Сърдечно-здравословен хранителен план за семейство от 5 души

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Храненето на семейство от петима с ястия, полезни за сърцето, може да изглежда предизвикателство, но всъщност става въпрос за приготвяне на храни, които са както питателни, така и задоволителни. Помислете за големи тенджери супа, обилни салати и много цели зърна. Като се фокусирате върху разнообразни и харесвани от всички ястия, можете да запазите сърцата на всички щастливи, без да прекарвате твърде много време в кухнята.

Списък за пазаруване към хранителен план

Месо

Филета от сьомга

Безкожни пилешки гърди

Мляно пуешко месо

Постно говеждо филе

Млечни продукти и яйца

Нискомаслено кисело мляко

Обезмаслено мляко

Извара

Швейцарско сирене

Яйца

Сухи стоки

Пълнозърнест хляб

Киноа

Кафяв ориз

Овес

Нахут

Пресни продукти

Сладки картофи

Спанак

Кале

Броколи

Моркови

Чушки

Домати

Краставици

Тиквички

Зелени бобчета

Ябълки

Боровинки

Портокали

Банани

Ягоди

Авокадо

Снаксове и сладки изделия

Орехи

Бадеми

Подправки, сосове, масла

Зехтин

Преглед на хранителния план

Хранителният план за сърцето на семейство от 5 души е насочен към предлагането на здравословни ястия, подходящи за по-големи семейства. Включва икономични опции като зеленчуково соте с тофу и кафяв ориз, което улеснява приготвянето на храна за повече хора, без да се компрометира хранителната стойност. Този план помага да се задоволят различни вкусове, като същевременно се насърчава здравето на сърцето.

С акцент върху разнообразието и лесната подготовка, този хранителен план предлага ястия, които са както хранителни, така и удовлетворяващи. Той е проектиран да се впише в натовареното семейно ежедневие, предоставяйки ястия, които всеки може да се наслади, докато се грижи за здравето на семейството.

Сърдечно-здравословен хранителен план за семейство от 5 душипример за продукт

Храни, които да ядеш

Постни протеини: Включете пилешко, риба и растителни протеини като тофу или боб в ястията.
Цели зърна: Предлагайте хляб, паста и зърнени храни от цели зърна, за да увеличите приема на фибри.
Зеленчуци: Гответе разнообразие от зеленчуци като чушки, спанак и сладки картофи.
Плодове: Осигурете пресни плодове като банани, ябълки и портокали в всяко ястие.
Ядки и семена: Включете ядки и семена за закуски и като добавки към салати и ястия.

✅Съвет

Пригответе семейна вечеря на лист с пилешки бутчета, брюкселско зеле и сладки картофи за питателно и лесно ястие.

Храни, които да избягваш

Пържени храни: Ограничете консумацията на пържени храни като френски картофи и пържено пиле, които могат да съдържат нездравословни мазнини.
Сладки закуски: Намалете количеството на бисквити, торти и други сладкиши, които добавят излишна захар.
Обработени храни: Избягвайте силно обработени продукти като инстантни noodles и замразени ястия.
Храни с високо съдържание на сол: Намалете употребата на солени закуски, консервирани зеленчуци и готови сосове.
Напитки с добавена захар: Избягвайте безалкохолни напитки и други сладки напитки, които допринасят за излишен прием на калории.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Приемането на хранителен план за здраво сърце за семейство от 5 души може да улесни планирането на храненията и да осигури на всички хранителни ястия, които подкрепят здравето на сърцето. Това помага за създаването на рутина, която може да опрости пазаруването и приготвянето на храна, спестявайки време и намалявайки хаоса. Този план подкрепя развитието на последователни здравословни хранителни навици у децата, които могат да останат за цял живот. Освен това предоставя възможност да се учат децата за храненето и да се включат в готвенето.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 15%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 50%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Планирането на здравословно меню за сърцето на семейство от 5 души може да бъде икономично, ако приложите няколко умни стратегии. Избирайте сезонни плодове и зеленчуци – те обикновено са по-евтини и по-свежи. Купувайте цели зърна и бобови култури на едро, за да спестите разходи и да увеличите хранителната стойност. Включвайте повече растителни протеини като боб и тофу, които са икономични и полезни за сърцето. Накрая, планирайте храненията предварително, за да намалите отпадъците и да се придържате към бюджета си. Малките промени могат да направят голяма разлика за здравето на семейството ви и за портфейла!

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето няколко здравословни идеи за закуски, подходящи за сърдечно здравословен хранителен режим:

Нарязани зеленчуци с хумус
Свежа плодова салата с малко ленено семе
Обикновено гръцко кисело мляко с ягоди
Цялозърнест тост с авокадо
Попкорн, приготвен на въздух, леко подправен с подправки
Смесени ядки и сушени плодове
Нискомаслено извара с парченца ананас
Едамаме, подправено с малко морска сол

За здравословен хранителен режим на сърцето за семейство от 5 души, включете разнообразие от постни протеини като риба, пиле или бобови растения. Поднесете различни зеленчуци и плодове за фибри и витамини, и изберете цели зърна като пълнозърнест хляб или киноа. Добавете ядки или семена за здравословни мазнини. Гответе с зехтин и използвайте подправки за овкусяване, за да подобрите вкуса, като същевременно намалите съдържанието на сол.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Закуска:Овесена каша с обезмаслено мляко, гарнирана с ягоди и бадеми
Обяд:Печено пилешко филе с киноа, задушен броколи и чушки
Вечеря:Печена сьомга с печени сладки картофи и сотирани спанак
Закуска:Ябълкови резенчета с нискомаслен йогурт
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 60г
Въглехидрати🌾: 220г
Протеини🥩: 120г

Ден 2

Закуска:Нискомаслен йогурт с боровинки и орехи
Обяд:Сандвич с пуешко и швейцарско сирене в пълнозърнеста хляб, с гарнитура от салата с краставици и домати
Вечеря:Постен говежди стек, запържен с зелени фасул и моркови, поднесен върху кафяв ориз
Закуска:Банан с шепа бадеми
Калории🔥: 2000
Мазнини💧: 65г
Въглехидрати🌾: 230г
Протеини🥩: 130г

Ден 3

Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и поширано яйце
Обяд:Салата с печена сьомга, къдраво зеле, чушки и гарнитура от киноа
Вечеря:Пълнени чушки с мляно пуешко, кафяв ориз и тиквички
Закуска:Резенчета портокал с извара
Калории🔥: 1950
Мазнини💧: 62г
Въглехидрати🌾: 225г
Протеини🥩: 125г

Ден 4

Закуска:Смутито с обезмаслено мляко, спанак, банан и ягоди
Обяд:Салата с киноа, нахут, краставици, домати и малко зехтин
Вечеря:Печено пилешко филе с печени броколи и сладки картофи
Закуска:Ябълкови резенчета с орехи
Калории🔥: 1850
Мазнини💧: 58г
Въглехидрати🌾: 215г
Протеини🥩: 120г

Ден 5

Закуска:Овесена каша с боровинки и малко орехи
Обяд:Завивка с пилешко филе и швейцарско сирене в пълнозърнеста питка, с гарнитура от спанак и моркови
Вечеря:Постен говежди стек с печени чушки и кафяв ориз
Закуска:Банан с извара
Калории🔥: 1950
Мазнини💧: 63г
Въглехидрати🌾: 220г
Протеини🥩: 125г

Ден 6

Закуска:Пълнозърнест тост с авокадо и scrambled яйца
Обяд:Филе от сьомга с гарнитура от киноа и салата от краставици и домати
Вечеря:Мляно пуешко, запържено с тиквички и моркови, поднесено върху кафяв ориз
Закуска:Резенчета портокал с бадеми
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 61г
Въглехидрати🌾: 215г
Протеини🥩: 120г

Ден 7

Закуска:Смутито с обезмаслено мляко, спанак, боровинки и малко бадеми
Обяд:Сандвич с пуешко и швейцарско сирене в пълнозърнеста хляб, с гарнитура от салата с тиквички и домати
Вечеря:Печено пилешко филе с печени зелени фасул и сладки картофи
Закуска:Ягоди с нискомаслен йогурт
Калории🔥: 1900
Мазнини💧: 60г
Въглехидрати🌾: 215г
Протеини🥩: 120г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!