Сърдечно-здравословен хранителен план за вечеря

Написано отЕкипът на Listonic

Актуализирано на 31.12.2024 г.

Здравословната вечеря за сърцето не трябва да е безвкусна или скучна. Става въпрос за умни избори, които да поддържат сърцето ви в отлична форма. Помислете за постни протеини, цветни зеленчуци и цели зърна. Можете да се насладите на вкусни аромати, докато се грижите за сърцето си. Малко креативност в кухнята може да превърне тези питателни съставки в приятно завършване на деня.

Списък за пазаруване към хранителен план

Сухи стоки

Кафяв ориз

Киноа

Пълнозърнести макарони

Нахут

Леща

Ленено семе

Семена от чиа

Месо

Безкожни пилешки гърди

Риба и морски дарове

Филе от сьомга

Млечни продукти и яйца

Нискомаслено гръцко кисело мляко

Обезмаслено мляко

Извара

Подправки, сосове, масла

Зехтин екстра върджин

Балсамов оцет

Пресен босилек

Пресен магданоз

Чесън

Пресни продукти

Бебешки спанак

Кале

Сладки картофи

Авокадо

Боровинки

Ягоди

Моркови

Чушки

Броколи

Спанак

Домати

Краставици

Червен лук

Лимон

Преглед на хранителния план

Хранителният план за вечеря, насочен към здравето на сърцето, се фокусира върху балансирани и богати на хранителни вещества ястия, които са лесни за приготвяне. Помислете за гриловани зеленчуци с постно месо като пиле или риба, в комбинация с пълнозърнеста храна, като кафяв ориз. Тези ястия осигуряват основни хранителни вещества, без да натоварват организма с нездравословни мазнини или калории.

Изборът на такива ястия ви помага да завършите деня с питателни опции, които подкрепят здравето на сърцето. Става въпрос за това да направите вечерята удовлетворяваща и полезна за сърцето с прости, но вкусни избори.

Сърдечно-здравословен хранителен план за вечеряпример за продукт

Храни, които да ядеш

Постни протеини: Изберете печена сьомга, пилешко филе или пуешко. Те са богати на протеини и с ниско съдържание на наситени мазнини.
Цели зърна: Включете киноа, кафяв ориз или паста от пълнозърнесто брашно, за да се чувствате сити по-дълго и да подкрепите сърдечното здраве.
Зеленчуци: Наслаждавайте се на разнообразие от зеленчуци като спанак, броколи и чушки за важни витамини и минерали.
Здравословни мазнини: Използвайте зехтин или авокадово масло при готвене и добавяйте резени авокадо към ястията си за допълнителна доза здравословни мазнини.
Бобови култури: Включете фасул, леща и нахут за растителен протеин и фибри.

✅Съвет

Добавете малко пушен паприка към печената риба, за да постигнете вкус на барбекю, без да добавяте излишна сол или мазнини.

Храни, които да избягваш

Обработени меса: Избягвайте колбаси, хот-дози и деликатеси поради високото съдържание на натрий и консерванти.
Рафинирани зърнени храни: Стремете се да не консумирате бял хляб, бял ориз и обикновени пасти, които могат да повишат нивата на кръвната захар.
Захарни напитки: Пропускайте газираните напитки и подсладените напитки, които увеличават риска от сърдечни заболявания.
Пържени храни: Изключете дълбоко пържените храни като пържени картофи и пържено пиле, които са с високо съдържание на нездравословни мазнини.
Излишна сол: Ограничете храни с високо съдържание на натрий, като консервирани супи и солени закуски, които могат да повишат кръвното налягане.

Присъедини се към над 20 милиона умни купувачи по света

Основни ползи

Изборът на хранителен план за вечеря, който е полезен за сърцето, може да доведе до по-добро храносмилане и по-спокоен сън, тъй като избягва тежки и мазни храни, които могат да нарушат съня. Често включва леки, богати на хранителни вещества опции, които могат да ви накарат да се почувствате удовлетворени, без да се чувствате прекалено пълни. Този план може също така да помогне за управлението на вечерните ви cravings, намалявайки вероятността от похапване късно вечер. Освен това, той може да има положителен ефект върху кръвното налягане и нивата на холестерол с времето.

Препоръчително разпределение на хранителните вещества

Протеин: 20%

Мазнини: 30%

Въглехидрати: 45%

Фибри: 3%

Други: 2%

Как да планираш бюджета си за този хранителен план?

Изберете здравословни вечери за сърцето, без да харчите много, като избирате сезонни зеленчуци и купувате зърнени храни и бобови растения на едро. Приготвянето на ястия у дома и използването на подправки за вкус могат да ви помогнат да намалите разходите за готови сосове. Заложете на растителни протеини като боб или леща, а не забравяйте, че замразените плодове и зеленчуци са икономични и питателни. Приготвянето на големи количества храна и замразяването на порции е отличен начин да спестите време и пари!

Изтегли безплатния списък за пазаруване

Добавяй и премахвай продукти
Подреди продуктите по секции в магазина
Сподели списъка с партньора си

Допълнителни съвети

Ето някои здравословни закуски за сърцето:

Моркови и целина с хумус
Пресни ягоди с шепа бадеми
Парченца авокадо върху пълнозърнест хляб
Нискомаслено гръцко кисело мляко с малко чиа семена
Попкорн, приготвен на въздух, леко подправен с подправки
Шишчета от черешови домати и моцарела
Нарязани чушки с гуакамоле

За да направите вечерята по-здравословна за сърцето, включете постни протеини като гриловано пиле или риба, както и растителни източници като бобови култури. Добавете зеленчуци, богати на фибри, като броколи или кейл, и здравословни мазнини от авокадо или зехтин. Интегрирайте пълнозърнести храни като киноа за допълнителни фибри и витамини. Използвайте подправки като чесън и различни подправки, за да подобрите вкуса без добавена сол.

Предложение за хранителен план

Ден 1

Вечеря:Грилован сьомга с киноа, млада спанак и печени чушки с балсамов оцет
Калории🔥: 450
Мазнини💧: 20г
Въглехидрати🌾: 30г
Протеини🥩: 35г

Ден 2

Вечеря:Пилешко филе без кожа с кафяв ориз, задушен броколи и салата от къдраво зеле и краставици с лимонов дресинг
Калории🔥: 480
Мазнини💧: 10г
Въглехидрати🌾: 40г
Протеини🥩: 40г

Ден 3

Вечеря:Салата от киноа с нахут, черешови домати, червен лук и дресинг с лимон и магданоз
Калории🔥: 420
Мазнини💧: 15г
Въглехидрати🌾: 50г
Протеини🥩: 15г

Ден 4

Вечеря:Печен сладък картоф, пълен с леща, гарниран с гръцко кисело мляко и пресен босилек
Калории🔥: 460
Мазнини💧: 8г
Въглехидрати🌾: 70г
Протеини🥩: 18г

Ден 5

Вечеря:Паста от пълнозърнесто брашно с доматен сос, чесън и босилек, сервирана с гарнитура от задушен асперж
Калории🔥: 430
Мазнини💧: 12г
Въглехидрати🌾: 60г
Протеини🥩: 15г

Ден 6

Вечеря:Салата от къдраво зеле с авокадо, ягоди, бадеми и дресинг с лимон и ленено семе
Калории🔥: 400
Мазнини💧: 25г
Въглехидрати🌾: 35г
Протеини🥩: 10г

Ден 7

Вечеря:Гриловано пилешко филе с гарнитура от печени моркови и салата от краставици, червен лук и магданоз
Калории🔥: 470
Мазнини💧: 12г
Въглехидрати🌾: 30г
Протеини🥩: 45г

Изтегли БЕЗПЛАТНИЯ списък за пазаруване за този хранителен план

⚠️Имай предвид

Както при всяка диетична промяна, препоръчително е да се консултираш със здравен специалист или регистриран диетолог, преди да промениш хранителните си навици.

Други хранителни планове

7-дневен хранителен план за средиземноморска диета

Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!

7-дневен хранителен план за отслабване

Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!

7-дневен хранителен план за диабетици

Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!