Сърдечно-здравословен хранителен план за веганско отслабване
Екипът на Listonic
Актуализирано на 31.12.2024 г.
Списък за пазаруване към хранителен план
Сухи стоки
Киноа
Кафяв ориз
Леща
Нахут
Черен боб
Чиа семена
Ленено семе
На растителна основа
Тофу
Темпе
Хумус
Соево мляко
Снаксове и сладки изделия
Бадеми
Орехи
Пресни продукти
Авокадо
Спанак
Кале
Броколи
Брюкселско зеле
Чушки
Домати
Моркови
Тиквички
Цветно зеле
Сладки картофи
Ягоди
Ябълки
Портокали
Банани
Грозде
Лимони
Подправки, сосове, масла
Зехтин
Кокосово масло
Нутриционна мая
Преглед на хранителния план
Опитвате се да свалите килограми, докато се грижите за сърцето си? Хранителният план за веганска загуба на тегло, насочен към здравето на сърцето, се фокусира върху растителни храни, които са с ниско съдържание на наситени мазнини, но богати на хранителни вещества. Помислете за разнообразие от плодове, зеленчуци, бобови растения и цели зърна, които ще ви помогнат да отслабнете и да подобрите здравето на сърцето си.
С този план получавате вкусни ястия, които са лесни за приготвяне и пълни с аромати. Става въпрос за това да се наслаждавате на храната, докато работите за по-здравословно тегло и по-силно сърце. Никакви сложни рецепти, само прости и вкусни ястия, които ви карат да се чувствате добре.
Храни, които да ядеш
Листни зеленчуци: Спанак, кейл и рукола са с ниско съдържание на калории, но са богати на витамини, минерали и фибри.
Бобови култури: Леща, нахут и черен боб са отлични източници на протеини и фибри, които ви държат сити за по-дълго.
Цели зърна: Киноа, кафяв ориз и овесени ядки осигуряват основни хранителни вещества и поддържат енергията ви стабилна през целия ден.
Плодове: Ягоди, ябълки и портокали предлагат естествена сладост и са богати на антиоксиданти и фибри.
Ядки и семена: Бадеми, чиа семена и ленено семе добавят здравословни мазнини и протеини към вашите ястия.
✅Съвет
Храни, които да избягваш
Рафинирани зърнени храни: Бял хляб, паста и ориз могат да повишат нивата на кръвната захар и не предлагат много хранителна стойност.
Сладки напитки: Газирани напитки и подсладени сокове могат да допринесат за увеличаване на теглото и предлагат празни калории.
Обработени вегански закуски: Избягвайте вегански джънк фууд като чипс и бисквити, които са с високо съдържание на мазнини и захар.
Храни с високо съдържание на натрий: Обработените храни и ястията от ресторанти често съдържат високи нива на натрий, което може да повлияе на здравето на сърцето.
Пържени храни: Дори веганските опции като пържено тофу могат да бъдат с високо съдържание на нездравословни мазнини и калории.
Основни ползи
Хранителният план за веганска загуба на тегло, който е полезен за сърцето, акцентира на растителни храни, богати на фибри, които естествено понижават нивата на холестерола. Тази диета подпомага отслабването, като включва нискокалорични и хранителни храни, които ви държат сити за по-дълго време. Освен това предоставя антиоксиданти, които защитават от сърдечни заболявания. В допълнение, тя подобрява общото метаболитно здраве, благодарение на разнообразието от витамини и минерали от растителни източници.
Препоръчително разпределение на хранителните вещества
Протеин: 15%
Мазнини: 20%
Въглехидрати: 55%
Фибри: 8%
Други: 2%
Как да планираш бюджета си за този хранителен план?
Следването на здравословен вегански план за отслабване с ограничен бюджет е по-лесно, отколкото си мислите. Запасете се с достъпни основни храни като боб, леща и пълнозърнести храни. Купувайте сезонни зеленчуци и плодове, а не се колебайте да избирате и замразени опции - те са също толкова полезни. Готвенето на големи порции спестява както време, така и пари, а домашно приготвените ястия са много по-добри от скъпото взето на място. Не забравяйте, че малко планиране на храненето може да помогне за намаляване на разходите.
Изтегли безплатния списък за пазаруване
- Добавяй и премахвай продукти
- Подреди продуктите по секции в магазина
- Сподели списъка с партньора си
Допълнителни съвети
За веганска диета за отслабване, насочена към здравето на сърцето, разгледайте тези идеи за закуски:
- Пресни зеленчукови пръчици с хумус
- Смесени ягоди с щипка чиа семена
- Попкорн без мазнина, подправен с хранителна мая
- Нарязан краставица, покрит с намачкан авокадо и щипка морска сол
- Парчета ябълка, комбинирани с малка шепа сурови бадеми
- Едамаме, поръсени с малко морска сол
- Цели зърнени оризови крекери, намазани с бадемово масло
Увеличете приема на протеини с бобови растения, тофу, темпе и киноа. Включете храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни, листни зеленчуци и плодове, за да подпомогнете храносмилането и чувството за ситост. За здравословни мазнини добавете авокадо, ядки, семена и зехтин. Уверете се, че получавате достатъчно витамин B12 и желязо, като консумирате обогатени храни или добавки, и помислете за хранителна мая за допълнителни хранителни вещества.
Предложение за хранителен план
Ден 1
- Закуска:Пудинг от чиа с соево мляко, гарниран с ягоди и резени банан
- Обяд:Салата с киноа, нахут, къдраво зеле, чушки и лимонно таханов дресинг
- Вечеря:Запържен тофу с броколи, чушки и кафяв ориз
- Снак:Резени ябълка с бадемово масло
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 60gВъглехидрати🌾: 210gПротеини🥩: 60g
Ден 2
- Закуска:Смутито с спанак, соево мляко, банан и ленено семе
- Обяд:Лещена супа с домати, моркови и тиквички
- Вечеря:Грилован темпе с брюкселско зеле и сладки картофи
- Снак:Хумус с морковени пръчици и резени чушка
- Калории🔥: 1550Мазнини💧: 55gВъглехидрати🌾: 200gПротеини🥩: 60g
Ден 3
- Закуска:Овесена каша с соево мляко, семена от чиа и гарнирана с грозде и орехи
- Обяд:Пълнени чушки с киноа и спанак, поръсени с хранителна мая
- Вечеря:Печен тофу с печен карфиол и задушено къдраво зеле
- Снак:Резени портокал с шепа бадеми
- Калории🔥: 1580Мазнини💧: 58gВъглехидрати🌾: 205gПротеини🥩: 60g
Ден 4
- Закуска:Смутито с плодове, авокадо, соево мляко и ленено семе
- Обяд:Купа с кафяв ориз, черен боб, авокадо, домати и лимонов дресинг
- Вечеря:Запържен темпе с тиквички, чушки и киноа
- Снак:Банан с шепа орехи
- Калории🔥: 1620Мазнини💧: 63gВъглехидрати🌾: 210gПротеини🥩: 62g
Ден 5
- Закуска:Каша от киноа с соево мляко, ленено семе и нарязани ябълки
- Обяд:Салата с нахут и авокадо, домати, спанак и лимонов дресинг
- Вечеря:Къри с леща и зеленчуци, сладки картофи и карфиол
- Снак:Грозде с шепа бадеми
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 60gВъглехидрати🌾: 210gПротеини🥩: 60g
Ден 6
- Закуска:Смутито с къдраво зеле, соево мляко, банан и семена от чиа
- Обяд:Запържен тофу с зеленчуци, броколи, моркови и кафяв ориз
- Вечеря:Пълнени чушки с киноа и черен боб, с гарнитура от брюкселско зеле
- Снак:Резени портокал с шепа орехи
- Калории🔥: 1580Мазнини💧: 58gВъглехидрати🌾: 205gПротеини🥩: 60g
Ден 7
- Закуска:Пудинг от чиа с соево мляко, гарниран с ягоди и резени банан
- Обяд:Салата с леща и киноа, домати, спанак и лимонов дресинг
- Вечеря:Печен тофу с печени сладки картофи и брюкселско зеле
- Снак:Резени ябълка с бадемово масло
- Калории🔥: 1600Мазнини💧: 60gВъглехидрати🌾: 210gПротеини🥩: 60g
⚠️Имай предвид
Други хранителни планове
7-дневен хранителен план за средиземноморска диета
Планирате пътуване до Средиземно море? Очаква ви невероятно изживяване! Открийте тайните на 7-дневния хранителен план за Средиземно море и как той може да подобри вашето здраве. Тази статия ще ви отведе в един вкусен свят на хранителни храни и ще ви покаже как да превърнете тези ястия в ефективен списък за пазаруване. Нека започнем!
7-дневен хранителен план за отслабване
Готови ли сте да започнете своето пътешествие към отслабването? Един 7-дневен хранителен план, специално създаден за отслабване, може да бъде вашият златен билет. В тази статия ще разгледаме как да съставите хранителен план, който е едновременно вкусен и ефективен за сваляне на килограми, както и съвети за преобразуването му в интелигентен списък за пазаруване. Време е да се развълнувате за вашите здравословни цели!
7-дневен хранителен план за диабетици
Управлението на диабет с помощта на диета не трябва да бъде сложно. Научете как хранителен план за 7 дни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да подобри общото здраве. Ще ви помогнем да създадете ястия, подходящи за диабетици, и да ги превърнете в лесен списък за пазаруване. Нека направим здравословното хранене лесно!
Екипът на Listonic
Проверено