресни зеленчуци. Рецепти за единични порции или приготвяне на храна на партиди могат да помогнат за управление на порциите и намаляване на отпадъците.
Напълнете килера си с основни съставки, полезни за сърцето, като боб, киноа и консервирана риба. Тези съставки улесняват бързото приготвяне на балансирани ястия. Не забравяйте, че планирането на храните предварително може да помогне за поддържане на разнообразие и да направи диетата ви интересна и полезна за сърцето.
Храни, които да ядеш
Цели зърна: Изберете овес, кафяв ориз, киноа и хляб от пълнозърнести култури за дълготрайна енергия и фибри.
Постни протеини: Включете пилешко, пуешко, риба и растителни протеини като боб и леща.
Здравословни мазнини: Добавете авокадо, ядки, семена и зехтин за поддържане на сърдечното здраве.
Плодове и зеленчуци: Избирайте разнообразие като горски плодове, ябълки, спанак и моркови за витамини и антиоксиданти.
Нискомаслени млечни продукти: Изберете опции като обезмаслено мляко, нискомаслено кисело мляко и намалено мазнино сирене.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Обработени меса: Избягвайте колбаси, бекон и деликатеси, които са с високо съдържание на натрий и консерванти.
Рафинирани зърнени храни: Стремете се да не консумирате бял хляб, бял ориз и сладкиши, които нямат фибри и хранителни вещества.
Захарни напитки: Пропускайте сода, подсладени сокове и енергийни напитки с високо съдържание на добавена захар.
Транс мазнини: Избягвайте маргарин, растителни мазнини и пакетирани закуски с частично хидрогенирани масла.
Храни с високо съдържание на натрий: Намалете приема на консервирани супи, солени закуски и бърза храна, които могат да повишат кръвното налягане.
Основни ползи
Хранителният план за едно лице, който е полезен за сърцето, опростява пазаруването и намалява хранителните отпадъци, което може да спести време и пари. Можете да персонализирате ястията си, за да отговарят напълно на вашите вкусови предпочитания, без да правите компромиси. Този хранителен план ви помага да избегнете неприятностите с приготвянето на големи количества храна, като ви позволява лесно да приготвяте свежи и вкусни ястия всеки ден. Освен това е чудесен за контрол на порциите, което намалява риска от преяждане.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 50%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
За здравословен хранителен режим за един човек, пазаруването на едро и замразяването на остатъците може да бъде много полезно. Избирайте сезонни плодове и зеленчуци; те са по-евтини и по-свежи. Планирайте храненето си и съставете списък за пазаруване, за да избегнете импулсивните покупки. Често марките на магазина са също толкова добри, колкото и известните марки. Опитайте се да приготвяте собствените си закуски и избягвайте преработените храни, които обикновено са по-скъпи.
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
Ето някои здравословни закуски за сърцето, подходящи за един човек:
- Нарязани зеленчуци с хумус
- Овесена каша с пресни плодове
- Цялозърнест тост с авокадо
- Смесени горски плодове с малко нискомаслено гръцко кисело мляко
- Попкорн, приготвен на въздух, леко подправен
- Малка шепа несолени ядки
- Нискомаслено сирене с резенчета ябълка
Включете разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини като риба и птици, както и здравословни мазнини от ядки и зехтин. Добавете бобови култури и семена за фибри и протеини, и не забравяйте за листните зеленчуци, които са богати на витамини. Хапвайте ягоди за антиоксиданти и помислете за шепа бадеми или чиа семена за омега-3 и магнезий.
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесена каша с боровинки, ягоди, семена от чиа и обезмаслено мляко
- Обяд:Печено пилешко филе с киноа, задушен броколи и чушки
- Вечеря:Печен сьомга с сладки картофи и спанак с чесън
- Закуска:Ябълкови резенчета с бадемово масло
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 60гВъглехидрати🌾: 200гПротеини🥩: 120г
Ден 2
- Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и нарязани домати
- Обяд:Салата с риба тон, къдраво зеле, краставици, червен лук и дресинг от зехтин
- Вечеря:Печено пуешко филе с кафяв ориз и задушени моркови
- Закуска:Нискомаслено кисело мляко с боровинки и орехи
- Калории🔥: 1750Мазнини💧: 55гВъглехидрати🌾: 190гПротеини🥩: 130г
Ден 3
- Закуска:Смути с спанак, ягоди, ленено семе и обезмаслено мляко
- Обяд:Лещена супа с моркови, домати и чесън
- Вечеря:Печен рибен стейк от риба тон с киноа и задушени чушки
- Закуска:Парченца портокал с бадеми
- Калории🔥: 1700Мазнини💧: 50гВъглехидрати🌾: 210гПротеини🥩: 110г
Ден 4
- Закуска:Гръцко кисело мляко с семена от чиа, боровинки и орехи
- Обяд:Печено пилешко филе с кафяв ориз и задушен броколи
- Вечеря:Печен сьомга със сладки картофи и къдраво зеле с чесън
- Закуска:Ябълкови резенчета с нискомаслено сирене
- Калории🔥: 1850Мазнини💧: 65гВъглехидрати🌾: 195гПротеини🥩: 125г
Ден 5
- Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и нарязани домати
- Обяд:Салата с черен боб, къдраво зеле, краставици, червен лук и дресинг от зехтин
- Вечеря:Печено пуешко филе с киноа и задушени моркови
- Закуска:Нискомаслено кисело мляко с ягоди и бадеми
- Калории🔥: 1750Мазнини💧: 55гВъглехидрати🌾: 190гПротеини🥩: 130г
Ден 6
- Закуска:Смути с спанак, боровинки, ленено семе и обезмаслено мляко
- Обяд:Лещена супа с моркови, домати и чесън
- Вечеря:Печен рибен стейк от риба тон с кафяв ориз и задушени чушки
- Закуска:Парченца портокал с орехи
- Калории🔥: 1700Мазнини💧: 50гВъглехидрати🌾: 210гПротеини🥩: 110г
Ден 7
- Закуска:Овесена каша с ягоди, семена от чиа и обезмаслено мляко
- Обяд:Печено пилешко филе с киноа, задушен броколи и чушки
- Вечеря:Печен сьомга със сладки картофи и спанак с чесън
- Закуска:Ябълкови резенчета с бадемово масло
- Калории🔥: 1800Мазнини💧: 60гВъглехидрати🌾: 200гПротеини🥩: 120г
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено