Сърдечно-здравословен хранителен план за холестерол
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Овес
Кафяв ориз
Киноа
Леща
Боб
Чиа семена
Месо
Пилешко филе
Пуйка
Сьомга
Туна
Млечни продукти и яйца
Гръцко кисело мляко
Нискомаслено мляко
Нискомаслено сирене
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Чесън
Риба и морски дарове
Сьомга
Туна
Пресни продукти
Спанак
Броколи
Кале
Чушки
Моркови
Тиквички
Ябълки
Ягоди
Боровинки
Малини
Авокадо
Портокали
Брюкселско зеле
Пекарни
Цялозърнест хляб
На растителна основа
Бадеми
Орехи
Сладки картофи
Преглед на хранителния план
Хранителен план за здраво сърце, насочен към понижаване на LDL (лошия) холестерол и повишаване на HDL (добрия) холестерол, трябва да включва храни, богати на разтворими фибри, като овес, боб и леща. Те помагат за намаляване на абсорбцията на холестерол в кръвта.
Здравословните мазнини от зехтин, авокадо и ядки трябва да заменят наситените мазнини, които се съдържат в червеното месо и млечните продукти. Добавянето на мазна риба като сьомга осигурява омега-3 мастни киселини, полезни за сърдечното здраве. Редовната консумация на плодове и зеленчуци може да помогне за поддържане на нормални нива на холестерол.
Храни, които да ядеш
Овес: Богат на разтворими влакна, овесът може да помогне за понижаване на нивата на LDL холестерол.
Ядки: Бадемите и орехите съдържат полезни мазнини, които могат да подобрят профила на холестерола.
Зехтин: Добър източник на мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на LDL холестерола.
Мазна риба: Сьомгата и пъстървата са богати на омега-3 мастни киселини, които могат да подобрят сърдечното здраве.
Плодове: Ябълките, гроздето и цитрусовите плодове са богати на пектин, вид разтворимо влакно, което може да понижи LDL холестерола.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Транс мазнини: Избягвайте маргарин, пържени храни и промишлено приготвени сладкиши, които могат да повишат нивата на LDL холестерола.
Наситени мазнини: Намалете консумацията на червено месо, масло и пълномаслени млечни продукти, за да управлявате нивата на холестерола.
Храни с високо съдържание на захар: Печива, бонбони и сладки напитки могат да допринесат за повишен холестерол.
Рафинирани зърнени храни: Бял хляб и паста могат да повишат нивата на холестерола и имат ниска хранителна стойност.
Промишлено обработено месо: Бекон, колбаси и деликатеси често съдържат високи нива на нездравословни мазнини и холестерол.
Основни ползи
Хранителният план за сърцето, насочен към понижаване на холестерола, включва храни с високо съдържание на фибри, които могат да помогнат за намаляване на нивата на LDL холестерола. Той акцентира на здравословните мазнини, като тези от ядки и зехтин, които подпомагат увеличаването на HDL холестерола. В този план се избягват трансмазнините и се включват храни, богати на фитостероли, които естествено намаляват абсорбцията на холестерол. Освен това, той съдържа плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти, които предотвратяват оксидативния стрес и възпалението.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 20%
Мазнини: 30%
Въглехидрати: 45%
Фибри: 3%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Намаляването на холестерола с помощта на здравословен хранителен режим може да бъде и икономично. Съсредоточете се върху храни, богати на фибри, като овес, боб и ечемик, които са евтини и ефективни. Пазарувайте сезонни плодове и зеленчуци, а замразените варианти също могат да спестят пари. Ядките и семената могат да бъдат скъпи, затова е добре да ги купувате на едро и да ги съхранявате правилно. Готвенето у дома с прости съставки помага да запазите бюджета си и да подобрите здравето на сърцето си.
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
За диета, насочена към понижаване на холестерола, опитайте тези закуски:
- Овесена каша с пресни плодове
- Моркови с таханов сос
- Парченца портокал с сурови орехи
- Домашен гуакамоле с печени чипсове
- Нарязан авокадо върху пълнозърнест тост
- Ленти червен пипер с хумус
- Пудинг от чиа с малко ванилия
Фокусирайте се върху растителни протеини като боб, леща и тофу, и включете храни с високо съдържание на фибри като овес, ечемик и плодове, за да помогнете за понижаване на LDL холестерола. Избирайте здравословни мазнини от източници като авокадо, ядки и мазни риби, богати на омега-3. Подчертайте разтворимите фибри чрез храни като ябълки и бобови култури, и намалете приема на наситени и трансмазнини от преработени и пържени храни.
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Овесена каша с чиа, малини и нискомаслено мляко
- Обяд:Сьомга на скара с киноа и задушен спанак
- Вечеря:Печено пилешко филе с печени сладки картофи и задушени брюкселски зеле
- Закуска:Парчета ябълка с бадемово масло
- Калории🔥: 1,800Мазнини💧: 60gВъглехидрати🌾: 200gПротеини🥩: 120g
Ден 2
- Закуска:Гръцко кисело мляко с боровинки и орехи
- Обяд:Салата с риба тон, микс от зелени листа (кале и спанак), чушки и авокадо, дресирана с зехтин
- Вечеря:Пуйка с кафяв ориз и печени моркови
- Закуска:Парчета портокал с шепа бадеми
- Калории🔥: 1,750Мазнини💧: 55gВъглехидрати🌾: 195gПротеини🥩: 115g
Ден 3
- Закуска:Хлебче от пълнозърнесто брашно с авокадо и чиния ягоди
- Обяд:Печено пилешко филе с кафяв ориз и задушен броколи
- Вечеря:Печена сьомга с киноа и задушено кали
- Закуска:Гръцко кисело мляко с чиа и боровинки
- Калории🔥: 1,780Мазнини💧: 58gВъглехидрати🌾: 190gПротеини🥩: 125g
Ден 4
- Закуска:Смутито с нискомаслено мляко, спанак и банан
- Обяд:Пуйка и авокадо на пълнозърнесто хлебче с чиния тиквички
- Вечеря:Печена риба тон с печени сладки картофи и брюкселски зеле
- Закуска:Парчета ябълка с нискомаслено сирене
- Калории🔥: 1,720Мазнини💧: 50gВъглехидрати🌾: 200gПротеини🥩: 110g
Ден 5
- Закуска:Овесена каша с боровинки, бадеми и нискомаслено мляко
- Обяд:Сьомга на скара с киноа и печени чушки
- Вечеря:Печено пилешко филе с кафяв ориз и задушен броколи
- Закуска:Гръцко кисело мляко с малини
- Калории🔥: 1,790Мазнини💧: 57gВъглехидрати🌾: 190gПротеини🥩: 120g
Ден 6
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ягоди и орехи
- Обяд:Салата с пуйка, кали, киноа и нарязани домати, дресирана с зехтин
- Вечеря:Печена сьомга с леща и задушен спанак
- Закуска:Парчета портокал с шепа орехи
- Калории🔥: 1,760Мазнини💧: 55gВъглехидрати🌾: 185gПротеини🥩: 118g
Ден 7
- Закуска:Смутито с нискомаслено мляко, боровинки и чиа
- Обяд:Печена риба тон с кафяв ориз и печени моркови
- Вечеря:Печено пилешко филе с киноа и задушена тиквичка
- Закуска:Гръцко кисело мляко с ябълки и парченца бадеми
- Калории🔥: 1,740Мазнини💧: 52gВъглехидрати🌾: 190gПротеини🥩: 115g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено